Επικοινωνείτε μαζί μου για οποιαδήποτε απορία σας σχετικά με τη διατροφή μέσω e-mail στο

zoiasamara@gmail.com. Στη συνέχεια θα σας απαντήσω μέσω του blog στη στήλη "Q & A"!

Κυριακή, 30 Δεκεμβρίου 2012

Συνταγή Βασιλόπιτας


Υλικά
5 Αυγά
1 Γιαούρτι
2 κούπες ζάχαρη
1 κούπα βούτυρο
3 κούπες αλεύρι
1 baking powder
Ξύσμα ενός λεμονιού
Χυμός ενός πορτοκαλιού


Εκτέλεση
Χτυπάτε στο μίξερ το βούτυρο με τη ζάχαρη. Έπειτα, προσθέτετε το γιαούρτι και τα αυγά. Χτυπάτε το μείγμα μέχρι να «αφρατέψει» και ρίχνετε τα υπόλοιπα υλικά με τελευταίο το αλεύρι. Αλείφετε ένα ταψί με λίγο βούτυρο και ρίχνετε το μείγμα. Το ψήνετε για περίπου 1 ώρα στους 180- 200 βαθμούς Κελσίου.
Προσφέρεται με γαρνίρισμα της αρεσκείας σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε ζάχαρη άχνη.
Απλή και εύκολη συνταγή, μοιάζει με cake. Το ένα κομμάτι έχει περίπου 250 θερμίδες, ανάλογα φυσικά το μέγεθος του. Αν θέλετε, μπορείτε στη θέση της ζάχαρης να δοκιμάσετε στέβια ή κάποιο άλλο γλυκαντικό της αρεσκείας σας. Μπορείτε να το καταναλώσετε σαν πρωινό για λίγες μέρες. Προσοχή μην υπερβάλλετε! Η σύσταση της διαιτολόγου είναι να μην ξεπερνάτε το 1 κομμάτι τη μέρα!

Καλή Χρονιά, λοιπόν και καλά μαγειρέματα...
Διαβάστε Περισσότερα »

Πέμπτη, 20 Δεκεμβρίου 2012

Διατροφικές συμβουλές για την περίοδο των Χριστουγέννων



Η περίοδος των γιορτών έφτασε και είναι σίγουρα μια απ’ αυτές, με τις αμέτρητες επιλογές φαγητών και γλυκών. Γιορτινά τραπέζια με νόστιμα και ευπαρουσίαστα εδέσματα βρίσκονται παντού γύρω σας κι εσείς ψάχνετε  τρόπους να αμυνθείτε. Το φαγητό αυτές τις μέρες, έχει πάρει μια άλλη διάσταση, είναι μια μορφή κοινωνικοποίησης και διασκέδασης. Σε μια τέτοια περίοδο λοιπόν, μην είστε πολύ αυστηροί με τους εαυτούς σας και μην απαιτείτε την απώλεια κιλών που μπορεί να σημαίνει καταπίεση και υπερπροσπάθεια από σας. Κάντε ένα διάλειμμα από τους στόχους και τη δίαιτα και αρκεστείτε στη διατήρηση του παρόντος βάρους σας. Στη συνέχεια, ακολουθούν κάποιες πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την ενεργειακή πρόσληψη αλλά και την ποιότητα της διατροφής σας, στην περίοδο των γιορτών!
Μικρά και συχνά γεύματα! Πάγια συμβουλή διαιτολόγων, ισχύει και σε τέτοιες περιπτώσεις! Μην παραλείπετε γεύματα με σκοπό να υπερκαταναλώσετε στο τραπέζι που είστε καλεσμένοι. Οργανώστε τα γεύματά σας, ώστε να είναι 5-6 μικρά μέσα στην ημέρα. Ειδικά όταν είστε καλεσμένοι φροντίστε να καταναλώσετε 1-2 ώρες νωρίτερα ένα ελαφρύ γεύμα όπως ένα φρούτο, ένα γιαούρτι, μία μπάρα δημητριακών. Με αυτό τον τρόπο θα περιορίσετε την πείνα σας και δε θα φάτε πολύ!
Οργανώστε το πιάτο σας και γεμίστε το μια φορά! Ξέρουμε πως θα θέλατε να δοκιμάσετε όλες τις λιχουδιές του γιορτινού τραπεζιού και σκέφτεστε «πότε πάλι θα έχω στη διάθεσή μου τόσο νόστιμα φαγητά;», «μία φορά έχουμε Χριστούγεννα» και άλλα παρόμοια, όμως καλό θα ήταν να επιλέξετε εξ αρχής τα πιο αγαπημένα σας φαγητά και να αρκεστείτε σ’ αυτά. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με σαλάτα και το υπόλοιπο με κρέας και ζυμαρικά ή πατάτες ή ψωμί. Προσθέστε 1- 2 κουταλιές από κάποια σως. Μ’ αυτό τον τρόπο θα ελέγξετε πλήρως την ποσότητα και σίγουρα δε θα υπερκαταναλώσετε!
Όταν τρώμε... μιλάμε! Καταναλώστε με αργό ρυθμό και κάνετε παύσεις! Δώστε χρόνο στον οργανισμό σας να αισθανθεί τον κορεσμό στη σωστή στιγμή και μην τον πιέζετε. Η ουσία των γιορτινών τραπεζιών δεν είναι τόσο η κατανάλωση φαγητού, όσο η κοινωνικοποίηση και οι όμορφες συζητήσεις με τα αγαπημένα πρόσωπα. Με το να τρώτε ακατάπαυστα σίγουρα μόνο αρνητική εντύπωση θα κάνετε!
Προσοχή στο κρέας και στα τηγανιτά! Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας και προτιμήστε πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο κλπ.) αντί του κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι κλπ). Προτιμάτε τα ψητά και τα βραστά αντί των τηγανιτών. Μ’ αυτό τον τρόπο θα περιορίσετε την ποσότητα λίπους στο γεύμα σας και θα επιλέγετε όσο το δυνατόν καλύτερη ποιότητα, μειώνοντας τα κορεσμένα και trans  λιπαρά οξέα!
Στα γλυκά λέμε... ναι, αλλά με μέτρο! Δεν είναι δυνατό να σας απαγορευτούν τα γλυκά, όταν όλοι γύρω σας τα απολαμβάνουν. Θυμηθείτε όμως, ακόμα και πολύ μικρή ποσότητα μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση! Από το επιδόρπιο σ’ ένα γιορτινό τραπέζι, φάτε 2-3 κουταλιές, απλά και μόνο για να «αλλάξετε» γεύση από το γεύμα σας. Έχετε ήδη χορτάσει και δε χρειάζεται να φάτε όλη την πάστα.
Αλκοόλ... λίγο και καλό! Περιορίστε το αλκοόλ σε 1- 2 ποτήρια κρασιού ή μπύρας. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν πολλή ζάχαρη και αναψυκτικά, όπως τα κοκτέιλ. Πέραν του υψηλού θερμιδικού περιεχόμενου, τα αλκοολούχα ποτά ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις και να χαλάσουν το ευχάριστο κλίμα που επικρατεί, πόσο μάλλον αν οδηγείτε. Γι’ αυτό προσέξτε μην το παρακάνετε!
Μελομακάρονο ή κουραμπιές; Το αιώνιο δίλημμα... Αν πρέπει να επιλέξετε ένα από αυτά τα δύο χριστουγεννιάτικα γλυκά καλό θα ήταν να καταλήγατε στο μελομακάρονο. Και τα δύο έχουν παρόμοιο θερμιδικό περιεχόμενο, αλλά το πλεονέκτημα του μελομακάρονου είναι πως έχει καλύτερης ποιότητας λιπαρά οξέα λόγω του ελαιολάδου και των ξηρών καρπών. Ο κουραμπιές αντίθετα, είναι πλούσιος σε κορεσμένα λιπαρά οξέα λόγω του βουτύρου, αλλά και σε απλά σάκχαρα λόγω της άχνης. Φυσικά και αυτά με μέτρο! Μην καταναλώνετε πάνω από ένα μελομακάρονο ή ένα κουραμπιέ την ημέρα!
Μαγειρέψτε με υγιεινό τρόπο! Όταν είστε εσείς οι ίδιοι υπεύθυνοι για την παρασκευή του φαγητού σας, φροντίστε να επιλέγετε υλικά χαμηλών θερμίδων και λίπους (light), όπως για παράδειγμα light γάλα ή κρέμα γάλακτος κλπ.. Αποφύγετε τα τηγανιτά και προτιμήστε τα ψητά ή τα βραστά. Περιορίστε το ελαιόλαδο σε 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα. Για επιπλέον ενίσχυση της γεύσης του φαγητού σας χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ξύδι, χυμούς φρούτων, όπως λεμονιού ή πορτοκαλιού.
Μην ξεχνάτε τη φυσική δραστηριότητα! Όπως είναι φυσικό δε θα μπορούσε να λείπει η φυσική δραστηριότητα ακόμα και στην περίοδο των γιορτών. Γνωρίζουμε πως είναι μια περίοδος ξεκούρασης, αλλά αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να αμελήσετε πλήρως την άσκηση. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο όσο περισσότερο μπορείτε, κάνετε βόλτες στα μαγαζιά και στους γιορτινούς, στολισμένους δρόμους με φίλους, χορέψτε στα γιορτινά τραπέζια και στα parties!
Φυσικά και δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής και κατά τις γιορτινές περιόδους.  Ενισχύστε τον αυτοέλεγχο σας, με ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, στο οποίο θα καταγράφετε ακριβώς τι έχετε φάει μέσα στην ημέρα. Τακτική η οποία σας βοηθάει να βλέπετε και να κρίνετε οι ίδιοι την ποσότητα και την ποιότητα της διατροφής σας.
Καλές γιορτές λοιπόν, με μέτρο, υγεία και ευτυχία!

Διαβάστε Περισσότερα »

Δευτέρα, 10 Δεκεμβρίου 2012

12 βήματα για πιο υγιεινό τρόπο ζωής

Συμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας,  υπάρχουν 12 απλά βήματα τα οποία μπορείτε να ακολουθήσετε και τα οποία θα εξασφαλίσουν ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής.

Θα ήταν καλό λοιπόν να:
  1.  Τρώτε ποικιλία θρεπτικών τροφίμων τα οποία βασίζονται σε φυτικά και όχι σε ζωικά τρόφιμα.
  2. Τρώτε ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες αρκετές φορές μέσα στην ημέρα.
  3. Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, κατά προτίμηση φρέσκα, ντόπια και εποχικά, αρκετές φορές μέσα στην ημέρα (το λιγότερο 400 γραμμάρια την ημέρα).
  4. Διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος (ΒΜΙ: 18.5- 25 Kg/m2) και να κάνετε χαμηλής ή μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, κατά προτίμηση καθημερινά.
  5. Να περιορίσετε την πρόσληψη του λίπους (όχι πάνω από το 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης) και αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με μη κορεσμένα φυτικά έλαια ή μαργαρίνες.
  6. Αντικαταστήσετε το λιπαρό κρέας και τα προϊόντα του με όσπρια, λαχανικά, πουλερικά, ψάρια ή με κρέας χαμηλό σε λίπος.
  7. Καταναλώνετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι χαμηλά τόσο σε λίπος όσο και σε αλάτι.
  8. Προτιμάτε τρόφιμα χαμηλά σε ζάχαρη, περιορίζοντας τα πλούσια σε ζάχαρη ποτά και τα γλυκά.
  9. Επιλέγετε μια διατροφή χαμηλή σε αλάτι. Η συνολική πρόσληψη αλατιού δε θα πρέπει να υπερβαίνει τη 1 κουταλιά του γλυκού την ημέρα (600 γραμμάρια), συμπεριλαμβάνοντας το αλάτι που υπάρχει στο επεξεργασμένο ψωμί, στα παστά και στις κονσέρβες. 
  10.   Μην καταναλώνετε πάνω από 2 ποτά την ημέρα, αν συνηθίζετε να καταναλώνετε αλκοόλ.
  11. Ετοιμάζετε το φαγητό σας χρησιμοποιώντας υγιεινές και ασφαλείς από μικροβιακής άποψης πρακτικές. Προτιμάτε μαγειρεμένα στον ατμό, βραστά ή ψητά τρόφιμα για να μειώσετε όσο το δυνατό περισσότερο το προστιθέμενο λίπος στα τρόφιμα.
  12. Προωθείστε τον αποκλειστικό θηλασμό για 6 μήνες και την εισαγωγή ασφαλών και κατάλληλων συμπληρωματικών τροφών από την ηλικία των 6 μηνών και μετά. Προωθείστε τη συνέχιση του θηλασμού κατά τη διάρκεια των πρώτων ετών της ζωής.

http://www.euro.who.int/en/what-we-do/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle
Διαβάστε Περισσότερα »

Τετάρτη, 5 Δεκεμβρίου 2012

Παραδοσιακή συνταγή για Mελομακάρονα



Υλικά

Για τη Ζύμη
3 φλιτζάνια του τσαγιού ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι του τσαγιού ζάχαρη
1 φλιτζάνι του τσαγιού χυμό πορτοκαλιού
½ φλιτζάνι του τσαγιού κονιάκ
1 κουταλιά του γλυκού μαγειρική σόδα
1 κουταλιά του γλυκού αμμωνία
Ξύσμα 2 πορτοκαλιών
1 κουταλιά της σούπας κανέλα
1 κουταλιά της σούπας γαρύφαλλο
1.5 κιλό αλεύρι

Για το Σιρόπι
2 φλιτζάνια του τσαγιού ζάχαρη
½ λεμόνι
1 φλιτζάνι του τσαγιού μέλι
2 φλιτζάνια του τσαγιού νερό

Για το Τέλος
1- 1.5 φλιτζάνι το τσαγιού καρύδια

Εκτέλεση
Αφού έχουμε διαλύσει τη μαγειρική σόδα στο χυμό πορτοκαλιού, αναμιγνύουμε στο mixer ή με το χέρι μας, το ελαιόλαδο, τη ζάχαρη, το μείγμα χυμός πορτοκαλιού- μαγειρική σόδα, το κονιάκ, την αμμωνία, την κανέλα, το γαρύφαλλο. Στη συνέχεια, αδειάζουμε τα υλικά από το mixer σε μια λεκάνη, όπου ρίχνουμε  τόσο  αλεύρι, όσο χρειάζεται για να γίνει η ζύμη μαλακή και να μην κολλάει στο χέρι.  Παίρνουμε τη ζύμη και την πλάθουμε σε σχήμα καρυδιού. Ψήνουμε τα μελομακάρονά μας στους 160 βαθμούς Κελσίου σε προθερμασμένο φούρνο με αέρα ή σε κανονικό φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Τα αφήνουμε να κρυώσουν καλά.
Για το σιρόπι, ρίχνουμε όλα τα υλικά σε μία κατσαρόλα και αφού αρχίσει να βράζει, χαμηλώνουμε τη φωτιά, ξαφρίζουμε και το αφήνουμε να «δέσει» για 5 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμο, το αφήνουμε σε χαμηλή θερμοκρασία και ρίχνουμε σταδιακά τα μελομακάρονα μέσα. Τα αφήνουμε για περίπου 20 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.
Στο τέλος ρίχνουμε από πάνω τα καρύδια.
Tip: ΄Οσο πιο μαλακή η ζύμη, τόσο περισσότερο σιρόπι απορροφά!

Μελομακάρονα, παραδοσιακή συνταγή, με αγνά υλικά. Το κάθε κομμάτι έχει περίπου 100- 150 θερμίδες (ανάλογα με το μέγεθός του). Χαμηλό σε trans και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, πλούσιο σε μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ξηροί καρποί), είναι σίγουρα καλύτερη επιλογή από άλλα γλυκά, όπως πάστες, σοκολάτες κλπ. Επίσης, ετοιμάζοντάς το μόνοι σας, γνωρίζετε την ποιότητα των υλικών και της προετοιμασίας του. Μην ξεχνάτε όμως, πως όπως με όλα έτσι και με τα μελομακάρονα η ποσότητα μετράει. Περιορίστε τα σε 1 – 2 την ημέρα σαν δεκατιανό ή απογευματινό.
Ευχαριστώ πολύ τη γιαγιά μου Θεοδώρα για την παραδοσιακή αυτή συνταγή που έφερε από την Κρήτη!
Διαβάστε Περισσότερα »

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...