Βιταμίνη D. Λίγα λόγια για μία μεγάλη βιταμίνη

Η βιταμίνη D, είναι γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου και είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. 

Είναι γεγονός πως έχουμε συνδέσει τις βιταμίνες με τη διατροφή. Σε αντίθεση με τις υπόλοιπες βιταμίνες που τις προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής, αυτή η βιταμίνη συντίθεται κατά κύριο λόγο μέσω της UVB ηλιακής ακτινοβολίας και κατά ένα πολύ μικρό ποσοστό προσλαμβάνεται από τα τρόφιμα. Φαίνεται πως μόνο ένα 10% της βιταμίνης D προσλαμβάνεται μέσω των τροφών. Όλο το υπόλοιπο συντίθεται μέσω του ηλίου. Οι κύριες διατροφικές πηγές της είναι το συκώτι, τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια, καθώς και κάποια τρόφιμα που έχουν ενισχυθεί με ποσότητες βιταμίνης D, όπως είναι το γάλα και τα δημητριακά.

Γιατί όμως ενώ η Ελλάδα είναι μία χώρα μέσα στον ήλιο έχουμε τόσο μεγάλο πρόβλημα ανεπάρκειας ή και έλλειψης βιταμίνης D; 

Μελέτες τελευταίων ετών στην Ελλάδα, έχουν δείξει πως το 75% υγιών ατόμων εμφανίζει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Γι αυτό το λόγο  όλο και περισσότεροι ελέγχουν πλέον τα επίπεδα της βιταμίνης σε μία εξέταση ρουτίνας.

Αντηλιακό

Με μία απλή υπόθεση θα λέγαμε πως οι Νότιοι είναι πιο ευνοημένοι στο θέμα της Βιταμίνης D, από

τους Βόρειους. Όμως κάτι τέτοιο δε φαίνεται να επιβεβαιώνεται από τις μελέτες! Η αιτία; Το αντηλιακό! Η χρήση αντηλιακού με δείκτη προστασίας μόλις 8 μειώνει τη σύνθεση της βιταμίνης κατά 85%! Φανταστείτε τι επιπτώσεις έχει η χρήση αντηλιακών ευρείας που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι σε Νότιες χώρες όπως είναι η Ελλάδα, τα οποία έχουν δείκτη προστασίας 30 και άνω…

Γεωγραφικό πλάτος

Πέραν της χρήσεως αντηλιακών άλλη μία αιτία είναι το γεωγραφικό πλάτος που στην περίπτωση της Ελλάδας, ιδιαίτερα  κατά τους χειμερινούς μήνες δεν ευνοεί την σύνθεση της βιταμίνης. 

Παχυσαρκία

Η παχυσαρκία επίσης φαίνεται να συνδέεται με χαμηλή σύνθεση κι εδώ έχουμε ένα φαύλο κύκλο Παχυσαρκία- Μειωμένη σύνθεση βιταμίνης D- παχυσαρκία. Αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν έχει διαλευκανθεί, μία πιθανή αιτία είναι πως τα παχύσαρκα άτομα έχουν αυξημένο λιπώδη ιστό και αποθηκεύουν μεγάλη ποσότητα της βιταμίνης εκεί, οπότε δεν υπάρχει μεγάλη ποσότητά της στο αίμα. Επίσης φαίνεται πως τα παχύσαρκα άτομα έχουν μειωμένη έκθεση στον ήλιο είτε λόγω μειωμένης φυσικής δραστηριότητας είτε λόγω αποφυγής  εξόδων. 

Μεταβολισμός βιταμίνης D

Δεν πρέπει να παραβλέψουμε και την ενδογενή ικανότητα του κάθε οργανισμού να συνθέσει επαρκή ποσότητα της βιταμίνης, καθώς τα μονοπάτια μεταβολισμού της βιταμίνης στο σώμα μας είναι πολλά και σύνθετα.

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη βιταμίνης D;

 Το πιο προφανές πρόβλημα αφορά τα οστά, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη  ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά.  Τα τελευταία χρόνια όμως η έλλειψη αυτής της βιταμίνης έχει συνδεθεί και  με άλλα προβλήματα, όπως αυξημένο σωματικό βάρος, μειωμένη άμυνα του οργανισμού, αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση ψυχιατρικών νοσημάτων και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Πολύ σοβαρή μπορεί να είναι η έλλειψη της στα παιδιά καθώς μπορεί να επιδράσει στη σκελετική τους ανάπτυξη προκαλώντας ραχίτιδα.

Συμπερασματικά δεν πρέπει να απορούμε πλέον γιατί έχει αυξηθεί η έλλειψη βιταμίνης D ενώ εκτιθέμεθα τόσο πολύ στον ήλιο. Δεν υπάρχει άμεση σχέση διατροφή- βιταμίνη D ή έκθεση στον ήλιο- βιταμίνη D. Yπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι που μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφησή της ,καθώς ο μεταβολισμός της Βιταμίνης D στο σώμα μας είναι ιδιαίτερα περίπλοκος. 

Διαβάστε Περισσότερα »

Ερώτηση αναγνώστριας/ Βιταμίνη C και κρυολόγημα

Τις τελευταίες μέρες κόλλησα κι εγώ αυτή τη γρίπη που κυκλοφορεί. Για να την προλάβω είχα  ξεκινήσει συμπλήρωμα βιταμίνης C των 1000. Αφού αρρώστησα τα αύξησα στα δύο χωρίς να ρωτήσω πριν το γιατρό. Παρ’ όλα αυτά δεν είδα κάποιο αποτέλεσμα. Γιατί;

Αγαπητή αναγνώστρια

Είναι αλήθεια πως λόγω της γρίπης και των κρυολογημάτων γίνεται ένας πανικός με τις βιταμίνες C των 1000 mg. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για τη βιταμίνη C  είναι  90 mg/ ημέρα  για τους άντρες και 75 mg/ ημέρα για τις γυναίκες. Αυτή η ποσότητα καλύπτει τις θρεπτικές απαιτήσεις των υγιών ενηλίκων για να αποτραπούν περιπτώσεις ανεπάρκειας. Περαιτέρω αύξηση στην ποσότητα πρόσληψης ενός θρεπτικού συστατικού δε συνεπάγεται αυτόματα και την καλύτερη απορρόφηση αυτού. Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί πως η απορρόφηση της βιταμίνης C σταματά στα 250 mg όταν γίνεται υπό μορφή συμπληρώματος. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ένα σκεύασμα βιταμίνης C 1000 mg θα οδηγήσει σε απορρόφηση των 250 mg και τα υπόλοιπα θα αποβληθούν. Όσο για το ότι λάμβανες δύο συμπληρώματα των 1000 mg μέσα σε μία ημέρα, ήταν μια αρκετά απερίσκεπτη κίνηση καθώς έχει φανεί πως πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης άνω των 1000 mg μέσα σε μία ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Μάλιστα το ανώτατο ανεκτό όριο είναι 2 g ανά ημέρα, πράγμα που σημαίνει πως εσύ το έφτανες.

Επίσης τη συγκεκριμένη βιταμίνη τείνουμε να τη θυμόμαστε όταν αρρωσταίνουμε. Ο ρόλος της είναι κυρίως προληπτικός και όχι θεραπευτικός. Οι βιταμίνες δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως χάπια που θεραπεύουν τις ασθένειες. Αντίθετα όμως μπορούν να τις προλάβουν. Οφείλουμε να διατηρούμε σταθερά τα επίπεδά τους στον οργανισμό μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και όχι να κάνουμε υπερφόρτωση του οργανισμού ξαφνικά και μέσω των συμπληρωμάτων. Οπότε δεν έχει κανένα νόημα να αδειάζετε τα ράφια των φαρμακείων όταν ήδη έχετε αρρωστήσει. Οπλίστε τον οργανισμό σας με τη  βιταμίνη C μέσω των φυσικών πηγών της καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου και τότε θα μπορέσει κι αυτή να σας προστατέψει αποτελεσματικά έναντι των λοιμώξεων.

Ευχαριστώ πολύ κι ελπίζω η απάντησή μου να σε κάλυψε!

Διαβάστε επίσης για τη βιταμίνη C: Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ

Διαβάστε Περισσότερα »

Βιταμίνες- Βιταμίνη Ε

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Βιταμίνες- Βιταμίνη Ε

Με τον όρο βιταμίνη Ε εννοούμε δύο ομάδες συστατικών (βιταμερή ή vitamers) τις τοκοφερόλες και τις τοκοτριενόλες. Πλούσιες πηγές αυτής της λιποδιαλυτής βιταμίνης είναι τα έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο κλπ., τα πράσινα μέρη των φυτών, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά, οι σπόροι των φυτών, οι ξηροί καρποί και ποικιλία ψαριών.

Βασική λειτουργία της βιταμίνης Ε είναι ως αντιοξειδωτικό, δεσμεύοντας ελεύθερες ρίζες. Κάποιες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν  ότι υψηλές προσλήψεις βιταμίνης Ε σχετίζονται με χαμηλότερη συχνότητα της καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης, σε κλινικές μελέτης η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικός παράγοντας στην αθηροσκλήρωση, στον καταρράκτη, στον καρκίνο και στο σακχαρώδη διαβήτη. Προσοχή όμως η λήψη της σε υψηλές δόσεις μπορεί να αναιρεί αυτές τις αντιοξειδωτικές της δράσεις.

Το σελήνιο και η βιταμίνη Ε δρουν συμπληρωματικά. Η βιταμίνη C επίσης συμπληρώνει τις λειτουργίες της βιταμίνης Ε αλλά επίσης μπορεί να αναγεννά την οξειδωμένη βιταμίνη Ε. Η κυστεϊνη επίσης ανάγει την οξειδωμένη βιταμίνη Ε, όπως και η βιταμίνη C. Επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση της βιταμίνης Α (β- καροτένιο) και της βιταμίνης Κ.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη : 15 mg /ημέρα ισοδύναμα α- τοκοφερόλης

Ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε εμφανίζεται σπάνια. Άτομα τα οποία είναι ευπαθή στην ανεπάρκεια της βιταμίνης είναι άτομα που πάσχουν από σύνδρομα δυσαπορρόφησης των λιπών καθώς και τα πρόωρα βρέφη. Συμπτώματα της ανεπάρκειας είναι η αιμολυτική αναιμία, νευρικά και μυϊκά προβλήματα.

Τοξικότητα της βιταμίνης Ε εμφανίζεται σε δόσεις άνω των 800 mg/ ημέρα. Συμπτώματα της τοξικότητας είναι αδυναμία των μυών, διπλωπία, κόπωση και γαστρεντερικές διαταραχές. 

Διαβάστε Περισσότερα »

Βιταμίνες- Βιταμίνη D

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Βιταμίνες- Βιταμίνη D

Η Βιταμίνη D είναι  δεύτερη λιποδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως στο συκώτι, στο μοσχάρι, στα αυγά, στο γάλα, στα γαλακτοκομικά και σε ψάρια όπως ρέγκα, σολωμός, τόνος, σαρδέλα. Τη Βιταμίνη D, όμως πέραν των διαιτητκών πηγών μπορεί να προμηθευτεί ο οργανισμός μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

Περίπου το 50% της βιταμίνης απορροφάται μέσω της διατροφής.

Η Βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου επάγοντας έτσι στην ομοιόσταση του ασβεστίου, δηλαδή διατηρώντας σταθερή τη συγκέντρωσή του. Επίσης, η Βιταμίνη D προάγει τη μεταλλοποίηση των οστών. Η Βιταμίνη D επηρεάζει τον πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη σε πολλους ιστούς. Έχει βρεθεί πιθανή αντικαρκινική της δράση, ιδιαίτερα στον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Άνδρες και γυναίκες: 15 μg/ ημέρα

Ανεπάρκεια της Βιταμίνης D προκαλέι ραχίτιδα στα παιδιά. Στους ενήλικες προκαλεί οστεομαλάκυνση (μαλακά οστά) που οφείλεται σε ανεπαρκή και ελαττωματική επιμετάλλωση, λόγω αλλαγών στην απορρόφηση και έκκριση του ασβεστίου και του φωσφόρου.

Η τοξικότητα της Βιταμίνης D προκαλει ανορεξία, ναυτία, εμετό, υπέρταση, νεφρική ανεπάρκεια και έλλειψη αναπτυξης. Χρόνια υπερασβαστιαιμία μπορεί να οδηγήσει σε ασβέστωση των μαλακών ιστών (νεφρά, καρδιά, πνεύμονες, αγγεία) με θανατηφόρα αποτελέσματα.

Διαβάστε Περισσότερα »

Βιταμίνες- Βιταμίνη Α

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Βιταμίνες- Βιταμίνη Α

Μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη Α, συναντάται σε δύο βασικές μορφές. Η μία μορφή, είναι τα ρετινοειδή (ρετινόλη, ρετινάλη, ρετινοϊκό οξυ), που βρίσκονται στο ήπαρ, στα γαλακτοκομικά, στον κρόκο του αυγου, στα ψάρια όπως ο τόνος και οι σαρδέλες. Η δεύτερη μορφή είναι η προβιταμίνη Α ή αλλιώς τα καροτενοειδη (πρόδρομες ενώσεις της βιταμίνης Α) που βρίσκονται σε φρούτα και σε λαχανικά όπως στα καρότα, στα πράσινα και στα κίτρινα λαχανικά. Γνωστά διαιτητικά καροτενοειδή είναι το β- καροτένιο, το α- καροτένιο και η β- κρυπτοξανθινη. Άλλα καροτενοειδή που δε θεωρούνται πρόδρομες ενώσεις της βιταμίνης Α είναι το λυκοπένιο, η κανθαξανθινη, η λουτεϊνη, η ζεαξανθίνη.

Οι κύριες λειτουργίες της βιταμίνης Α είναι η όραση, η διαφοροποίηση των κυττάρων, η διατήρηση του δέρματος και των βλεννογόνων, η ανάπτυξη και  τέλος η ενίχυση του ανοσοποιητικου, του ουροποιητικού και του γεννητικού συστήματος. Τα καροτενοειδή και το β- καροτένιο αντιδρούν με ελεύθερες ρίζες οι οποίες παράγονται κατά την υπεροξείδωση των λιπιδίων.

Η βιταμίνη Α έχει συνεργιστική δράση με τη βιταμίνη Ε αλλά το β- καροτένιο σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση της βιταμίνης Ε στο πλάσμα του αίματος. Η πλεονάζουσα βιταμινη Α παρεμβαίνει στην απορρόφηση της βιταμίνης Κ και η ελλειψη ψευδαργύρου επηρεάζει το μεταβολισμό της βταμινης Α. Επίσης, η βιταμίνη Α επηρεάζει το μεταβολισμό του σιδηρου. Η έλλειψή της μπορει να προκαλέσει μικροκυτταρική αναιμία.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Άνδρες: 1000 μg RE

Γυναίκες: 800 μg RE

Έγκυες μετά τον 4^ο μήνα: 1100 μg RE

Θηλάζουσες: 1500 μg RE

RE= Iσοδύναμα ρετινόλης (1 μg ρετινολης ή 6 μg β- καροτενίου)

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία και κατ’ επέκταση σε τύφλωση, σε ανορεξία, σε επιβράδυνση της ανάπτυξης. Ακόμη, άτομα που έχουν ανεπάρκεια της βιταμίνης Α είναι επιρρεπή σε λοιμώξεις.

Τοξικότητα της βιταμίνης Α προκαλεί ανορεξια, ξηρό, απολεπιστικό δέρμα, αλωπεκια, αταξια, οστικό και μυϊκό πόνο, επιπεφυκίτιδα κ.α. Το ανώτατο όριο ασφαλούς ημερήσιας πρόσληψης είναι 3000 μg RE, ενω η ημερήσια λήψη άνω των 4500 μg RE έχει τοξικές επιδράσεις.

Διαβάστε Περισσότερα »

Βιταμίνες- Φυλλικό οξύ

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Βιταμίνες- Φυλλικό οξύ 

Άλλη μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη είναι το φυλλικό οξύ. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα πράσινα λαχανικά, στο κρέας, στα δημητριακά, στα μανιτάρια, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς. Τα ωμά τρόφιμα έχουν υψηλότερες ποσότητες φυλλικού από τα μαγειρεμένα λόγω των απωλειών του φυλλικού κατά το μαγείρεμα.

Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της μεθειονίνης, των πουρινών και των πυριμιδινών που σημαίνει με απλά λόγια πως είναι απαραίτητο για τη σύνθεση DNA και το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Το φυλλικό είναι απαραίτητο για τη μετατροπή της ομοκυστεϊνης σε μεθειονίνη και αποτρέπει την υπερομοκυστεϊναιμία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση καρδιαγγεακών νοσημάτων Συμπληρώματα φυλλικού, Β12 και Β6  έχει φανεί πως μειώνουν την ομοκυστεϊνη στο αίμα. Το φυλλικό οξύ μαζί με τη βιταμίνη Β12 λειτουργούν συνεργιστικά.

Το φυλλικό οξύ δεν απορροφάται με την ίδια ευκολία σε όλα τα τρόφιμα, δηλαδή δεν είναι το ίδιο βιοδιαθέσιμο σε όλα τα τρόφιμα. Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζονται (μαγείρεμα κλπ.) τα τρόφιμα επιδρά πολύ στη βιοδιαθεσιμότητα αυτής της βιταμίνης. Σε γενικές γραμμές από τα τρόφιμα απορροφάται περίπου το 50% του φυλλικού. Υψηλότερη απορρόφηση εντοπίζεται στα συμπληρώματα και στα εμπλουτισμένα σιτηρά. Παράγοντες  που αναστέλλουν την απορρόφησή του είναι η χρόνια πρόσληψη αλκοόλ, το λάχανο, τα πορτοκάλια.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Άνδρες και γυναίκες: 400 μg/ ημέρα

Γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης: 600 μg/ ημέρα

Γυναίκες σε περίοδο θηλασμού: 500 μg/ ημέρα

Ανώτατο επίπεδο ανεκτής πρόσληψης: 1000 μg/ ημέρα

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος  συνδέεται με διαταραχές σύνθεσης του DNA και με ανωμαλίες στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Συμπτώματα ανεπάρκειας είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία (μεγάλα και δυσμορφα ερυθρά αιμοσφαίρια), καθυστέρηση της ανάπτυξης, καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένες μορφές καρκίνου, συγγενείς ανωμαλίες (έλλειψη στην εγκυμοσύνη, ανωμαλίες νευρικού σωλήνα νεογνού).

Τοξικότητα από το φυλλικό οξύ παρατηρείται σπάνια. Σε προσλήψεις πάνω από 15 mg/ημέρα παρατηρούνται προβλήματα όπως αϋπνία, αδιαθεσία, ευερεθιστότητα, μειωμένα επίπεδα ψευδαργύρου, γαστρεντερική δυσφορία.

Διαβάστε Περισσότερα »

Βιταμίνες- Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Βιταμίνες- Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη

Η τελευταία βιταμίνη του συμπλέγματος Β κι αυτή υδατοδιαλυτή, είναι η Β12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη. Κύριες πηγές της Β12 είναι το κρέας και τα προϊόντα του κρέατος, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή (ειδικότερα τα μύδια και τα στρείδια) και τα αυγά (κυρίως ο κρόκος).

Η Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθροκυττάρων και λευκοκυττάρων του αίματος καθώς και για την ανάπτυξη του νευρικού ιστού. Σε αντίθεση με τις υπόλοιπες υδατοδιαλυτές βιταμίνες η Β12 αποθηκεύεται στο σώμα για μεγάλες περιόδους.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Άνδρες και γυναίκες: 2.4 μg/ ημέρα

Εγκυμονούσες: 2.6 μg/ ημέρα

Γυναίκες σε περίοδο θηλασμού: 2.8 μg/ ημέρα

Η ανεπάρκεια της Β12 μπορεί να προκαλέσει κακοήθη αναιμία (μεγαλοβλαστική μακροκυτταρική αναιμία), γλωσσίτιδα, απώλεια βάρους, ψυχικές και νευρολογικές διαταραχές, αυξημένη συγκέντρωση ομοκυστεϊνης.

Η θεραπεία της ανεπάρκειας είναι συμπτωματική. Στην μεγαλοβλαστική αναιμία χορηγούνται μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος. Στη νευροπάθεια απαιτείται χορήγηση μεθειονίνης. Σε αυξημένα επίπεδα ομοκυστεϊνης χορηγούνται συμπληρώματα Β12, φυλλικού και Β6.

Δεν έχει αναφερθεί τοξικότητα ούτε όμως και ευεργετική δράση αυτής της βιταμίνης όταν λαμβάνεται σε υπορβολικές ποσότητες.

Διαβάστε Περισσότερα »

Bιταμίνες- Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Bιταμίνες- Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη

Άλλη μια υδιατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β είναι η Β6 ή αλλιώς πυριδοξίνη. Πηγές της πυριδοξίνης είναι το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Κύριά λειτουργία της πυριδοξίνης είναι η σύνθεση και η αποικοδόμηση των αμινοξέων. Δηλαδή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Άνδρες και γυναίκες: 1.3-1.7 mg/ημέρα

Γυναίκες στην περίοδο εγκυμοσύνης: 1.9 mg/ημέρα

Γυναίκες στην περίοδο θηλασμού: 2 mg/ημέρα

Η ανεπάρκεια της Β6 προκαλεί νευρολογικές διαταραχές, υπνηλία, μυϊκή αδυναμία, δερματίτιδα, γλωσσίτιδα, στοματίτιδα, αναιμία. Η έλλειψη της πυριδοξίνης επηρεάζει το μεταβολισμό του ασβεστίου και του μαγνησίου, μειώνει τη σύνθεση της νιασίνης. Επίσης, η έλλειψή της μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς αναστέλλει τον μεταβολισμό της ομοκυστεϊνης και άρα δημιουργεί υπερομοκυστεϊναιμία. Σε μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη πυριδοξίνης βρίσκονται οι ηλικιωμένοι, άτομα που καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ, νεφροπαθείς σε αιμοκάθαρση, άτομα τα οποία λαμβάνουν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή (ισονιαζίδη, πενικιλλαμίνη, κοτρικοστεροειδή, αντισπασμωδικά).

 

Το ανώτατο επίπεδο ανεκτής πρόσληψης της πυριδοξίνης είναι 100 mg/ ημέρα. Η πυριδοξίνη σε φαρμακολογικές δόσεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί  για τη θεραπεία ή την πρόληψη πολλών νοσημάτων όπως η υπερομοκυστεϊναιμία, το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα, το προεμμηνοπαυσιακό σύνδρομο της κατάθλιψης, της μυϊκής κόπωσης, της παραισθησίας και του αυτισμού.

Η τοξικότητα από την πυριδοξίνη προκαλεί αστάθεια στο βήμα, μειωμένα αντανακλαστικά των τενόντων και παραισθησία.

Όλες οι συστάσεις αναφέρονται σε υγιείς ενήλικες!

Διαβάστε Περισσότερα »

Βιταμίνες- Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ

Πηγές: Μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη την οποία βρίσκουμε στα εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ κλπ), στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπαράγγια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινες πιπεριές κλπ), στις τομάτες, στις φράουλες.

Οι κύριες λειτουργίες της είναι η σύνθεση κολλαγόνου, η σύνθεση καρνιτίνης, η σύνθεση και ο καταβολισμός της τυροσίνης, η σύνθεση νευροδιαβιβαστών και η αντιοξειδωτική δράση. Έχει φανεί πως έχει θετική επίδραση στο κοινό κρυολόγημα, στον καρκίνο, στα καρδειαγγειακά και στον καταρράκτη. Η βιταμίνη C αυξάνει την εντερική απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (είναι ο σίδηρος που υπάρχει στα φυτικά προϊόντα).

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:

Ενήλικες μη καπνιστές: 60 mg/ημέρα

Ενήλικες καπνιστές: 100 mg/ημέρα

Βρέφη- 12 μηνών: 30-35 mg/ημέρα

Η έλλειψη της βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο. Τα συμπτώματά του είναι η αιμορραγία των ούλων, οι μικρές δυσχρωμίες της επιδερμίδας, οι υπογγλώσσιες αιμορραγίες, η εύκολη εμφάνιση μωλώπων, η ασθενής επούλωση των τραυμάτων, ο πόνος των αρθρώσεων, η απώλεια δοντιών, η υπερκεράτωση των θυλάκων των τριχών. Είναι θανατηφόρο αν δε θεραπευτεί. Στις μέρες μας, είναι σπάνια η εμφάνιση σκορβούτου. Κάποιες ευπαθείς ομάδες είναι οι ηλικιωμένοι σε ιδρύματα, οι αλκοολικοί, αυτοί που παίρνουν φάρμακα τα οποία εμποδίζουν την απορρόφησή της βιταμίνης, οι πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη, οι καρκινοπαθείς.
Η υπερβολική πρόσληψη της βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα. Η τοξικότητα μπορεί να συμβεί λόγω διαφόρων μεγάλων δόσεων της βιταμίνης συνολικά μέσα σε μία μέρα. Η συχνότερη παρενέργεια είναι γαστρεντερικά προβλήματα. Το ανώτατο ανεκτό όριο είναι 2 g/ημέρα. Σε άτομα με νεφρική νόσο η υπερβολική πρόσληψη της βιταμίνης μπορεί να δημιουργήσει λίθους στους νεφρούς. Τέλος, σε άτομα που παρουσιάζουν διαταραχές στο μεταβολισμό του σιδήρου χρόνιες υψηλές δόσεις της βιταμίνης δεν είναι ασφαλείς.

Όλες οι συστάσεις αναφέρονται σε υγιείς ενήλικες!

Διαβάστε Περισσότερα »