Test 9- Συμπεριφορά στην παραλία

Πάρτε ένα χαρτί και μολύβι και σημειώστε!

(Όλα τα τεστάκια είναι περισσότερο ψυχαγωγικά και τα αποτελέσματά τους δίνουν μια εικόνα για τον τρόπο με τον οποίο επιλέγετε να διατρέφεστε. Τα αποτελέσματά τους δεν είναι σε καμία περίπτωση απόλυτα αξιόπιστα)

Πόση ώρα πριν κολυμπήσετε καταναλώνετε το κύριο γεύμα σας;
Α. Ένα τέταρτο με μισή ώρα (0)

Β. Μισή ώρα με μία ώρα (1)

Γ. 1-2 ώρες (2)
Δ. >2 ώρες (3)

Πόση ώρα κατά μέσο όρο αφιερώνετε στο κολύμπι ή σε άλλα σπορ όταν είστε στην παραλία;

Α. Ένα τέταρτο (0)

Β. Ένα τέταρτο με μισή ώρα (1)

Γ. Μισή με 1 ώρα (2)

Δ. >1 ώρα (3)

Όταν φεύγετε από την παραλία νοιώθετε πολύ νηστικοί και έχετε την τάση να κάνετε κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων στο γεύμα που ακολουθεί;

Α. Ποτέ (3)

Β. Σπάνια (2)

Γ. Συχνά (1)

Δ. Πάντα (0)

Συνηθίζετε να καταναλώνετε κάποιο μικρό σνακ όταν βρίσκεστε στην παραλία;

Α. Ποτέ (0)

Β. Σπάνια (1)

Γ. Συχνά (2)

Δ. Πάντα (3)

Συμβαίνει να καταναλώνετε κάποιο αλκοολούχο ποτό πριν κολυμπήσετε;

Α. Ποτέ (3)

Β. Σπάνια (2)

Γ. Συχνά (1)

Δ. Πάντα (0)

Από 0- 6 πόντους: Θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί, αρχικά με τον τρόπο που διατρέφεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το κολύμπι σας. Είναι απαραίτητο, να μην έχετε καταναλώσει το κύριο γεύμα σας λιγότερο από 1-2 ώρες πριν κολυμπήσετε. Επίσης, κατά τη διάρκεια της παραμονής σας στην παραλία, καλό θα ήταν να καταναλώνετε ένα πολύ μικρό σνακ, όπως ένα φρούτο ή μία μπάρα δημητριακών και όχι κάτι παραπάνω και πάλι σε χρονική απόσταση άνω της μισής ώρας από το κολύμπι. Θα σας βοηθήσει ώστε να μην υπερκαταναλώσετε στο επόμενο γεύμα σας, καθώς και να αποφύγετε πιθανές ζαλάδες, οι οποίες θα οφείλονται στη πείνα σε συνδυασμό με τη ζέστη και τον ήλιο. Πολύ σημαντικό είναι επίσης να μην καταναλώνετε καθόλου αλκοόλ, όταν σκοπεύετε να κολυμπήσετε. Μπορεί το αλκοόλ να προσδίδει την αγαπημένη σε όλους μας ευφορία και να μας κάνει να ξεχνιόμαστε, αλλά κανείς δε θέλει η βόλτα στη θάλασσα να έχει άσχημη κατάληξη. Όπως με την οδήγηση, έτσι και με το κολύμπι το αλκοόλ μας κάνει να υπερεκτιμάμε τις δυνατότητές μας. Αν συνοδεύεται δε και από πλούσιο γεύμα, τότε το να κολυμπήσετε στη συνέχεια είναι απαγορευτικό. Επίσης, κατά τη διάρκεια της παραμονής σας στην παραλία, καλό θα ήταν να προτιμάτε δραστηριότητες, όπως το κολύμπι, κάποιο παραθαλάσσιο σπορ, το περπάτημα από την.. ξαπλώστρα. Εκμεταλλευτείτε όλα τα οφέλη της!

Από 7- 11 πόντους: Γνωρίζετε πως πρέπει να συμπεριφέρεστε στην παραλία, αλλά το αμελείτε. Παρασύρεστε από τους γευστικούς πειρασμούς και την άνεση της ξαπλώστρας σας. Σηκωθείτε από την ξαπλώστρα και αφήστε το στομάχι σας τόσο άδειο όσο πρέπει ώστε να σας επιτρέπει να κολυμπάτε άνετα. Όπως είπαμε, αποχή από μεγάλα γεύματα για τουλάχιστον 1- 2 ώρες πριν κολυμπήσετε και πολύ κολύμπι και σπορ…

Από 12- 15 πόντους: Συγχαρητήρια! Εύγε!  Μπράβο! Και όλα τα επιφωνήματα μαζί! Είστε πρότυπο! Κάνετε ένα μαθηματάκι και στην οικογένεια, παρέα σας, στους διπλανούς σας τέλος πάντων για να αποφύγουμε δυσάρεστες εξελίξεις. Παρασύρετέ τους στο κολύμπι, στο παραθαλάσσιο τέννις (aka ρακέτες) κοκ.

Δείτε επίσης: Tips για τη διατροφή στην παραλία 
και το Editorial του Dieticious Πώς θα βγω φέτος στην παραλία

Διαβάστε Περισσότερα »

Diet Tips

Διαβάστε Περισσότερα »

Προπόνηση ποδοσφαίρου και διατροφή

Η περίοδος προετοιμασίας για τους αθλητές ποδοσφαίρου ξεκίνησε και χαρακτηρίζεται από έντονες προπονήσεις που συμπεριλαμβάνουν τόσο αερόβιες όσο και αναερόβιες ασκήσεις. Για να χαρακτηριστεί όμως μια περίοδος προετοιμασίας ολοκληρωμένη και για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να συνοδεύεται από σωστή διατροφή. Αν και πάντα υπάρχει το κομμάτι της εξατομίκευσης για τον κάθε αθλητή,  είναι απαραίτητο να ακολουθούν κάποιες βασικές οδηγίες, ώστε να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους και να ενισχύσουν τη φυσική τους κατάσταση. Ειδικά στην περίπτωση των καθημερινών προπονήσεων ή και των διπλών προπονήσεων που μπορεί να χαρακτηρίζουν μια περίοδο εντατικής προετοιμασίας, η αναπλήρωση του γλυκογόνου και η επανενυδάτωση είναι κύριοι στόχοι.

Αρχικά πριν την προπόνησή τους, προτείνεται, η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος ή σνακ. Το γεύμα αυτό πρέπει να είναι  χαμηλό σε λίπος και σε φυτικές ίνες ώστε να μην προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα . Επίσης, καλό θα ήταν  να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνες για να παρέχει επαρκές γλυκογόνο κατά την προπόνηση. Ακόμη, θα πρέπει  να έχει αρκετή ποσότητα υγρών, ώστε να ενυδατώνει τον ποδοσφαιριστή, τόσο ώστε να μην του προκαλέσει προβλήματα ούρησης κατά τη διάρκεια της άσκησης.  Πολύ σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωστοποιηθεί στους ποδοσφαιριστές είναι πως τόσο κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων όσο και κατά την διάρκεια αγωνιστικών περιόδων, είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα τα οποία έχουν προηγουμένως δοκιμαστεί και είναι καλά ανεκτά από αυτούς.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενός ποδοσφαιριστή πρωταρχικοί στόχοι είναι επίσης, η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και των υγρών  γι’ αυτό και προτείνεται η κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών. Μία καλή πρόταση σ’ αυτή την περίπτωση είναι κάποιο ποτό ή τζελ, τα οποία τους προσφέρουν τόσο την απαραίτητη ποσότητα υγρών, αλλά και τους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που χρειάζονται. H κατανάλωσή τους ενδείκνυται να γίνεται σε πολύ μικρές ποσότητες και εφόσον η προπόνηση διαρκεί πάνω από μία ώρα.

Μετά την προπόνηση πρέπει να αναπληρωθούν όλα τα συστατικά που έχουν χαθεί κατά τη διάρκειά της. Οπότε στόχοι είναι να αναπληρωθούν τα υγρά, οι ηλεκτρολύτες, το γλυκογόνο και η ενέργεια. Προτείνεται  κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσότητα, 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους τα πρώτα 30 λεπτά κι έπειτα κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4- 6 ώρες για τη βέλτιστη αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων. Επίσης, συνίσταται η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεϊνών σε αναλογία 1:3 (πρωτεΐνες: υδατάνθρακες) για την βέλτιστη αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου.

Οι οποιεσδήποτε συμβουλές που προτείνονται στους ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια των προπονητικών περιόδων πάντα γίνονται σε συνεννόηση με την υπόλοιπη ομάδα επιστημόνων. Είναι πολύ σημαντική η σωστή και ισορροπημένη διατροφή των αθλητών ποδοσφαίρου σε περιόδους συνεχών προπονήσεων, καθώς η διατροφή βοηθάει στο να μη λειτουργεί η μία προπόνηση επιβαρυντικά της επόμενης. Επίσης, είθισται όταν η προπονητική περίοδος είναι μετά από μία περίοδο ξεκούρασης της ομάδας, πολλοί αθλητές να χρειάζεται να ακολουθήσουν προγράμματα απώλειας ή πρόσληψης βάρους. Είναι καλό, οι οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος, να γίνονται σε μία  χρονική απόσταση από τον αγώνα και να γίνονται υπό την επίβλεψη ειδικού διαιτολόγου- διατροφολόγου. Ακραίες αλλαγές σωματικού βάρους 1- 2 μέρες πριν τον αγώνα είναι πολύ πιθανό να έχουν αρνητικές συνέπειες στην απόδοση του αθλητή. 

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ 

Διαβάστε Περισσότερα »

Συμβουλές προς αθλητές: Ξεκαθαρίζοντας το τοπίο στον αθλητικό χώρο...

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, τον πλέον αξιόπιστο φορέα που ασχολείται με τον αθλητικό χώρο, οι αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν κάποιες απλές συμβουλές, ώστε να έχουν μια σωστή διατροφή. Όλες οι συμβουλές θα πρέπει να εφαρμόζονται υπό την επίβλεψη ειδικού διαιτολόγου, ώστε να γίνονται οι όποιες αλλαγές χρειάζονται και οφείλονται στην εξατομίκευση. Στόχος είναι, η επίτευξη φυσιολογικού σωματικού βάρους για το κάθε άθλημα, η κάλυψη των θρεπτικών αναγκών και συστατικών και η βελτίωση της απόδοσης.

• Οι αθλητές είναι απαραίτητο να καταναλώνουν επαρκή ενέργεια από τη διατροφή, κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη απαιτείται ώστε να αυξήσουν τα οφέλη της προπόνησής τους, δηλαδή την απόδοσή τους και να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος. Χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυϊκής μάζας, διαταραχές της έμμηνου ρήσεως, μείωση οστικής πυκνότητας, κούραση, ασθένεια. Τέλος, μια μείωση της ενεργειακής πρόσληψης θα απαιτήσει και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για ανάρρωση κάτι το οποίο μπορεί να είναι καταστροφικό κατά τη διάρκεια μιας αγωνιστικής περιόδου.
• Το σωματικό βάρος, καθώς και τα επίπεδα λιπώδους και άλιπης μάζας σώματος είναι εξατομικευμένα. Η αξιολόγηση σύστασής σώματος επιβάλλεται να γίνεται, πριν την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου και από ειδικούς επιστήμονες ,ώστε να αποφεύγεται η παραπληροφόρηση. Το ίδιο θα πρέπει να ισχύει και για την απώλεια σωματικού βάρους. Το καθημερινό ζύγισμα δε δίνει αντιπροσωπευτικές τιμές και καλό θα ήταν να αποφεύγεται. Οι οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος συστήνεται να αποτελούν μέρος της προ- αγωνιστικής περιόδου και να γίνονται πάντα από ειδικό διαιτολόγο διατροφολόγο.
• Οι συστάσεις για υδατάνθρακες κυμαίνονται από 6- 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και διαφοροποιούνται ανάλογα με τον αθλητή, το είδος του αθλήματος, τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι τόσο ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά και για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, συνθήκες απαραίτητες για την πραγματοποίηση του αθλήματος και για βελτίωση της απόδοσης.
• Οι πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αντοχής, αλλά και για αθλητές δύναμης κυμαίνονται μεταξύ των 1,2- 1,7 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Σ' αυτό το σημείο πρέπει να τονιστεί, πως αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να καταναλωθεί μέσω της διατροφής και δε χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών ή αμινοξέων για οποιοδήποτε άθλημα.
• Η πρόσληψη λίπους είναι καλό να κυμαίνεται από το 20% μέχρι το 35% της ημερήσιας πρόσληψης. Μικρότερη κατανάλωση λίπους θα έχει αρνητικές συνέπειες στην αθλητική απόδοση. Το λίπος είναι πηγή ενέργειας, λιποδιαλυτών βιταμινών, απαραίτητων λιπαρών οξέων, συστατικών που απαιτείται να υπάρχουν στη διατροφή των αθλητών. Αντίθετα, μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από την προαναφερόμενη, δε συστήνεται στους αθλητές.
• Οι αθλητές που ακολουθούν διατροφή φτωχή σε θερμίδες, περίεργα σχήματα διατροφής, αποκλείοντας μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων, διατροφή υψηλών ή χαμηλών υδατανθράκων κ.ο.κ. βρίσκονται σε κίνδυνο για ελλείψεις μικροθρεπτικών (βιταμινών και μετάλλων) συστατικών που ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση.
• Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση. Η επαρκής πρόσληψη νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και για την απόδοση. Η ενυδάτωση δεν πρέπει να γίνεται μόνο όταν ο αθλητής νοιώθει το αίσθημα της δίψας ή όταν έχει υψηλή εφίδρωση.
• Κανένα συμπλήρωμα διατροφής είτε πολυβιταμινούχο, είτε πρωτεϊνούχο κλπ δεν χρειάζεται να καταναλώνεται αν ο αθλητής έχει μια φυσιολογική διατροφή. Συμπληρώματα διατροφής μπορεί να απαιτούνται μόνο σε περίπτωση που ο αθλητής δεν παίρνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής, είτε αναρρώνει από τραυματισμό είτε έχει διαγνωσμένη έλλειψη θρεπτικού συστατικού, είτε σε περίπτωση που το επιβάλλουν συνθήκες άσχετες με την άσκηση (π.χ. εγκυμοσύνη).
• Η οποιαδήποτε χρήση εργογόνων συμπληρωμάτων είναι απαραίτητο να γίνεται με σύνεση και κριτικά καθώς μπορεί να απαιτεί  αλλαγές στη διατροφή των αθλητών. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην αξιολόγηση της ασφάλειας, αποτελεσματικότητας και νομιμότητας των διάφορων εργογόνων συμπληρωμάτων.
• Οι χορτοφάγοι αθλητές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνών, λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών. Ένας ειδικός διαιτολόγος είναι απαραίτητος, ιδιαίτερα σ' αυτή την ομάδα αθλητών.

Οι παραπάνω συμβουλές θα πρέπει να είναι γνωστές σε όλους τους αθλητικούς χώρους. Αφορούν όλους τους αθλητές από τους μαραθωνοδρόμους, μέχρι τους αρσιβαρίστες δηλαδή από τα πολύ αερόβια αθλήματα μέχρι τα άκρως αναερόβια. Η χρήση συμπληρωμάτων που γίνεται από την πλειοψηφία των αθλητών θα πρέπει να περιοριστεί. Η ενημέρωση των αθλητών γύρω από βασικά στοιχεία της διατροφής τους, είναι απαραίτητη για να μην παραπληροφορούνται και να μην προβαίνουν σε τακτικές που ίσως να εναντιώνονται στην απόδοση και την υγεία  τους.

Πηγή: American College of Sports Medicine, Position Stand, 2009

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ

Διαβάστε Περισσότερα »

Σπιτικές κρέπες

Υλικά:

1/2 φλιτζάνι αλεύρι

1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο

1 αυγό

2 κουτ. του γλυκού βιτάμ χαμηλό σε λιπαρά

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση:

Αρχικά ανακατεύετε το αυγό με το γάλα και ρίχνετε σιγά σιγά το αλεύρι ώστε να γίνει ένα ομοιογενές μίγμα. Στο τέλος ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι.

Βάζετε στο τηγάνι μισό κουταλάκι του γλυκού βιτάμ χαμηλό σε λιπαρά. Στη συνέχεια ρίχνετε λίγη ποσότητα από το μίγμα σας, ώστε να καλύψει ομοιόμορφα το τηγάνι. Μόλις ψηθεί από τη μία πλευρά γυρίστε από την άλλη με μία σπάτουλα

Για τη γέμιση χρησιμοποιήστε ό,τι λαχανικό θέλετε, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα και μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά.

Τα υλικά αντιστοιχούν σε 2 μεγάλες ή 4 μικρές κρέπες.

Θερμίδες για μία μεγάλη κρέπα ή 2 μικρές κρέπες:

Υλικό	Ποσότητα	Θερμίδες
Αλεύρι	1/4 φλιτζ.	119
Αυγό	1/2	40
Γάλα	1/2 φλιτζ.	65
Βιταμ	1 κουτ. του γλυκού	35
Τυρί χαμηλό σε λιπαρά	1 φέτα	45
Γαλοπούλα	1 φέτα	30
Μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά	1 κουτ. του γλυκού	15

Σύνολο 349 θερμίδες

Μπορείτε να το συνοδέψετε με σαλάτα και να γίνει ένα πλήρες, ελαφρύ, χορταστικό μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.

Καλή σας όρεξη λοιπόν!

Διαβάστε Περισσότερα »

Πώς θα βγω φέτος στην παραλία;

Αν είσαι κοπέλα, νέα και διαβάζεις αυτό το άρθρο, τότε αποκλείω το γεγονός να μην έκανες ή σκέφτηκες έστω για μια στιγμή αυτή την ερώτηση φέτος.

Κι αν την έκανες ώστε να αντλήσεις κοπλιμέντα και να ικανοποιήσεις τον εγωισμό σου, τότε πάει κι έρχεται. Έλα όμως που αυτή η ερώτηση έχει καλλιεργηθεί τόσο πολύ στο νου σου με αποτέλεσμα να έχει μεγάλη ανάγκη να κατοικεί εκεί...

Εγώ όμως θα σου απαντήσω, ίσως χωρίς να σ' έχω δει ποτέ μου. Με τα δυο σου πόδια και χέρια, με το μαγιό σου και τη τσάντα σου, με τα γυαλιά και το αντηλιακό σου και πάει λέγοντας.

Όχι δεν άλλαξες από πέρυσι. Την ίδια ερώτηση έκανες και πέρυσι και του χρόνου την ίδια θα κάνεις.

Δε θα πάψεις ποτέ να αγχώνεσαι για το σώμα σου, αν δεν καταλάβεις πως όπως κι αν είναι, είναι κομμάτι σου.

Αν δεν υποστηρίξεις εσύ το κτήμα σου τότε πως να το υποστηρίξουν οι άλλοι; Μια πιο ελαφριά εκδοχή του "αν δεν παινέψεις το σπίτι σου θα πέσει να σε πλακώσει". 

Μάθε πως έρχεται -αν δεν έχει έρθει ακόμη- μια εποχή που το αδύνατο πρότυπο, που τόσα χρόνια σου σέρβιραν σαν το ιδανικό, δίνει τη θέση του στο πληθωρικό. Κι αυτό γιατί έχει ήδη κάνει μεγάλο κακό και ήρθε η παρακμή του. Μια παρακμή που δε θα έπρεπε να υπάρχει γιατί δε χρειαζόταν να υφίσταται ούτε η ακμή του.

Σταμάτα λοιπόν τη δίαιτα του αγγουριού ή του οποιοδήποτε "Doctor" διάβασες στο ίντερνετ και φάε, όπως όλοι οι άνθρωποι. Απόλαυσε το φαγητό και μην το κάνεις εχθρό σου, όπως σου έμαθαν.

Δείτε επίσης για την παραλία:
Διατροφή στην παραλία
Test 9- Συμπεριφορά στην παραλία

Διαβάστε Περισσότερα »