Pumpkin Cake

 👻Pumpkin cake 

🎃180 g αλεύρι ολικής άλεσης 

🎃1 κ.γ. Κανέλα 

🎃1 κ.γ. Μοσχοκάρυδο 

🎃1 κ.γ. Τζίντζερ 

🎃0.5 κ.γ. Γαρύφαλλο 

🎃240 γρ. Πολτοποιημένη βρασμένη κολοκύθα 

🎃Λίγο αλάτι 

🎃2 αυγά 

🎃70 γρ. Ελαιόλαδο 

🎃1 κ.γ. Βανίλια 

🎃70 γρ. Σιρόπι σφενδάμου/ αγαύης/ μέλι

🎃1 κ.γ. Μαγειρική σόδα 

🎃0.5 κ.γ. Baking powder 

🎃1 φακελάκι σταγόνες σοκολάτας 

🎃2 κ.σ. Chia seeds

🎃Ξηροί καρποί (προαιρετικά)

👻Υλικά για το frosting 

🧁2 κ.σ. Τυρί κρέμα 

🧁2 κ.σ. Γιαούρτι 2%

🧁Λίγο σιρόπι σφενδάμου/ αγαύης/ μέλι

🧁Λίγο εκχύλισμα βανίλιας 

👻Εκτέλεση

🎃Ανακατεύετε σε ένα μπωλ (στερεά): αλεύρι ολικής άλεσης, μοσχοκάρυδο, κανέλα, τζίντζερ, γαρύφαλλο, αλάτι, βανίλια, μαγειρική σόδα, baking powder, σταγόνες σοκολάτας, ξηρούς καρπούς 

🎃Ανακατεύετε σε ένα άλλο μπωλ (υγρά): σιρόπι σφενδάμου/ αγαύης/ μέλι, πολτοποιημένη κολοκύθα, αυγά, ελαιόλαδο

🎃Ρίχνετε το δεύτερο μίγμα (υγρά) στο πρώτο μείγμα (στερεά)

🎃Ανακατεύετε καλά 

🎃Ρίχνετε το μίγμα σε μια στενόμακρη φόρμα για κέικ (λαδώστε καλα ή χρησιμοποιήστε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος)

🍫Μπορείτε να μη βάλετε όλες τις σταγόνες σοκολάτας στο μείγμα, αλλά να αφήσετε κάποιες ώστε να τις προσθέσετε  από πάνω πριν το ψήσιμο 

🧑‍🍳Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου για 35-40 λεπτά στον αέρα. 

Για το frosting 

Ανακατεύετε όλα τα υλικά σε ένα μπωλ κ προσθέτετε από πάνω αφού ψηθεί το κέικ. 

Εγώ το έκανα μισό με frosting, μισό χωρίς. 

🎃Διατροφικές πληροφορίες ανά κομμάτι (50 γρ.)

👻Ενέργεια: 243 Kcal

👻Υδατάνθρακες: 25.8 g

👻Πρωτεΐνες: 6 g 

👻Λιπαρά: 13 g

Διαβάστε Περισσότερα »

Το Dieticious πάει διακοπές μαζί σας!

 

Αρχικά να πω πως στις καλοκαιρινές διακοπές δεν είμαστε με το πρόγραμμα διατροφής στο χέρι. Ξεφεύγουμε από την καθημερινότητα, χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει πως θα κάνουμε κραιπάλες.

1.      Αν ταξιδεύετε πολλές ώρες, προετοιμάστε σε ένα μικρό ψυγειάκι- θερμός, μικρογεύματα, ώστε να μην μένετε πολλές ώρες νηστικοί και να καταλήγετε να υπερκαταναλώσετε στο επόμενο γεύμα. Μπορείτε στο ψυγειάκι να έχετε: φρούτα, κομμένα λαχανικά (π.χ. καρότο, αγγούρι κλπ.), κράκερ ολικής άλεσης (προσοχή στην ποσότητα, είναι εύκολα προς υπερκατανάλωση), ανάλατους- άψητους ξηρούς καρπούς κλπ. Όμως προσοχή, επειδή θα είστε πολλή ώρα ακίνητοι κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, μειώνονται και οι ενεργειακές σας ανάγκες. Εκείνη τη στιγμή που τρώτε, σκεφτείτε αν το κάνετε γιατί όντως πεινάτε ή από ανία.

2.      Κατά τη διάρκεια των ημερών που θα είστε διακοπές, φροντίστε να τηρείτε το μοτίβο των 5 μικρών γευμάτων, ώστε να μην πεινάτε και να μην υπερκαταναλώνετε την ώρα του κυρίως γεύματος.

3.      Το πρωινό των διακοπών: Φροντίστε να κάνετε ένα πρωινό, όσο γίνεται θρεπτικό. Είτε το προετοιμάσετε μόνοι σας, είτε σας το παρέχει το ξενοδοχείο, είτε το προμηθευτείτε από κάποιο φούρνο μπορείτε να κάνετε συνετές επιλογές. Αν «ζηλέψετε» να καταναλώσετε κάτι πιο λιπαρό, π.χ. κάποιο λουκουμά/κρουασάν/ πίτα, τότε κάντε το, απλώς ιδανικά επιλέξτε να το κάνετε μία ημέρα και όχι όλες τις ημέρες των διακοπών.

4.      Τα ενδιάμεσα γεύματα των διακοπών: Αν είστε πολλές ώρες στην παραλία ή γενικώς αν αργήσετε πολύ να καταναλώσετε το κυρίως γεύμα, καλό θα ήταν να έχετε μαζί σας κάποια ελαφριά μικρογεύματα, όπως φρούτα, ανάλατους άψητους ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών κλπ. Μην επιδιώκετε να μείνετε πολλές ώρες νηστικοί για να φάτε πολύ στο επόμενο γεύμα. Θα οδηγηθείτε σε υπερκατανάλωση και θα φάτε πέραν του σημείου κορεσμού σας.

5.      Το κυρίως γεύμα των διακοπών: Αν αργήσετε πολύ να καταναλώσετε το κυρίως σας γεύμα και αυτό εν τέλει καταναλωθεί τις απογευματινές ώρες, αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να μείνετε νηστικοί το μεσημέρι. Προτιμήστε να καταναλώσετε κάτι ελαφρύ το μεσημέρι, όπως κάποια σαλάτα με κοτόπουλο (ζητήστε ξεχωριστά τη sauce και βάλτε 1 κ.σ.) ή ένα τοστ ή σαλάτα με παξιμάδια ολικής άλεσης + τυρί. Στο κυρίως γεύμα επιλέξτε μία μερίδα από οτιδήποτε θέλετε. Αποφύγετε τα πολλά τηγανητά και λιπαρά γεύματα. Αν δεν πάρετε μερίδα και καταναλώσετε λίγο από διάφορα πιάτα, τότε εφαρμόστε τον κανόνα του πιάτου. Δηλαδή: Πάρτε ένα άδειο πιάτο και γεμίστε το μία φορά με αυτά που θέλετε να φάτε. Στο μισό πιάτο βάλτε σαλάτα, στο ένα τέταρτο του πιάτου κάποιο κρέας ή ψάρι και στο υπόλοιπο ένα τέταρτο βάλτε ρύζι/ζυμαρικό/πατάτες φούρνου/ψωμί/πίτα. Ξεκινήστε όλα σας τα γεύματα με σαλάτα. Αν το κυρίως γεύμα, καταναλωθεί το μεσημέρι, τότε το βράδυ επιλέξτε να φάτε κάτι πιο ελαφρύ.

6.      Γλυκά: Επειδή είναι βέβαιο πως θα ζηλέψετε κάποιο γλυκάκι στις διακοπές, θα σας συμβούλευα να το καταναλώσετε το απόγευμα. Προτιμήστε κάποιο παγωτό, αντί για κάποιο λιπαρό γλυκό, όπως είναι η κρέπα/βάφλα/πάστα. Αν από την άλλη θελήσετε να καταναλώσετε μία γλυκιά κρέπα ή βάφλα, τότε θεωρήστε την ως το κυρίως γεύμα της ημέρας, ώστε το άλλο γεύμα σας να είναι κάτι πιο ελαφρύ.

7.      Αλκοόλ: Προτιμήστε μπύρα ή κρασί ή αν θέλετε κάποιο πιο βαρύ αλκοολούχο ποτό, όπως είναι το ουίσκι, το τζίν ή η βότκα, επιλέξτε να το πιείτε σκέτο ή με σόδα ή με λίγο στυμμένο λεμόνι και όχι με χυμό ή αναψυκτικό. Το ίδιο ισχύει και για τα κοκτέιλ, τα οποία μπορεί να έχουν τις θερμίδες ενός γλυκού, οπότε θέλουν ιδιαίτερη προσοχή. Προτιμήστε να μην πιείτε πάνω από 2 αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα.

8.      Ενυδάτωση: Μην ξεχνάτε το νερό. Οι πολλές ώρες σε ζεστό περιβάλλον αυξάνουν τις ανάγκες σας σε υγρά. Προτιμήστε πάντα την ενυδάτωση με νερό και όχι με χυμούς, αναψυκτικά ή αλκοόλ.

9.      Άσκηση: Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι ό,τι καλύτερο για άσκηση. Μπορείτε να κολυμπάτε, να περπατάτε στην αμμουδιά, να εξερευνείτε τα μέρη που πηγαίνετε. Με αυτό τον τρόπο, θα γυμνάζεστε, χωρίς να πιέζεστε.

10. Ακούστε το σώμα σας! Η τελευταία και πιο σημαντική συμβουλή. Ακόμα κι αν φάτε λιπαρά, γλυκά, σνακ, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, αν ακούσετε τα σημάδια του σώματός σας και φάτε για να χορτάσετε βιολογικά. 

Ή  αλλιώς όπως έλεγαν και οι παλιοί: Αν βλέπεις πως δε χορταίνεις, σταμάτα 😅 

 

Καλές διακοπές λοιπόν και θυμηθείτε, όπως φεύγουμε από τη ρουτίνα της καθημερινότητάς μας, έτσι είναι φυσικό να φύγουμε και από τη ρουτίνα της διατροφής μας. Δεν έγινε απολύτως τίποτα αν δεν καταφέρετε να ακολουθήσετε τίποτα από τα παραπάνω. Το ζήτημα είναι τι κάνουμε τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου μας και όχι τις 5-10-15 ημέρες των διακοπών!

 

Διαβάστε Περισσότερα »

Φρουτένια σνακ χωρίς ζάχαρη

 Κατάλληλα για βρέφη και νήπια

Υλικά για 6 donut και 6 soft cookies

3 μπανάνες (πολύ ώριμες)

2-3 φράουλες (προαιρετικά)

10 περίπου blueberries (προαιρετικά)

2 κ.σ. Χαρούπι ή κακάο 

2 κ.σ. Λιναρόσπορος 

2 κ.σ. Σπόροι chia 

2 κ.σ.  Βούτυρο καρπών της επιλογής σας (εγώ έβαλα φυστικοβουτυρο και βούτυρο κολοκυθόσπορου)

120 γρ αλεύρι ολικής άλεσης 

1 κ.σ. Bakin powder 

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο multi και ρίχνουμε στο τέλος το αλεύρι! 

Βάζουμε σε αντικολλητικό χαρτί στο ταψί με ένα κουτάλι για τα soft cookies και στις ειδικές φόρμες για τα donut! 

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 180 για 15 λεπτά για τα soft cookies και για 20 λεπτά τα donut.

Aν δεν έχετε θήκες για donut κάντε τα όλα soft cookies ή κεικάκια! 

Αν τα θέλετε πιο γλυκά μπορείτε να προσθέστε 2 κ.σ. Μέλι (άνω του ετους), ακόμα κ έτσι κρατάτε πολύ χαμηλά τα σάκχαρα! 

Είναι πολύ καλή επιλογή για βρέφη και παιδιά καθώς είναι φουλ στις βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Υστερούν λίγο σε πρωτεΐνη, αλλά για τα βρέφη και τα νήπια  οι πρωτεϊνικές ανάγκες τους καλύπτονται πάρα πολύ εύκολα οπότε δε χρειάζεται να ανησυχούμε (εκτός αν υπάρχει σοβαρό πρόβλημα επιλεκτικότητας), ενώ για εμάς τους μεγάλους, μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με γιαούρτι ή κεφίρ και να έχουμε ένα πλήρες γεύμα!

Καλή όρεξη και μην ξεχνάς! 

Περιμένω άποψη και φωτογραφίες αν τα δοκιμάσεις! 

Ανά τεμάχιο: 

Θερμίδες	~94 kcal
Υδατάνθρακες	~15,8 g
Πρωτεΐνη	~2,9 g
Λιπαρά	~2,8 g
Φυτικές ίνες	~2,5–3 g

Διαβάστε Περισσότερα »

Νηστίσιμα γεύματα και σνακ υψηλά σε πρωτεΐνη

 

Είναι γεγονός πως στη νηστεία είναι πολύ εύκολο να μειώσουμε πολύ την πρόσληψη πρωτεΐνης! 

Παρακάτω σου έχω κάποιες επιλογές υψηλές σε νηστίσιμη πρωτεΐνη για να βάλεις ποικιλία και πρωτεΐνη στα νηστίσιμα γεύματά σου! 

Τοστ ολικής άλεσης με τόφου ή χούμους.

Φυτικό ρόφημα σόγιας ή αμυγδάλου με πρωτεΐνη + δημητριακά με πρωτεΐνη

 Ζυμαρικά πρωτεΐνης ή οσπρίων με κιμά σόγιας

Παξιμάδια ολικής άλεσης με τόφου και ελιές  και σαλάτα 

Σαλάτα  με κινόα και σταφίδες 

Παξιμάδια ολικής άλεσης με χούμους και σαλάτα 

Ανάλατοι – άψητοι ξηροί καρποί + γιαούρτι σόγιας ή ανάλατοι – άψητοι ξηροί καρποί + φυτικό ρόφημα σόγιας

Φρούτο + ανάλατοι – άψητοι ξηροί καρποί ή φρούτο + γιαούρτι σόγιας ή φρούτο + φυτικό ρόφημα σόγιας

  Όσπρια ή σαλάτες οσπρίων με ψωμί ολικής άλεσης/ κινόα/ καλαμπόκι κλπ.

Θαλασσινά με ρύζι ή ζυμαρικό ή κινόα ή σπανάκι

Μπιφτέκια σόγιας με κινόα

Μπιφτέκια οσπρίων με τόφου και κινόα

Μπιφτέκια λαχανικών με κινόα και τόφου

Σαλάτα με γαρίδες και ξηρούς καρπούς

Τορτίγια ολικής άλεσης με χούμους ή τόφου και λαχανικά

Τορτίγια ολικής άλεσης με μπιφτέκι σόγιας + λαχανικά

 Bowl με edamame και κινόα (κινόα, edamame, αβοκάντο, τριμμένο καρότο και αγγούρι)

Νηστίσιμος γύρος: Πίτα ολικής άλεσης ή τορτίγια ολικής άλεσης με μανιτάρια και edamame και χούμους και λαχανικά

 

Διαβάστε Περισσότερα »