Επιλογές για ισορροπημένα βραδινά

 Σου έχω σούπερ ιδέες για χορταρικά, ελαφριά, βραδινά γεύματα! Τις ποσότητες θα τις ορίσεις μόνος/η σου ανάλογα με το τι έχεις φάει την υπόλοιπη μέρα και το πόση ενέργεια έχεις δαπανήσει. Όλα τα βραδινά που σου προτείνω είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, για να μη σε «βαρύνουν» και να σου δώσουν όλα τα συστατικά που χρειάζεσαι για να έχεις έναν ήρεμο ύπνο! 

🍚1. Quinoa protein bowl 

• Κινόα βρασμένη

• Κοτόπουλο ή τόνος ή cottage cheese 

• Λαχανικά (Αγγούρι, ντομάτα, καλαμπόκι)

• Λίγο ελαιόλαδο

🍗 2. Σουβλάκι κοτόπουλο σε πίτα ολικής άλεσης 

• Σουβλάκι  κοτόπουλο (ή καλαμάκι όπως το λέτε τέλος πάντων 😅)

• 1 πίτα ολικής άλεσης αλάδωτη 

• Λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα)

🍳 3. Σαλάτα με αυγά 

• Αυγά βραστά 

• Cottage cheese ή κατίκι ή νιβατό

• παξιμάδι ολικής άλεσης 

• λαχανικά (μαρούλι, ντοματίνια, καλαμπόκι)  

🍣4. Καπνιστός σολομός, με τυρί κρέμα πάνω σε ψωμί 

       • Καπνιστός σολομός

• Ψωμί ολικής άλεσης 

• Τυρί κρέμα light

• Αγγούρι, καρότο 

🍅 5. Πρωτεϊνική σαλάτα ντάκος 

• Cottage cheese 

• Παξιμάδια ολικής άλεσης 

• Ελιές 

• Κάπαρη (προαιρετικά)

• Λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι) 

🥣 6. Γιαούρτι 

• Στραγγιστό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά 

• Μέλι/ σιρόπι σφενδάμου/ αγαύης 

• Ανάλατοι άψητοι ξηροί καρποί 

• Φρέσκο φρούτο 

🥣 7. Porridge 

• Βρώμη

• Γάλα 1.5%

•.    Σπόροι (π.χ. Chia, λιναρόσπορος)

• Φρούτο

🌯 8. Τορτίγια

• Τορτίγια ολικής άλεσης 

• Κοτόπουλο ή τόνος

• Γιαούρτι ή cottage cheese 

• Μαρούλι / ντομάτα

Διαβάστε Περισσότερα »

🥞 Pancakes μπανάνα χωρίς ζάχαρη

Υλικά για 12 pancakes των 40 γρ. (Περιπου) το καθένα 

• 2 ώριμες μπανάνες

• 2 αυγά

• 5 κουταλιές της σούπας γάλα

• 10 κουταλιές της σούπας αλεύρι (ή αλεύρι βρώμης ή βρώμη χωρίς να την αλέσετε αν σας αρέσει εξίσου)

• 2 κ.γ. Βούτυρο κολοκυθόσπορου ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο καρπών θέλετε 

• 3 κ.σ. Σπόρους και ξηρούς καρπούς  (εγώ έβαλα λιναρόσπορο, σπόρους chia, καρύδια αλεσμένα) αυτό το βήμα είναι προαιρετικό εγώ προσθέτω σπόρους σε όλες σχεδόν τις συνταγές μου για να αυξήσω πρωτεΐνη, βιταμίνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά οξέα 

• 1 κ.γ.  μπέικιν πάουντερ

• Λίγο ελαιόλαδο για το τηγάνι

Εκτέλεση

1. Βάζουμε στο blender όλα τα υλικά και ανακατεύουμε καλά .

2. Το μείγμα πρέπει να είναι σαν παχύρρευστο γιαούρτι.

• Αν είναι πολύ πηχτό προσθέστε λίγο γάλα ακόμα

• Αν είναι νερουλό προσθέστε  λίγο αλεύρι/βρώμη

3. Ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι σε χαμηλή φωτιά. 

Διατροφικές πληροφορίες ανά pancake (περίπου 40 γρ. Το καθένα) 

Θερμίδες: 85 kcal

Πρωτεΐνη: 3.3 γρ.

Υδατάνθρακες: 12.8 γρ.

Λιπαρά: 3 γρ.

Φυτικές ίνες: 2 γρ. 

Πολύ καλή επιλογή για πρωινό γεύμα αλλά και για σνακ! Μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκό, προσφέροντας υψηλό βαθμό κορεσμού χωρίς να ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη αίματος και την ινσουλίνη. Συνοδεύστε τα με φρούτα για να τα ενισχύσετε σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. 

Διαβάστε Περισσότερα »

Δημητριακά χωρίς ζάχαρη τύπου «coco pops»

 Υλικά 

100 γρ ποπ κινοα 

80 γρ. Ταχίνι ή άλλο βούτυρο καρπών της επιλογής σας 

15-20 γρ κακάο ή χαρουπόσκονη

120 γρ. Χουρμάδες χωρίς κουκούτσι 

1 πρεζα αλατι 

1 κ.γ. Βανίλια 

Εκτέλεση 

Μούλιασε τους χουρμάδες σε ζεστό νερό για 10 λεπτά.

Χτύπα στο μπλέντερ τους  χουρμάδες μαζί με λίγο νερό στο οποίο τους έχεις μουλιάσει. 

Σε ένα μπωλ βάλε το ποπ κινοα μαζί με το ταχίνι/ βούτυρο καρπών, το κακάο/ χαρουποσκονη, τους αλεσμένους χουρμάδες, το αλάτι και τη βανίλια.

Ανακάτεψε  καλά.

Στρώσε πολύ καλά σε μια λαδόκολλα στο ταψί. Προσπάθησε να είναι πολύ λεπτή η στρώση.

Ψήσε στους 150 βαθμούς για 15 λεπτά.

Άφησε τα να κρυώσουν και σπάσε τα σε μικρά κομμάτια. 

Πριν τα βάλεις σε δοχείο άφησε τα να κρυώσουν τελείως.

Ανά μερίδα (περίπου 15 μερίδες όλη η συνταγή)

Θερμίδες: 81,5 kcal

• Υδατάνθρακες: 12 g

• Πρωτεΐνη: 2,3 g

• Λιπαρά: 3.5 g

Για πιο τραγανά βάλε + 10 γρ βούτυρο καρπών και 10 γρ. μέλι και ψησε 10 λεπτά παραπάνω 

Επειδή δεν έχουν μέλι και έχουν χουρμάδες μπορεί να μη σου βγαίνουν πολύ τραγανά, ωστόσο έχεις γλιτώσει πολλά απλά σάκχαρα κι έχεις προσθέσει πολλές φυτικές ίνες στη συνταγή σου. Μην ξεχνάς πως οι φυτικές ίνες οδηγούν σε πιο αργή  απορρόφηση της γλυκόζης αίματος, άρα και σε καλύτερο κορεσμό και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. 

Συνόδεψε τα με γιαούρτι ή γάλα για να δομήσεις ένα πλήρες πρωινό γεύμα. 

Κατάλληλη για όλους και ειδικά για τα παιδιά! Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να γλιτώσουμε τα επεξεργασμένα δημητριακά  του εμπορίου και να δομήσουμε ένα ισορροπημένο πρωινό.

Διαβάστε Περισσότερα »