Διατροφικές… παρεξηγήσεις Λίπος (part 1)

Ένα από τα θέματα που απασχολούν αρκετά τους νέους σήμερα και όχι μόνο, είναι η εικόνα τους η οποία σχετίζεται άμεσα με τα κιλά τους και με το σώμα τους. Δεν είναι λίγοι αυτοί που κάθε μέρα καταφεύγουν σε διάφορα sites αμφιβόλου επιστημονικού περιεχομένου, υιοθετούν οτιδήποτε γράφεται σ’ αυτά και το κάνουν τρόπο ζωής πολλές φορές με κίνδυνο της υγείας τους. Μέσα από εδώ θα προσπαθήσουμε σιγά σιγά να ξεκαθαρίσουμε κάποια πράγματα γύρω από μύθους σχετικούς με τη διατροφή που σίγουρα θα έχετε ακούσει.

Αρχικά θα αναφερθούμε στο λίπος! Το λίπος σε πολλά άτομα είναι συνδεδεμένο μόνο με αρνητικές συνέπειες όπως με καρδιαγγειακά νοσήματα, με κακή εικόνα σώματος, με χαλάρωση, με κυτταρίτιδα κλπ. Πολύ συχνά άτομα που προσέχουν πολύ την εικόνα του σώματός τους εφαρμόζουν την τακτική όσο λιγότερο λίπος μέσα στη διατροφή τόσο καλύτερα. Πόσο αλήθεια όμως είναι όλα αυτά;

Το λίπος είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά το οποίο προσδίδει ενέργεια και συγκεκριμένα 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, την ώρα που άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνες δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Υπάρχουν 3 είδη λιπαρών οξέων στα τρόφιμα, τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, ελιές κλπ), τα πολυακόρεστα  και τα κορεσμένα (πλήρη γαλακτοκομικά, κρέατα κλπ) λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα διακρίνονται σε ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, τόνος κλπ) και ω-6 λιπαρά οξέα (ξηροί καρποί, μαργαρίνες κλπ).  Οι συστάσεις για το λίπος σήμερα είναι 30-35% της ημερήσιας διαιτητικής πρόσληψης από τα οποία το 10%  να αντιστοιχεί σε μονοακόρεστα, το 10-15% σε πολυακόρεστα και τα κορεσμένα να μην ξεπερνούν το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Δηλαδή για ένα μέσο άνθρωπο που προσλαμβάνει 2000 θερμίδες τη μέρα οι θερμίδες που πρέπει να αντιστοιχούνε στο λίπος είναι 600-700. Κι εδώ τονίζουμε ότι αναφερόμαστε σε θερμίδες που αντιστοιχούνε καθαρά στο λίπος, όχι σε θερμίδες που αντιστοιχούνε σ’ ένα πλούσιο σε λίπος τρόφιμο. Για παράδειγμα η σοκολάτα γάλακτος είναι ένα πλούσιο σε λίπος και θερμίδες τρόφιμο που έχει ανά 100 γραμμάρια περίπου 550 θερμίδες από τις οποίες οι 284 προέρχονται από το λίπος. Ένα τέταρτο είδος λιπαρών οξέων είναι τα trans λιπαρά οξέα που προκύπτουν από την επεξεργασία των πολυακόρεστων και χρησιμοποιούνται κυρίως για εμπορικούς σκοπούς στα συσκευασμένα τρόφιμα (μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια, τηγανιτές πατάτες κλπ.). Τα trans λιπαρά οξέα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 1% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Τα trans μαζί με τα κορεσμένα ευθύνονται για την αύξηση της χοληστερόλης αίματος, μπορούμε δηλαδή να τα ονομάσουμε άχρηστα ή κακά λιπαρά οξέα.

Το λίπος και ειδικότερα οι τριακυλογλυκερόλες ή αλλιώς τα τριγλυκερίδια είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης της ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Εδώ θα κάνουμε μια σημαντική παρατήρηση που ισχύει πάντα και σε ό,τι αφορά τη θερμιδική πρόσληψη. Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται με το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνουμε μέσα στη μέρα και με το σύνολο των θερμίδων που δαπανάμε μέσα στη μέρα μας. Αν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάμε τότε το αποτέλεσμα θα είναι η αύξηση του σωματικού βάρους. Αν οι θερμίδες που δαπανάμε μέσα στην ημέρα (π.χ. μέσω της σωματικής άσκησης) είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής τότε το αποτέλεσμα θα είναι η μείωση του σωματικού βάρους! Το αν αυτές οι θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες, από πρωτεϊνες ή από λίπη δε σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού μας βάρους!

Στις γυναίκες το 19-30% του βάρους τους είναι λίπος ενώ στους άντρες το 12-19%.

Κάναμε λοιπόν μια μικρή εισαγωγή για το τι είναι λίπος, ποια είναι η ποσότητα λίπους που χρειαζόμαστε, ποιες είναι οι πηγές του. Σε επόμενες αναρτήσεις θα περιγράψουμε τους λόγους για τους οποίους χρειάζεται το λίπος στον οργανισμό μας, γιατί και πότε είναι επιβλαβές και πολλά άλλα…Προς το παρόν να έχετε κατά νου ότι δεν υπάρχει καμιά τροφή απαγορευμένη και ότι όπως σε όλα έτσι και στις θερμιδικά πλούσιες τροφές σημασία έχει η ποσότητα!

Όλες οι συστάσεις αναφέρονται σε υγιείς ενήλικες

Διαβάστε Περισσότερα »

Pica και εγκυμοσύνη

Pica  ή αλλιώς αλλοτριοφαγία στην εγκυμοσύνη είναι μια διατροφική διαταραχή που ορίζεται ως μεγάλη επιθυμία για κατανάλωση αντικειμένων που δεν είναι φαγητά. Αν μια έγκυος εμφανίζει επιθυμία για τέτοιου είδους μη- θρεπτικά αντικείμενα για περισσότερο από ένα μήνα τότε πάσχει από pica.

Το μόνο και βασικό σύμπτωμα της pica είναι η επίμονη και μεγάλη επιθυμία για αντικείμενα που δεν είναι τρόφιμα. Συνήθως αυτή η επιθυμία επικεντρώνεται σε κάποια από τα παρακάτω αντικείμενα: σκόνη, λάσπη, απορρυπαντικό, σαπούνι, μαλλιά, πάγος, στάχτη τσιγάρου.

Τα συμπτώματα της pica εμφανίζονται το 1^ο ή το 2^ο τρίμηνο της κύησης. Τις περισσότερες φορές εξαφανίζονται μετά την εγκυμοσύνη.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες αιτίες οι οποίες να προκαλούν την pica. Έχουν διατυπωθεί κάποιες θεωρίες όσο αφορά αυτό το θέμα. Πρόκειται περισσότερο για μια ψυχιατρική διαταραχή όπως και ορίστηκε από  τον American Psychiatric Association στο Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-IV).

·         Ελλείψεις κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως για παράδειγμα σιδήρου.

·         Πολιτισμικοί παράγοντες: Σε κάποιους πολιτισμούς η pica είναι αποδεκτή σαν ένας τρόπος ενίσχυσης της πνευματικότητας ή ως μια μορφή θεραπείας για κάποιες ασθένειες.

·         Ψυχολογικοί παράγοντες: Κάποιες ψυχιατρικές καταστάσεις ή ψυχολογικά προβλήματα  (π.χ. αυτισμός ) μπορεί να οδηγήσουν το άτομο στην pica.

Επιπλοκές της pica

·         Δηλητηρίαση: Η κατανάλωση κάποιων συστατικών όπως λάσπη και χώμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρές δηλητηριάσεις οι οποίες να προκαλέσουν βλάβη τόσο στην έγκυο όσο και στο βρέφος της.

·         Απόφραξη εντερικού σωλήνα: Η κατανάλωση πέτρας ή μαλλιών μπορεί να προκαλέσει απόφραξη του εντερικού σωλήνα η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, φλεγμονή του εντέρου και λοίμωξη.

·         Μόλυνση από παράσιτα: Τα αντικείμενα που καταναλώμει η έγκυος και προέρχονται κυρίως από τη γη όπως η λάσπη, το χώμα, το γρασίδι μπορεί να περιέχουν μεγάλο αριθμό παρασίτων. Η είσοδος τους στον εντερικό σωλήνα της εγκύου μπορεί να προκαλέσει πόνο, απώλεια βάρους.

·         Τραυματισμός δοντιών:  Η κατανάλωση αντικειμένων που δεν είναι τροφές μπορεί να προκαλέσει σπάσιμο ή και διάβρωση των δοντιών λόγω της σκληρότητάς τους.

Συνέπειες της pica στο έμβρυο

Η pica μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στο έμβρυο. Η κατανάλωση των προαναφερθέντων αντικειμένων προκαλεί μη σωστή πρόσληψη ή και δυσαπορρόφηση αρκετών μετάλλων, βιταμινών και θρεπτικών συστατικών μεγαλώνοντας τον κίνδυνο για μια πληθώρα επιπλοκών όπως χαμηλό βάρος γέννησης, πρόωρος τοκετός, αποβολή εμβρύου.

Τύποι της pica

1.      Αμυλοφαγία

2.      Κοπροφαγία

3.      Γαιοφαγία

4.      Υαλοφαγία

5.      Παγοφαγία -συνδέεται με έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος (Pica in pregnancy: new ideas about an old condition, Young SL, 2010)

6.      Κανιβαλισμός - σπάνια στο Lesch-Nyhan σύνδρομο

7.      Τριχοφαγία

8.      Ουροφαγία

9.      Ξυλοφαγία

Επιδημιολογία

Λίγες έρευνες έχουν ασχοληθεί με τον επιπολασμό της pica. Όσο αφορά στις έγκυες Αφροαμερικάνες ο επιπολασμός της είναι στο 8.1% (Pica in an urban environment, Edwards, C.H., Johnson, A.A., Knight, E.M., Oyemade, U.J., Cole, O.J., Westney, O.E., et al. ,1994) ενώ στη Σαουδική Αραβία στο 8.8 % ("Food habits during pregnancy among Saudi women", al-Kanhal, M.A., & Bani, I.A. 1995), 74% στη Κένυα  (Pica practices of pregnant women in Nairobi, Kenya, Ngozi PO et al., 2008), Λατινική Αμερική 23%-44% (Pica during pregnancy: a frequently underestimated problem, Lopez LB et al., 2004)

Ανίχνευση- θεραπεία

Δεν έχουν βρεθεί κάποια εργαλεία ανίχνευσης της pica. Η πιο αποτελεσματική τεχνική για την ανίχνευσή της είναι η δημιουργία κλίματος εμπιστοσύνης μεταξύ του ασθενούς και του ιατρού ή διαιτολόγου και η ευθύς ερώτηση για κατανάλωση κάποιου αντικειμένου χωρίς να τονιστεί εξ αρχής πως μια τέτοια πρακτική είναι λαθεμένη ή βλαβερή για τον ασθενή. Ίσως κάποιες γαστρεντερικά προβλήματα να είναι ένδειξη της pica.( Pica: Sorting It Out, Joyceen S. Boyle, Marlene C. Mackey). Σε κάποια ερωτηματολόγια για κύηση αναφέρονται ερωτήσεις για την ανίχνευση της pica όπως

Do you have any cravings for things such us

Cornstrarch

Plaster

Dirt or clay

Ice

Other 

Διαβάστε Περισσότερα »

Tips για υγιή και ελαφριά γεύματα

Το καλοκαίρι επικρατεί η γνώμη πως υπάρχει η τάση να χάνουμε βάρος καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν αρνητικά την όρεξή μας για φαγητό. Ωστόσο, τελευταίες μελέτες έρχονται να διαψεύσουν αυτή την άποψη φανερώνοντας πως έχει φανεί μία αύξηση στο σωματικό βάρος στο τέλος του καλοκαιριού και στις αρχές του φθινοπώρου. Αυτή η αύξηση πολύ πιθανόν οφείλεται σε στερητικές δίαιτες «προετοιμασίας» για την παραλία που εφαρμόζουμε συνήθως την άνοιξη ή στις αρχές του καλοκαιριού. Για να μην πέσουμε λοιπόν στην παγίδα που οι ίδιοι στήσαμε θα προσπαθήσουμε να εφαρμόσουμε κάποιες πολύ απλές συμβουλές ώστε να κάνουμε τα καθημερινά μας γεύματα λιγότερο πλούσια σε θερμίδες, περισσότερο υγιεινά χωρίς ωστόσο να αλλοιώνουμε τη γεύση τους.

• Χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο και τοποθετήστε σ’ αυτό όλο το γεύμα σας! Μ’ αυτό τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα την μερίδα σας αλλά και να τρώτε ολόκληρη την ποσότητα που έχετε στο πιάτο σας χωρίς να κάνετε υπερβολές.
• Γεμίστε το μισό σας πιάτο με σαλάτα! Τα λαχανικά πέραν του χαμηλού θερμιδικού τους περιεχομένου είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες που εκτός όλων των άλλων ευεργετικών στην υγεία μας βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.
• Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας. Αυτό είναι το λεγόμενο κορεσμένο λίπος και υπάρχει κυρίως στο χοιρινό και το μοσχαρίσιο κρέας. Προτιμήστε πουλερικά, θαλασσινά και ψάρια αντ’ αυτού.
• Επιλέξτε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά! Προσέξτε μην πέσετε στην παγίδα τους! Ένα χαμηλό σε λιπαρά τρόφιμο δε σημαίνει απαραίτητα πως είναι χαμηλότερο και σε θερμίδες, οπότε μην «ξεγελαστείτε» και διπλασιάσετε την ποσότητα!
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά! Ξεδιψάστε με νερό ενώ αν έχετε μεγάλη επιθυμία για αναψυκτικό επιλέξτε ανάμεσα από τα light.
• Τρώτε αργά, μασάτε καλά την τροφή σας. Αυτή η πρακτική δε βοηθάει στην καλύτερη πέψη του φαγητού σας αλλά δίνει χρόνο σε σας τόσο να απολαύσετε περισσότερο το γεύμα σας όσο και να νιώσετε χορτάτοι στην ώρα σας!
• Προσπαθήστε να τρώτε στο σπίτι σας! Πέραν του ότι είναι πολύ πιο οικονομικό, επιπλέον, εφόσον έχετε ετοιμάσει οι ίδιοι το γεύμα σας γνωρίζετε τι ακριβώς περιέχει και μπορείτε να ελέγξετε τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα των συστατικών του.
• Δοκιμάστε καινούριες συνταγές! Τα ελαφριά γεύματα δεν είναι απαραίτητα και βαρετά!
• Αλλάξτε πρακτικές και υλικά στον τρόπο μαγειρικής σας
• Προσθέστε καρυκεύματα, χυμό λεμονιού, ξύδι για να τα κάνετε πιο νόστιμα!
• Αποφύγετε τις κρέμες γάλακτος, αντίθετα προτιμήστε σάλτσα ντομάτας με λίγο ελαιόλαδο ή σος από γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Προσοχή στην ποσότητά τους!
• Προσθέστε λαχανικά σε κάθε συνταγή σας
• Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με μουστάρδα ή κέτσαπ. Υπολογίστε περίπου 1-2 κουταλιές της σούπας.
• Υπολογίστε η ποσότητα ελαιολάδου σε κάθε μερίδα σας να είναι 1-2 κουταλιές της σούπας.
• Αποφύγετε τα τηγανιτά και τα τσιγαρισμένα τρόφιμα! Σας προσδίδουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα χωρίς να είναι απαραίτητα πιο νόστιμα. Αντικαταστήστε τα με ψητά στο φούρνο ή στη σχάρα ή με βραστά.

• Επιλέξτε ένα ελαφρύ επιδόρπιο. Προτιμήστε μία μπάρα δημητριακών, ένα φρούτο, ένα γλυκό του κουταλιού, γιαούρτι με μέλι και φρούτα. Τοποθετήστε το 1-2 ώρες μετά το γεύμα. Αν όμως επιθυμείτε κάτι γλυκό άμεσα μετά το γεύμα σας τότε ικανοποιήστε την επιθυμία σας με μία από τις παραπάνω επιλογές.

Διαβάστε Περισσότερα »