Ένας
πολύ θρεπτικός ξηρός καρπός ο οποίος καλλιεργείται σε αφθονία στα ελληνικά
εδάφη είναι τα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα περιέχουν 570 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια , είναι
δηλαδή ένα πυκνό ενεργειακά τρόφιμο.
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σε καλά λιπαρά οξέα καθώς είναι χαμηλά σε κορεσμένα και υψηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ καλές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών, όπως καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμίνης Ε. Το κάλιο είναι ένα στοιχείο που ρυθμίζει την ηλεκτρολυτική ισορροπία και ανταγωνίζεται το νάτριο, βοηθώντας έτσι στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο το οποίο συμμετέχει σε σημαντικές κυτταρικές διεργασίες στο σώμα μας. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο τα καθιστά πολύ καλή επιλογή για άτομα τα οποία δεν μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά, όπως τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, οι χορτοφάγοι ή τα άτομα που νηστεύουν. Η βιταμίνη Ε, είναι μια αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία οδηγεί σε μείωση του οξειδωτικού στρες, ενισχύοντας έτσι την άμυνα του οργανισμού και βοηθώντας στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Μόλις μια χούφτα αμύγδαλα μας προσφέρει το 1/3 της βιταμίνης Ε που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά.
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σε καλά λιπαρά οξέα καθώς είναι χαμηλά σε κορεσμένα και υψηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ καλές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών, όπως καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμίνης Ε. Το κάλιο είναι ένα στοιχείο που ρυθμίζει την ηλεκτρολυτική ισορροπία και ανταγωνίζεται το νάτριο, βοηθώντας έτσι στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο το οποίο συμμετέχει σε σημαντικές κυτταρικές διεργασίες στο σώμα μας. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο τα καθιστά πολύ καλή επιλογή για άτομα τα οποία δεν μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά, όπως τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, οι χορτοφάγοι ή τα άτομα που νηστεύουν. Η βιταμίνη Ε, είναι μια αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία οδηγεί σε μείωση του οξειδωτικού στρες, ενισχύοντας έτσι την άμυνα του οργανισμού και βοηθώντας στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Μόλις μια χούφτα αμύγδαλα μας προσφέρει το 1/3 της βιταμίνης Ε που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά.
Σε μία μεγάλη
μετα ανάλυση που επιχείρησε να συσχετίσει την επίδραση της κατανάλωσης ξηρών
καρπών και κατ επέκταση και των αμυγδάλων στο σωματικό βάρος, έδειξε πως η
συστηματική κατανάλωσή τους δε φάνηκε να συνδέεται με αύξηση του δείκτη μάζαςσώματος και της περιφέρειας μέσης. Δηλαδή, η συστηματική μέτρια κατανάλωση
ξηρών καρπών δε συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους. Μία πιθανή εξήγηση
γι’ αυτό, είναι ότι η κατανάλωση των ξηρών καρπών αντικαθιστά τις περισσότερες
φορές σνακ με πολλές θερμίδες, καθώς επίσης πως η υψηλή περιεκτικότητα των
αμυγδαλών σε πρωτεΐνες οδηγεί σε αύξηση κορεσμού, ικανοποιεί το αίσθημα
πληρότητας και οδηγεί σε μείωση της πρόσληψης των θερμίδων στο αμέσως επόμενο
γεύμα.
Επίσης, έχει
φανεί πως η συστηματική κατανάλωση αμυγδάλων έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα
επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης νηστείας και λιπιδίων αίματος σε άτομα με
σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Αρκετές
επιστημονικές μελέτες έχουν τονίσει τις θετικές επιδράσεις των αμυγδάλων στο λιπιδιαμικό προφίλ και στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, αφού έχει φανεί πως μειώνουν την LDL («κακή»
χοληστερόλη) και την ολική χοληστερόλη.
Πολύ σημαντικό
είναι να τονιστεί πως πάντα μιλάμε για μέτριες ποσότητες κατανάλωσης, όπως για
παράδειγμα 1 χούφτα αμύγδαλα που αντιστοιχεί περίπου σε 28 γρ. αμύγδαλα και η οποία
αποδίδει 160 θερμίδες . Ένας πολύ καλός τρόπος να τα εντάξετε στη διατροφή σας,
είναι στο πρωινό ή στο βραδινό σας γεύμα συνοδεύοντάς τα με γάλα ή γιαούρτι,
είτε σα σνακ ανάμεσα στα κυρίως γεύματά σας
