Είσαι δρομέας; Μάθε για τη φόρτιση υδατανθράκων

Μιας και είμαστε κοντά στη μέρα του Μαραθωνίου, είναι ευκαιρία να ασχοληθούμε λίγο με τη φόρτιση υδατανθράκων.

Τι είναι φόρτιση υδατανθράκων;

Η φόρτιση υδατανθράκων είναι μια διαιτητική πρακτική που έχει ως στόχο την αύξηση των αποθεμάτων του γλυκογόνου (μυϊκού και ηπατικού) σε μεγαλύτερα του φυσιολογικού επίπεδα πριν τον αγώνα.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Υπάρχει το κλασικό και το τροποποιημένο μοντέλο φόρτισης υδατανθράκων. Από τα δύο, πιο εύκολα εφαρμόσιμο είναι το τροποποιημένο μοντέλο, γι’ αυτό και θα αναφερθώ εκτενέστερα σε αυτό.

Η διαδικασία της φόρτισης ξεκινάει μία εβδομάδα ( 7 ημέρες) πριν τον αγώνα

1^η ημέρα: Ο ασκούμενος κάνει εξαντλητική άσκηση (προτείνεται πάνω 90 λεπτά τρέξιμο στο 75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, VO2MAX) και το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του παρέχεται από υδατάνθρακες (5 γρ. υδατανθράκων /κιλό σωματικού βάρους)

2^η ημέρα:  Μειώνεται ο χρόνος άσκησης στα 40 λεπτά τρέξιμο  και συνεχίζει τη μεικτού τύπου διατροφή με το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του να παρέχεται από υδατάνθρακες

3^η ημέρα: Ακριβώς όπως την 2^η μέρα

4^η μέρα:  Μειώνεται ο χρόνος άσκησης  το πολύ στα 20 λεπτά τρέξιμο  και αυξάνονται οι υδατάνθρακες στο 70- 75% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων (7,75 γρ. υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους) .

5^η μέρα: Όπως η 4^η μέρα

6^η μέρα: Η μέρα πριν τον αγώνα είναι μέρα ανάπαυσης, Ο ασκούμενος δεν κάνει καμία μορφή φυσικής δραστηριότητας και συνεχίζει την πρόσληψη υδατανθράκων στο 70- 75%.

Τι πετυχαίνω με τη φόρτιση υδατανθράκων;

Η φόρτιση υδατανθράκων αυξάνει το χρόνο άσκησης, δηλαδή την αντοχή. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά αυξάνει τη διάρκεια, κάτι το οποίο είναι και στόχος στους δρομείς.

Πώς εξηγείται η φόρτιση υδατανθράκων;

Με τη φόρτιση υδατανθράκων γίνεται αύξηση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Με απλά λόγια, γίνεται αύξηση των αποθηκών υδατανθράκων στο σώμα μας, ώστε αυτό να μπορεί να μας τροφοδοτήσει με περισσότερους υδατάνθρακες, όταν τους χρειαστούμε.

Σημαντικές πληροφορίες:

•   Είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε πως η φόρτιση υδατανθράκων ωφελεί αθλήματα με διάρκεια πάνω από 60 λεπτά. Δηλαδή αν σκοπεύετε να τρέξετε μικρές αποστάσεις δεν έχει νόημα να καταφύγετε στην φόρτιση υδατανθράκων.
• Η φόρτιση υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση βάρους, λόγω της κατακράτησης νερού. Κατά την αποθήκευση ενός γραμμαρίου γλυκογόνου, χρησιμοποιούνται 3 γραμμάρια νερού. Κατά τη φόρτιση υδατανθράκων αυξάνεται το γλυκογόνο κατά 400 γραμμάρια, άρα 400*3= 1200 γραμμάρια νερού + 400 γραμμάρια γλυκογόνου= 1600 γραμμάρια. Οπότε παρατηρείται αύξηση βάρους κατά 1.600 γραμμάρια, τουτέστιν αύξηση κατά  1,5 κιλό περίπου. Είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που συμβαίνει στις κετογονικές ή πρωτεϊνικές δίαιτες.
•  Το είδος υδατανθράκων που θα χρησιμοποιηθεί στη φόρτιση (απλοί ή σύνθετοι) δεν φαίνεταινα έχει καμία σημασία στο αποτέλεσμα της φόρτισης.
• Το κλασικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων είναι πολύ πιο δύσκολο από το τροποποιημένο, καθώς στην πρώτη φάση αναφέρει πρόσληψη υδατανθράκων στο 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και στη δεύτερη φάση στο 90%. Είναι πολύ δύσκολα εφαρμόσιμο και στις δύο φάσεις, και ειδικά στην πρώτη μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, λιποθυμία και τραυματισμούς λόγω του συνδυασμού πολύ χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και εξαντλητικής άσκησης.

Συμπερασματικά λοιπόν, η φόρτιση υδατανθράκων είναι αποτελεσματική στην αύξηση του χρόνου άσκησης σε αθλήματα αντοχής άνω των 60 λεπτών και καλό θα ήταν πάντα να γίνεται υπό την παρακολούθηση ενός εξειδικευμένου διαιτολόγου- διατροφολόγου, ώστε να γίνει με τον σωστό τρόπο.

Διαβάστε Περισσότερα »

Τρέχω για να προλάβω... και τον καρκίνο!

Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής στον οποίο πρωταγωνιστεί η φυσική δραστηριότητα είναι πρωτεύουσας σημασίας για την πρόληψη εμφάνισης καρκίνου. Έχει βρεθεί από πολλές μελέτες πως η άσκηση συμβάλλει στην μείωση των παραγόντων κινδύνου για εμφάνισή του.  Πιο συγκεκριμένα:

• Συστήνεται οι ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ανά εβδομάδα ή ένα ισοδύναμο συνδυασμό τους. Επίσης, προτείνεται η άσκηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον 2 ημέρες/ εβδομάδα.
• Ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της διάρκειας ή της έντασης της φυσικής δραστηριότητας φαίνεται πως δρα περισσότερο προστατευτικά στην εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου. Άτομα τα οποία είναι ήδη δραστήρια και κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, προτείνεται να αυξήσουν το στόχο τους στα 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή εναλλακτικά μπορούν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης.
• Τα παιδιά και οι έφηβοι  συστήνεται να κάνουν 1 ώρα μέτριας ή υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, με τις έντονες δραστηριότητες να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 ημέρες κάθε εβδομάδα.
• Η υιοθέτηση της φυσικής δραστηριότητας ως τρόπος ζωής σε παιδιά και εφήβους παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη δραστήριων ενηλίκων.
• Για όλες τις ηλικιακές ομάδες προτείνεται να περιοριστούν όλες οι καθιστικές δραστηριότητες. Για να μειώσετε το χρόνο καθιστικής ζωής:

• Ελαττώστε το χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης ή χρησιμοποίησης του υπολογιστή, κινητού, ταμπλέτας κλπ.
• Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση κάνετε ταυτόχρονα διάδρομο ή ποδήλατο.
• Χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα
• Αν είναι εφικτό περπατήστε ή χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για να φτάσετε στον προορισμό σας
• Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή σε κάποιο σπορ με τους φίλους σας
• Χρησιμοποιήστε ένα βηματομετρητή για να καταγράφετε τα βήματά σας και θέτετε ως στόχο την αύξησή τους κάθε μέρα.
• Διαλέξτε τη μορφή άσκησης που σας αρέσει περισσότερο και όχι αυτή που ξέρετε ότι θα την κάνετε καταναγκαστικά.
• Πέραν όλων των παραπάνω και η παραμικρή μορφή φυσικής δραστηριότητας μπορεί να έχει οφέλη για τον οργανισμό σε σύγκριση με την απόλυτα καθιστική ζωή. Άτομα τα οποία δεν είναι καθόλου δραστήρια συστήνεται να αρχίσουν ακόμα και με μικρής διάρκειας και μικρής έντασης ασκήσεις και να θέσουν ως στόχο τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, στο κόλον και ίσως του παχέος εντέρου γενικότερα. Επίσης, φαίνεται να δρα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του ενδομητρίου, του προστάτη και πολύ πιθανόν και του παγκρέατος. Για τους άλλους τύπους καρκίνου δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία στη βιβλιογραφία που να επιβεβαιώνουν την προστατευτική δράση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά οι περισσότερες μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα και για τους καρκίνους του πνεύμονα και των νεφρών. Άρα η τακτική φυσική δραστηριότητα με μία ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητες συνιστώσες για την όσο το δυνατό πιο επιτυχημένη πρόληψη του καρκίνου.

Οι λόγοι για τους οποίους η φυσική δραστηριότητα είναι προστατευτική είναι πολλοί. Η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μέσω αύξησης της ενεργειακής δαπάνης. Σε αρκετούς τύπους καρκίνου έχει φανεί πως το υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου. Ως επακόλουθο, η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου είτε με άμεσους τρόπους, όπως η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης είτε με έμμεσους τρόπους, όπως είναι η ρύθμιση των ορμονών του φύλου, της ινσουλίνης και των προσταγλανδινών και βελτίωσης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.  

Διαβάστε Περισσότερα »

Κυτταρίτιδα: Πώς μπορώ να τη μειώσω;

 

Είναι γεγονός πως το ζήτημα της κυτταρίτιδας απασχολεί όλες τις γυναίκες και φυσικά τέτοια εποχή του χρόνου είναι το μόνιμο θέμα συζήτησης. Από τη στιγμή λοιπόν, που απασχολεί το σύνολο του γυναικείου φύλου, αυτό μας μαρτυρά ότι είναι κάτι που πάντα θα υπάρχει στο γυναικείο σώμα, άλλοτε σε μεγαλύτερο κι άλλοτε σε μικρότερο βαθμό. Άρα καλό θα ήταν όλες οι γυναίκες να συμφιλιωθούμε μ’ αυτό.  

Η κυτταρίτιδα με απλά λόγια είναι η εναπόθεση λίπους και νερού ανάμεσα στο δέρμα και στο συνδετικό ιστό. Η κυτταρίτιδα πέραν της διατροφής, έχει και κάποιες άλλες βασικές αιτίες ύπαρξης, όπως κληρονομικές, ορμονικές διαταραχές, καθιστική ζωή κ.α. Για να μιλήσουμε κιόλας με απλά λόγια, αν η μητέρα σας έχει κυτταρίτιδα είναι σίγουρο πως θα έχετε κι εσείς. Όπως και να έχει όμως, ανάμεσα σε όλες τις αιτίες που προκαλούν την κυτταρίτιδα, η διατροφή και η άσκηση είναι οι μόνες πάνω στις οποίες μπορούμε να παρέμβουμε και να τις τροποποιήσουμε βοηθώντας μ’ αυτό τον τρόπο στη μείωσή της.

Η κυτταρίτιδα μπορεί να εμφανιστεί τόσο σε άτομα με υπερβάλλον βάρος όσο και σε φυσιολογικού βάρους άτομα. Σε περίπτωση λοιπόν που υπάρχει το υπέρβαρο ή η παχυσαρκία βασικός στόχος θα πρέπει να είναι η μείωση του σωματικού βάρους, μέσω της αύξησης της φυσικής δραστηριότητας και της μείωση της ενεργειακής πρόσληψης. Όταν ωστόσο δεν υπάρχει θέμα με το σωματικό σας βάρος, ακόμη κι έτσι, η βελτίωση του τρόπου διατροφής και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να είναι στόχοι σας για τη μείωση της κυτταρίτιδας. Για τα βασικά στοιχεία που απαρτίζουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής έχουμε μιλήσει στο παρελθόν: 12 βήματα για πιο υγιεινό τρόποζωής.

Εάν δεν γυμνάζεστε, ξεκινήστε έστω και μικρής έντασης άσκηση όπως το περπάτημα και όσο μπορείτε αυξήστε το. Θέσετε σαν αρχικό σας στόχο 30 λεπτά περπάτημα 3-5 φορές ανά εβδομάδα. Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε τη γυμναστική μέρος της ζωής σας είναι να βρείτε ποια γυμναστική σας αρέσει π.χ. χορός, κάποιο σπορ και να το ξεκινήσετε. Από τη στιγμή που δε θα το κάνετε σαν αγγαρεία, δε θα το σταματήσετε ποτέ. Για ευχάριστους τρόπους εκγύμνασης έχουμε μιλήσει σε προηγούμενο άρθρο: 8 συμβουλές για να ασκηθείτε εύκολα.

Δυστυχώς, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που να καίνε το λίπος κι άρα να μειώνουν την κυτταρίτιδα. Αν θα μπορούσαμε να συγκεκριμενοποιήσουμε κάποιες τροφές, τότε θα λέγαμε πως τα φρούτα και τα λαχανικά λόγω της μικρής θερμιδικής τους περιεκτικότητας, της αυξημένης τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και σε νερό, θα μπορούσαν σίγουρα να βοηθήσουν. Επίσης η μείωση του αλατιού στο φαγητό - πάντα στα πλαίσια του φυσιολογικού- σίγουρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κυτταρίτιδας, καθώς μειώνει την κατακράτηση νερού στο σώμα μας.

Αναφορικά με τα αναψυκτικά και την καφεΐνη που έχουν ενοχοποιηθεί πολλάκις, έχουμε να πούμε πως δεν υπάρχει κάτι σχετικό που να είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο. Φυσικά αν το αναψυκτικό δεν είναι light, δηλαδή έχει θερμίδες και ζάχαρη, σίγουρα αποτελεί κομμάτι μιας μη ισορροπημένης διατροφής και βάζει κι αυτό το λιθαράκι του στην κυτταρίτιδα,  όχι όμως λόγω του ανθρακικού, αλλά λόγω των θερμίδων.

Πέραν όλων αυτών είναι πολύ σημαντική η ενυδάτωσή σας. Φροντίστε να πίνετε 8- 10 ποτήρια υγρών και νερού την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη αιμάτωση της περιοχής και άρα στην μείωση της κυτταρίτιδας.

Διαβάστε Περισσότερα »

Αναβολικά στεροειδή και Ντόπινγκ

Το ντόπινγκ είναι αρκετά διαδεδομένο στον αθλητικό χώρο. Αρκετοί αθλητές υψηλού επιπέδου, θα έκαναν τα πάντα για να κερδίσουν, πολλές φορές καταφεύγοντας σε παράνομες μεθόδους. Ακόμα και όταν το ντόπινγκ μπορεί να είχε ως συνέπεια την απώλεια της ζωής τους πολλοί αθλητές δε θα έλεγαν όχι σε κάποια παράνομη ουσία, όπως φανέρωσαν τα αποτελέσματα ενός ερωτηματολογίου.

Πέραν όμως των αθλητών υψηλού επιπέδου, πολλοί αθλούμενοι, οι οποίοι δεν έχουν ως στόχο τον πρωταθλητισμό, κάνουν χρήση αναβολικών για αισθητικούς κυρίως λόγους, παρασυρόμενοι από το περιβάλλον τους.

Τι είναι το doping;

Σύμφωνα με τη Διεθνή Ολυμπιακή Εταιρεία ως ντόπινγκ ορίζεται η χρήση από τον αθλητή ή/και η χορήγηση σε αυτόν προς χρήση από άλλο άτομο, ουσιών που είναι ξένες προς τις μεταβολικές διεργασίες του ανθρωπίνου οργανισμού, ή/και φυσιολογικών ουσιών σε μεγαλύτερη ποσότητα ή ασυνήθεις οδούς εφαρμογής, ή/και η χρήση ορμονών κι άλλων παρόμοιας δράσης προϊόντων ή/και άλλων μέσων, με σκοπό την τεχνητή και παράνομη βελτίωση των επιδόσεων.

Η World Anti Doping Agency (WADA), ορίζει το  ντόπινγκ ως την παράβαση ενός ή περισσοτέρων κανονισμών αντι- ντόπινγκ, όπως αναγράφονται από το άρθρο 2.1 έως το άρθρο 2.8 του Παγκόσμιου Κώδικα Αντι- Ντόπινγκ. Πιο αναλυτικά, αυτά τα άρθρα αναφέρουν:

1. Εύρημα απαγορευμένης ουσίας και των μεταβολιτών αυτής σε δείγμα αθλητή

2. Χρήση ή πρόθεση χρήσης μίας απαγορευμένης ουσίας ή μεθόδου

3. Η άρνηση ή η αποτυχία υποβολής δείγματος χωρίς επαρκή αιτιολόγηση ή η αποφυγή συλλογής δείγματος από τον αθλητή

4.  Παραβίαση των ισχύουσων απαιτήσεων που αφορούν τη διαθεσιμότητα του αθλητή για έλεγχο “out- of- competition”,  δηλαδή εκτός αγωνιστικής περιόδου. Η διαθεσιμότητα του αθλητή αφορά την κατάθεση απαιτούμενων πληροφοριών για τον εντοπισμό του, και τη συμμετοχή στους ελέγχους που έχουν προκηρυχθεί βάσει των κανόνων. Μη συμμετοχή σε 3 ελέγχους και/ ή αποτυχία εντοπισμού του αθλητή σε μία περίοδο 18 μηνών από εξειδικευμένο προσωπικό αντι- ντόπινγκ, συνιστούν παράβαση του κανόνα αντι- ντόπινγκ.

5. Δολιοφθορά ή απόπειρα δολιοφθοράς με οποιοδήποτε τρόπο στον έλεγχο αντι- ντόπινγκ

6. Κατοχή και χρήση απαγορευμένων ουσιών και μεθόδων

7. Η εμπορία/ προώθηση ή η απόπειρα εμπορίας/ προώθηση μίας παράνομης ουσίας/ μεθόδου.

8. Χορήγηση/ απόπειρα χορήγησης σε αθλητή σε αγωνιστική περίοδο, μιας απαγορευμένης μεθόδου/ ουσίας ή χορήγηση/ απόπειρα χορήγησης σε αθλητή εκτός αγωνιστικής περιόδου, μιας μεθόδου/ ουσίας που απαγορεύεται να χορηγηθεί σε τέτοια περίοδο ή η παροχή βοήθειας, η ενθάρρυνση, η υποκίνηση, η κάλυψη ή οποιουδήποτε άλλου είδους συνενοχή που σχετίζεται με ένα κανόνα αντι- ντόπινγκ, είτε αποτελεί παραβίασή του είτε απόπειρα παραβίασής του.

Τον Παγκόσμιο Κώδικα Αντι- Ντόπινγκ μπορείτε να τον διαβάσετε αναλυτικά στην επίσημη ιστοσελίδα της WADA.

Η απόδοση ενός αθλητή μπορεί να ενισχυθεί τόσο με νόμιμους και αποδεκτούς τρόπους όσο και με παράνομους τρόπους. Τα εργογόνα βοηθήματα που χρησιμοποιούνται χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες, όπως μηχανικά, ψυχολογικά, φυσιολογικά, διατροφικά και φαρμακολογικά. Στα τελευταία συγκαταλέγονται και τα αναβολικά στεροειδή, τα οποία θεωρούνται παράνομα  και σύμφωνα με την World Anti Doping Agency, είναι οι πιο συνηθισμένες παράνομες ουσίες που εντοπίζονται στον έλεγχο αντι- ντόπινγκ. Τα αναβολικά στεροειδή, είναι ουσίες που μιμούνται  τη δράση της τεστοστερόνης, αυξάνοντας την πρωτεϊνοσύνθεση στα κύτταρα και συνεπώς και τη μυϊκή μάζα ενώ παράλληλα μειώνουν τον καταβολισμό, μπλοκάροντας τη δράση της κορτιζόλης.

Η χορήγησή τους μπορεί να γίνει από του στόματος (κάψουλες, δισκία), σε ενέσιμη μορφή, σε διαδερμική μορφή (αυτοκόλλητα) κ.α.

Στην επίσημη ιστοσελίδα της WADA αναγράφονται όλες οι ουσίες που θεωρούνται απαγορευμένες για το έτος 2014.  

Επειδή αυτές οι ουσίες είναι παράνομες, δεν υπάρχει και η δυνατότητα να γίνουν μελέτες πάνω σ’ αυτές. Αυτό σημαίνει πως δεν υπάρχουν δεδομένα ούτε για τη δοσολογία, ούτε για τη διάρκεια χορήγησής τους. Οι αθλητές οι οποίοι προσλαμβάνουν τέτοιες ουσίες, ακολουθούν τις οδηγίες των υποτιθέμενων ειδικών, οι οποίοι εμπειρικά έχουν αποκτήσει κάποια άποψη πάνω στο συγκεκριμένο θέμα. Πολλές από τις απαγορευμένες ουσίες, όπως η τεστοστερόνη έχουν δοσο- εξαρτώμενη δράση. Δηλαδή, πρέπει να αυξάνεται η δόση τους με το πέρας του χρόνου για να παρατηρηθεί η δράση τους στον οργανισμό. Κάποιες από τις βασικές δράσεις των αναβολικών στεροειδών είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η αύξηση της libido.

Όπως είναι φυσικό οι παρενέργειες των αναβολικών στεροειδών είναι πάρα πολλές, οι οποίες διαφέρουν ανά φύλο και οι περισσότερες από αυτές είναι μη αναστρέψιμες, ακόμα και μετά τη διακοπή της χρήσης αυτών των ουσιών. Κάποιες από τις παρενέργειες που έχουν παρατηρηθεί στους άντρες είναι η γυναικομαστία, η μείωση της κινητικότητας των σπερματοζωαρίων, η διόγκωση του προστάτη, η ατροφία των όρχεων, οι πονοκέφαλοι και η αλωπεκία. Στις γυναίκες οι παρενέργειες περιλαμβάνουν μείωση του μεγέθους των μαστών, τριχοφυΐα, προβλήματα της εμμήνου ρύσεως, αλλαγές στην ανατομία των γεννητικών οργάνων κ.α.. Κάποιες κοινές παρενέργειές και στα δύο φύλα είναι η ακμή, η μανία, η επιθετικότητα, η βίαιη συμπεριφορά, η νευρικότητα, η ναυτία, ο πόνος στις αρθρώσεις και η αύξηση των τραυματισμών. Τέλος, είναι πολύ πιθανές οι μεταβολές σε δείκτες, όπως  η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, της ldl χοληστερόλης, της γλυκόζης νηστείας και του κινδύνου για ηπατική βλάβη, αλλά και η μείωση της hdl χοληστερόλης, δηλαδή της καλής χοληστερόλης.

Σαφώς λοιπόν, πέραν των επιπτώσεων που μπορεί να έχουν τα αναβολικά στεροειδή, στην καριέρα ενός αθλητή, είναι απαραίτητο να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη και οι επικίνδυνες συνέπειες τους στην υγεία. Η απειλή της υγείας και των ζωτικών οργάνων, είναι πολύ σημαντικότερη από τη βελτίωση της εξωτερικής εμφάνισης και των επιδόσεων σε ένα άθλημα. Η αγορά και η χρήση σκευασμάτων από χώρους οι οποίοι δεν έχουν κάποια πιστοποίηση ενέχει κινδύνους. Δυστυχώς, πολλές φορές οι παράνομες ουσίες υπάρχουν σε σκευάσματα, χωρίς όμως να αναγράφονται στις ετικέτες τους, με αποτέλεσμα το άτομο να μη γνωρίζει τι εισέρχεται στον οργανισμό του. Οπότε, καλό θα ήταν να αγοράζετε σκευάσματα ύστερα από τη συμβουλή πραγματικά ειδικών ατόμων, από πιστοποιημένους και νόμιμους χώρους και ύστερα από έλεγχο της λίστας της WADA, για τις νόμιμες και παράνομες ουσίες.

Όπως προτείνει και η WADA, play true! Say no to doping!

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επισκεφθείτε την επίσημη ιστοσελίδα της WADA: www.wada-ama.org

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή, την υγεία και την άσκηση επισκεφθείτε το GeneNutrition

Διαβάστε Περισσότερα »

Προπόνηση ποδοσφαίρου και διατροφή

Η περίοδος προετοιμασίας για τους αθλητές ποδοσφαίρου ξεκίνησε και χαρακτηρίζεται από έντονες προπονήσεις που συμπεριλαμβάνουν τόσο αερόβιες όσο και αναερόβιες ασκήσεις. Για να χαρακτηριστεί όμως μια περίοδος προετοιμασίας ολοκληρωμένη και για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να συνοδεύεται από σωστή διατροφή. Αν και πάντα υπάρχει το κομμάτι της εξατομίκευσης για τον κάθε αθλητή,  είναι απαραίτητο να ακολουθούν κάποιες βασικές οδηγίες, ώστε να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους και να ενισχύσουν τη φυσική τους κατάσταση. Ειδικά στην περίπτωση των καθημερινών προπονήσεων ή και των διπλών προπονήσεων που μπορεί να χαρακτηρίζουν μια περίοδο εντατικής προετοιμασίας, η αναπλήρωση του γλυκογόνου και η επανενυδάτωση είναι κύριοι στόχοι.

Αρχικά πριν την προπόνησή τους, προτείνεται, η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος ή σνακ. Το γεύμα αυτό πρέπει να είναι  χαμηλό σε λίπος και σε φυτικές ίνες ώστε να μην προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα . Επίσης, καλό θα ήταν  να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνες για να παρέχει επαρκές γλυκογόνο κατά την προπόνηση. Ακόμη, θα πρέπει  να έχει αρκετή ποσότητα υγρών, ώστε να ενυδατώνει τον ποδοσφαιριστή, τόσο ώστε να μην του προκαλέσει προβλήματα ούρησης κατά τη διάρκεια της άσκησης.  Πολύ σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωστοποιηθεί στους ποδοσφαιριστές είναι πως τόσο κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων όσο και κατά την διάρκεια αγωνιστικών περιόδων, είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα τα οποία έχουν προηγουμένως δοκιμαστεί και είναι καλά ανεκτά από αυτούς.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενός ποδοσφαιριστή πρωταρχικοί στόχοι είναι επίσης, η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και των υγρών  γι’ αυτό και προτείνεται η κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών. Μία καλή πρόταση σ’ αυτή την περίπτωση είναι κάποιο ποτό ή τζελ, τα οποία τους προσφέρουν τόσο την απαραίτητη ποσότητα υγρών, αλλά και τους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που χρειάζονται. H κατανάλωσή τους ενδείκνυται να γίνεται σε πολύ μικρές ποσότητες και εφόσον η προπόνηση διαρκεί πάνω από μία ώρα.

Μετά την προπόνηση πρέπει να αναπληρωθούν όλα τα συστατικά που έχουν χαθεί κατά τη διάρκειά της. Οπότε στόχοι είναι να αναπληρωθούν τα υγρά, οι ηλεκτρολύτες, το γλυκογόνο και η ενέργεια. Προτείνεται  κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσότητα, 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους τα πρώτα 30 λεπτά κι έπειτα κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4- 6 ώρες για τη βέλτιστη αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων. Επίσης, συνίσταται η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεϊνών σε αναλογία 1:3 (πρωτεΐνες: υδατάνθρακες) για την βέλτιστη αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου.

Οι οποιεσδήποτε συμβουλές που προτείνονται στους ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια των προπονητικών περιόδων πάντα γίνονται σε συνεννόηση με την υπόλοιπη ομάδα επιστημόνων. Είναι πολύ σημαντική η σωστή και ισορροπημένη διατροφή των αθλητών ποδοσφαίρου σε περιόδους συνεχών προπονήσεων, καθώς η διατροφή βοηθάει στο να μη λειτουργεί η μία προπόνηση επιβαρυντικά της επόμενης. Επίσης, είθισται όταν η προπονητική περίοδος είναι μετά από μία περίοδο ξεκούρασης της ομάδας, πολλοί αθλητές να χρειάζεται να ακολουθήσουν προγράμματα απώλειας ή πρόσληψης βάρους. Είναι καλό, οι οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος, να γίνονται σε μία  χρονική απόσταση από τον αγώνα και να γίνονται υπό την επίβλεψη ειδικού διαιτολόγου- διατροφολόγου. Ακραίες αλλαγές σωματικού βάρους 1- 2 μέρες πριν τον αγώνα είναι πολύ πιθανό να έχουν αρνητικές συνέπειες στην απόδοση του αθλητή. 

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ 

Διαβάστε Περισσότερα »

Συμβουλές προς αθλητές: Ξεκαθαρίζοντας το τοπίο στον αθλητικό χώρο...

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, τον πλέον αξιόπιστο φορέα που ασχολείται με τον αθλητικό χώρο, οι αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν κάποιες απλές συμβουλές, ώστε να έχουν μια σωστή διατροφή. Όλες οι συμβουλές θα πρέπει να εφαρμόζονται υπό την επίβλεψη ειδικού διαιτολόγου, ώστε να γίνονται οι όποιες αλλαγές χρειάζονται και οφείλονται στην εξατομίκευση. Στόχος είναι, η επίτευξη φυσιολογικού σωματικού βάρους για το κάθε άθλημα, η κάλυψη των θρεπτικών αναγκών και συστατικών και η βελτίωση της απόδοσης.

• Οι αθλητές είναι απαραίτητο να καταναλώνουν επαρκή ενέργεια από τη διατροφή, κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη απαιτείται ώστε να αυξήσουν τα οφέλη της προπόνησής τους, δηλαδή την απόδοσή τους και να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος. Χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυϊκής μάζας, διαταραχές της έμμηνου ρήσεως, μείωση οστικής πυκνότητας, κούραση, ασθένεια. Τέλος, μια μείωση της ενεργειακής πρόσληψης θα απαιτήσει και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για ανάρρωση κάτι το οποίο μπορεί να είναι καταστροφικό κατά τη διάρκεια μιας αγωνιστικής περιόδου.
• Το σωματικό βάρος, καθώς και τα επίπεδα λιπώδους και άλιπης μάζας σώματος είναι εξατομικευμένα. Η αξιολόγηση σύστασής σώματος επιβάλλεται να γίνεται, πριν την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου και από ειδικούς επιστήμονες ,ώστε να αποφεύγεται η παραπληροφόρηση. Το ίδιο θα πρέπει να ισχύει και για την απώλεια σωματικού βάρους. Το καθημερινό ζύγισμα δε δίνει αντιπροσωπευτικές τιμές και καλό θα ήταν να αποφεύγεται. Οι οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος συστήνεται να αποτελούν μέρος της προ- αγωνιστικής περιόδου και να γίνονται πάντα από ειδικό διαιτολόγο διατροφολόγο.
• Οι συστάσεις για υδατάνθρακες κυμαίνονται από 6- 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και διαφοροποιούνται ανάλογα με τον αθλητή, το είδος του αθλήματος, τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι τόσο ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά και για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, συνθήκες απαραίτητες για την πραγματοποίηση του αθλήματος και για βελτίωση της απόδοσης.
• Οι πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αντοχής, αλλά και για αθλητές δύναμης κυμαίνονται μεταξύ των 1,2- 1,7 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Σ' αυτό το σημείο πρέπει να τονιστεί, πως αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να καταναλωθεί μέσω της διατροφής και δε χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών ή αμινοξέων για οποιοδήποτε άθλημα.
• Η πρόσληψη λίπους είναι καλό να κυμαίνεται από το 20% μέχρι το 35% της ημερήσιας πρόσληψης. Μικρότερη κατανάλωση λίπους θα έχει αρνητικές συνέπειες στην αθλητική απόδοση. Το λίπος είναι πηγή ενέργειας, λιποδιαλυτών βιταμινών, απαραίτητων λιπαρών οξέων, συστατικών που απαιτείται να υπάρχουν στη διατροφή των αθλητών. Αντίθετα, μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από την προαναφερόμενη, δε συστήνεται στους αθλητές.
• Οι αθλητές που ακολουθούν διατροφή φτωχή σε θερμίδες, περίεργα σχήματα διατροφής, αποκλείοντας μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων, διατροφή υψηλών ή χαμηλών υδατανθράκων κ.ο.κ. βρίσκονται σε κίνδυνο για ελλείψεις μικροθρεπτικών (βιταμινών και μετάλλων) συστατικών που ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση.
• Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση. Η επαρκής πρόσληψη νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και για την απόδοση. Η ενυδάτωση δεν πρέπει να γίνεται μόνο όταν ο αθλητής νοιώθει το αίσθημα της δίψας ή όταν έχει υψηλή εφίδρωση.
• Κανένα συμπλήρωμα διατροφής είτε πολυβιταμινούχο, είτε πρωτεϊνούχο κλπ δεν χρειάζεται να καταναλώνεται αν ο αθλητής έχει μια φυσιολογική διατροφή. Συμπληρώματα διατροφής μπορεί να απαιτούνται μόνο σε περίπτωση που ο αθλητής δεν παίρνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής, είτε αναρρώνει από τραυματισμό είτε έχει διαγνωσμένη έλλειψη θρεπτικού συστατικού, είτε σε περίπτωση που το επιβάλλουν συνθήκες άσχετες με την άσκηση (π.χ. εγκυμοσύνη).
• Η οποιαδήποτε χρήση εργογόνων συμπληρωμάτων είναι απαραίτητο να γίνεται με σύνεση και κριτικά καθώς μπορεί να απαιτεί  αλλαγές στη διατροφή των αθλητών. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην αξιολόγηση της ασφάλειας, αποτελεσματικότητας και νομιμότητας των διάφορων εργογόνων συμπληρωμάτων.
• Οι χορτοφάγοι αθλητές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνών, λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών. Ένας ειδικός διαιτολόγος είναι απαραίτητος, ιδιαίτερα σ' αυτή την ομάδα αθλητών.

Οι παραπάνω συμβουλές θα πρέπει να είναι γνωστές σε όλους τους αθλητικούς χώρους. Αφορούν όλους τους αθλητές από τους μαραθωνοδρόμους, μέχρι τους αρσιβαρίστες δηλαδή από τα πολύ αερόβια αθλήματα μέχρι τα άκρως αναερόβια. Η χρήση συμπληρωμάτων που γίνεται από την πλειοψηφία των αθλητών θα πρέπει να περιοριστεί. Η ενημέρωση των αθλητών γύρω από βασικά στοιχεία της διατροφής τους, είναι απαραίτητη για να μην παραπληροφορούνται και να μην προβαίνουν σε τακτικές που ίσως να εναντιώνονται στην απόδοση και την υγεία  τους.

Πηγή: American College of Sports Medicine, Position Stand, 2009

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ

Διαβάστε Περισσότερα »

Πόση Φυσική Δραστηριότητα πρέπει να κάνει το παιδί μου;

Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας στην παιδική ηλικία έχει φανεί πως σχετίζεται με εμφάνιση παχυσαρκίας τόσο στην παιδική όσο και στην ενήλικη ζωή, καρδιαγγειακών νοσημάτων (υπερλιπιδαιμία, αρτηριακή υπέρταση) , μεταβολικού συνδρόμου,  έλλειψη σωματικής δραστηριότητας κατά την ενήλική ζωή, αλλά και κακό ψυχολογικό προφίλ. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η αύξηση και η προώθηση της φυσικής δραστηριότητας από την παιδική κιόλας ηλικία.

Σύμφωνα με συστάσεις επίσημων φορέων για τη φυσική δραστηριότητα στην παιδική ηλικία:

• Πρέπει να γίνεται καθημερινά και να έχει διάρκεια 60 ή περισσότερα λεπτά (μέτρια με υψηλή ένταση), για να επιφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία των παιδιών και των νέων
• Συγκεκριμένοι τύποι φυσικής δραστηριότητας πρέπει να περιλαμβάνονται σε ένα συνολικό πρόγραμμα με σκοπό τα παιδιά να κερδίσουν επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία τους
• Απαιτείται τακτική συμμετοχή σε καθένα από τους ακόλουθους τρόπους φυσικής δραστηριότητας 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα:

1. Άσκηση αντιστάσεων που προάγει την μυϊκή δύναμη στις μεγάλες μυϊκές ομάδες
2. Έντονη αερόβια άσκηση ώστε να βελτιωθεί η καρδιοαναπνευστική αντοχή και οι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα
3. Δραστηριότητες ανύψωσης βάρους ώστε να προαχθεί η υγεία των οστών

Όλοι οι παραπάνω τύποι φυσικής δραστηριότητας πρέπει να διεξάγονται κατάλληλα ώστε να δημιουργούν ένα σύνολο 60 λεπτών ή περισσότερο ανά ημέρα.

Κάποιες πρακτικές που θα μπορούσατε να εφαρμόσετε είναι οι εξής:

• Να ασκείστε κι εσείς, γιατί αποτελείτε πρότυπο για το παιδί σας.
• Να αφήνετε το ίδιο να επιλέγει ποια μορφή άσκησης ή ποιο άθλημα του αρέσει.
• Να το ενθαρρύνετε να ασκείται.
• Να περιορίσετε της ώρες που κάθεται μπροστά από την οθόνη (υπολογιστή/τηλεόραση).
• Να πηγαίνει με τα πόδια στο σχολείο.
• Να συμμετέχει μαζί με φίλους σε αθλήματα και σε παιχνίδια.
• Να χρησιμοποιεί σκάλες αντί για ασανσέρ.
• Στον ελεύθερό του χρόνο να οργανώνετε ή να ενθαρρύνετε το ίδιο να οργανώνει δραστηριότητες στην ύπαιθρο, σε κάποιο πάρκο με τους φίλους του.
• Να του μιλήσετε για τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης.

Αντίστοιχα με την πυραμίδα μεσογειακής διατροφής υπάρχει και η πυραμίδα άσκησης που μπορείτε να του δείξετε και να του εξηγήσετε με εικόνες τι άσκηση πρέπει να κάνει.

Διαβάστε Περισσότερα »

8 συμβουλές για να ασκηθείτε εύκολα

Το φορτωμένο πρόγραμμα,  η κούραση της δουλειάς, οι λίγες ώρες ελεύθερου χρόνου, αλλά και τα

χρήματα που δυσκολεύεστε να διαθέσετε για το γυμναστήριο, έχουν αφαιρέσει τη φυσική δραστηριότητα από τη ζωή σας. Όλο λέτε θα αρχίσω να γυμνάζομαι, αλλά η μόνιμη δικαιολογία «από Δευτέρα», έρχεται να αναβάλει τα σχέδιά σας. Η φυσική δραστηριότητα, δεν χρειάζεται να είναι πάντα δύσκολη και χρονοβόρα. Μπορείτε να την ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας, με διάφορους εύκολους τρόπους. Στη συνέχεια, λοιπόν θα δείτε μερικά tips εύκολης γυμναστικής!

• Περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας ή αν είναι μακριά και χρησιμοποιείτε κάποιο μεταφορικό μέσο κατεβείτε 1- 2 στάσεις νωρίτερα. Ξεκινήστε ένα τέταρτο πιο νωρίς και αφιερώστε λίγο χρόνο στο περπάτημα. Ένας περίπατος σας βοηθάει να χαλαρώσετε και να σκεφτείτε με διαύγεια ό,τι σας ταλαιπωρεί!
• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Στο μετρό, στο σπίτι, στη δουλειά μη χρησιμοποιείτε τους ανελκυστήρες ή τις κυλιόμενες σκάλες. Αν ωστόσο, ο προορισμός σας είναι πολύ υψηλός, ανεβείτε έως ενός σημείου με τον ανελκυστήρα και χρησιμοποιείστε τις σκάλες αρχικά για λίγους ορόφους και σταδιακά αυξήστε τους. Δε σπαταλάτε πολύ χρόνο αλλά ούτε κουράζεστε! Πρακτικός και εύκολος τρόπος!
•  Αφήστε το αυτοκίνητο σπίτι. Εξοικονομείτε χρήματα και φροντίζετε  το περιβάλλον! Ακόμα και χρησιμοποιώντας τα μέσα μαζικής μεταφοράς περπατάτε περισσότερο χρόνο, απ’ όσο αν μετακινείστε συνεχώς με το αυτοκίνητό σας. Μία άλλη τακτική, αν δεν μπορείτε να αποχωριστείτε το αυτοκίνητο, είναι να το παρκάρετε περίπου μισό χιλιόμετρο μακριά από τον προορισμό σας, ώστε να δώσετε στον εαυτό σας αφορμή να περπατήσει.
• Μην ζητάτε συνέχεια από τους άλλους να κάνουν πράγματα για σας. Είτε στη δουλειά, είτε στο σπίτι, σηκωθείτε να κάνετε οι ίδιοι τον καφέ σας, να πάρετε το ποτήρι με το νερό, να βγάλετε φωτοτυπίες (ειδικά αν είναι σε διαφορετικό όροφο). Σκεφτείτε επίσης, πως αν ζητάτε συνεχώς από τους συναδέλφους ή τους φίλους σας πράγματα, τους δίνετε την εντύπωση πως είστε ράθυμοι.
• Ασχοληθείτε περισσότερο με τις δουλειές του σπιτιού. Σκούπισμα, σφουγγάρισμα, κηπουρική, ξεσκόνισμα, είναι σίγουρα καλύτερες δραστηριότητες για το σώμα σας, από την παρακολούθηση τηλεόρασης και το ξάπλωμα. Σας φαίνονται κουραστικές, αλλά κάποτε πρέπει να γίνουν κι αυτές!
• Οργανώστε ομαδικούς περιπάτους με την παρέα σας! Όταν μοιραζόμαστε τις στιγμές μας, πάντα αποκτούν καλύτερο χρώμα. Αντί να πάτε για καφέ ή ποτό κανονίστε μια βόλτα με την παρέα σας. Θα κάνετε κάτι διαφορετικό, θα εξοικονομήσετε χρήματα, θα διασκεδάσετε, μα πάνω απ’ όλα, θα κάνετε καλό στον οργανισμό σας χωρίς να κουραστείτε σχεδόν καθόλου!
• Κάντε έρευνα αγοράς! Όσο περίεργο κι αν σας ακούγεται μ’ αυτό τον τρόπο και θα είστε σίγουροι για τις αγορές σας, αλλά και θα ασκείστε περισσότερο πηγαίνοντας από μαγαζί σε μαγαζί. Και ειδικότερα για τις κυρίες της παρέας, θα κάνετε το αγαπημένο σας χόμπι, στην κυριολεξία σπορ!
• Συγκεντρωθείτε σε ένα δημοτικό γήπεδο τα Σαββατοκύριακα για να κάνετε το αγαπημένο σας σπορ! Τα Σαββατοκύριακα, που ο ελεύθερος χρόνος σας είναι μεγαλύτερος, πάρτε μια μπάλα και μαζευτείτε με την παρέα σας. Θα γελάσετε και θα αθληθείτε! Δοκιμάστε το!

Ακολουθώντας λοιπόν αυτές τις απλές και πρακτικές συμβουλές και εντάσσοντάς τες στην καθημερινότητα σας, σταδιακά θα γυμνάζεστε χωρίς να το καταλάβετε καν! Αν βαριέστε συνεχώς το γυμναστήριο, θα αναβάλλετε τους στόχους σας και η οκνηρία θα φέρνει οκνηρία! Ενεργοποιηθείτε, λοιπόν!

Διαβάστε Περισσότερα »

Μέρα 2- Το Γυμναστήριο/ Κος Γουρούνης

Πήρα μια βαθιά ανάσα και διάβηκα την περιστρεφόμενη πόρτα του γυμναστηρίου. 

"Με συγχωρείτε δεσποινίς, πείτε μου τι πρέπει να κάνω για να γίνω φετόνι", είπα στη ρεσεψιονίστ.

Εκείνη, θυμωμένη καθώς λόγω της απότομης παρέμβασής μου αποτύγχανε σε μια παρτίδα Άγρια Πουλιά στο κινητό της, με κοίταξε αυστηρά.

"Καταρχάς καλό θα ήταν να επιστρέψετε στη δεκαετία μας", μου είπε περιφρονητικά. Υποθέτω πως αναφερόταν στην στιλιστική μου επιλογή να ντυθώ με κοντό κολλάν και κάλτσα πετσετέ μέχρι το γόνατο, ενώ στο κεφάλι μου φορούσα το συλλεκτικό καπέλο μου "Νίκος Γκάλης ΦΟΡΕΒΑ" (στραβά εννοείται, γιατί είμαι και μάγκας).

"Στη συνέχεια θα πρέπει να γραφτείτε σε κάποιο απ' τα προγράμματά μας, για να μπορέσετε να γυμνάσετε το 'αχεμ'..., σώμα σας." 

Μάλλον με γουστάρει το πιπινάκι, σκέφτηκα, κάτσε να το παίξω Κουλ Αλέξης.

"Υπάρχει κάποιο πρόγραμμα που θα παρακολουθήσουμε δυο μας, ΜΩΡΟ;" ρώτησα ακουμπώντας διακριτικά το χέρι μου στο δικό της.

"Λοιπόν Καραγκιόζη, πες μου τι θες απ' τη ζωή μας τέλος πάντων κι άσε με να παίξω με τα Πουλιά μου ήσυχη, γκε γκε;"

Υπέθεσα ότι δε με γούσταρε πια.

Μου έδωσε ένα φυλλάδιο με τα προγράμματα του γυμναστηρίου για να διαλέξω. 

"Το Κικ Μπόξινγκ το έχω σκεφτεί, αλλά θέλω κάτι πιο βίαιο αν με καταλαβαίνεις", είπα περιφρονητικά.

Με αποκάλεσε με το όνομα της αντλίας φουσκώματος ποδηλάτου και συνέχισε να παίζει. Εγώ κατέληξα στην επιλογή 'ελεύθερο πρόγραμμα', όπου μου εξήγησε ότι 'θα με αμολάνε μέσα στο χώρο κι ας κόψω το λαιμό μου'. Ρώτησα αν το να κόψω το λαιμό μου ήταν υποχρεωτικό για να το αλλάξω με το κικ μπόξινγκ τελικά και με απείλησε ότι θα φωνάξει τους υπόλοιπους γυμναστές για να με κάνουν σάκο εξάσκησης.

Η συμπαθεστάτη δεσποινίς έβαλε μια φωνή και πετάχτηκε από το πουθενά ένας νεαρός για να με ξεναγήσει στο χώρο που θα γυμναζόμουν. Στη χειραψία μου έσπασε δύο δάχτυλα κι αναρωτήθηκα αν ήρθε η ώρα να χαιρετίσω το λαιμό μου εν τέλει, αλλά ο νεαρός με καθησύχασε. Αρχικά με οδήγησε στους διαδρόμους: Ανέβηκα, πάτησα ένα κουμπί κι αμέσως μετά βρέθηκα ανάσκελα να κοιτάζω τον ξεναγό μου από το πάτωμα. Απ' τα γέλια που ακούστηκαν κατάλαβα ότι δεν ήταν αυτή η ουσία της άσκησης. Ο νεαρός με πήρε απ' το χέρι κι αφού ψέλλισε 'τελικά εσύ είσαι τριψήφιο νούμερο' με οδήγησε στο χώρο με τα βάρη.

Στα βάρη τώρα, λοιπόν ας το αφήσουμε αυτό, ακόμα προσπαθώ να ξεχάσω τι έγινε στα βάρη, θα αναφέρω όμως ότι στην τελική διάφοροι φίλοι που πρόλαβα να κάνω στο γυμναστήριο με βοήθησαν να κάψω θερμίδες σηκώνοντας το κολλάν μου ώστε να μου καλύψει το κεφάλι (βοηθώντας στην εκγύμναση των κοιλιακών), βοηθώντας με ταυτόχρονα να στριφογυρίζω γρήγορα γύρω απ' τον εαυτό μου, ενώ για να γυμνάζω και τους μύες του σβέρκου μου με χτυπούσαν δυνατά στο κεφάλι καθώς στριφογύριζα και φώναζαν "ΦΤΟΥ ΚΑΙ ΒΓΑΙΝΩ". Άσε που χάριν σ' όλο αυτό απέβαλα απ' τον οργανισμό μου ό,τι είχα φάει τις προηγούμενες 3 ώρες. Πολύ καλά παιδιά. 

Μετά απ' αυτό ένιωσα επαρκώς γυμνασμένος κι αποφάσισα να γυρίσω σπίτι μου. Στην πόρτα με σταμάτησε ένας τύπος και μου υπενθύμισε πως δεν είχα πληρώσει για την εγγραφή μου και για τη συμμετοχή μου στο πρόγραμμα. 

"Ω με συγχωρείτε κύριε, πόσα οφείλω;", ρώτησα ευγενικά.

"65 ευρ... Ε, φίλε, είσαι καλά; Φίλε;!"

Ξύπνησα στο νοσοκομείο μετά από δύο ώρες. Οι γιατροί βιάστηκαν να με διώξουν λέγοντας 'τι να τον κάνουμε μωρέ τον παλιάτσο'. Όταν μετά κόπων και βασάνων έφτασα σπίτι έφτιαξα μια λαχταριστή σαλάτα σύμφωνα με τις οδηγίες της διαιτολόγου και την έφαγα κλείνοντας τα μάτια μου και βάζοντας τη φαντασία μου να μου επιβάλει ότι τρώω γουρουνόπουλο με πατάτες τηγανιτές. Μετά απ' αυτήν την εξαντλητικότατη μέρα σωματικής άσκησης δε θα μπορούσα παρά να πέσω ξερός στο κρεβάτι, ευχαριστημένος και περήφανος για τον εαυτό μου και τις αθλητικές του επιδόσεις. Κοιμήθηκα κι ονειρεύτηκα τους φίλους μου στο γυμναστήριο να με πετάνε βίαια ο ένας στον άλλον για να τους βοηθήσω να γυμνάσουν τους ώμους τους καθώς τραγουδούσανε εν χωρώ το "Α μπε μπα μπλομ"...

Κος Γουρούνης

Διαβάστε Περισσότερα »

Test 4- Πόσο γυμνάζεστε;

(Όλα τα τεστάκια είναι ψυχαγωγικά και τα αποτελέσματά τους δίνουν μια ιδέα για τον τρόπο με τον οποίο επιλέγετε να διατρέφεστε. Τα αποτελέσματά τους δεν είναι σε καμία περίπτωση απόλυτα αξιόπιστα)

1. Όταν έχετε τη δυνατότητα, προτιμάτε να χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή το αυτοκίνητο για την μετακίνησή σας ακόμα κι αν μπορείτε να πάτε με τα πόδια;

Ποτέ (1)

Σπάνια (2)

Συχνά  (3)

Πάντα (4)

2. Ψάχνετε να βρείτε προφάσεις για να μην περπατήσετε ή να κάνετε γυμναστική;

Ποτέ (1)

Σπάνια (2)

Συχνά  (3)

Πάντα (4)

3. Θεωρείτε τη γυμναστική χάσιμο χρόνου κι ένα από τα πιο βαρετά πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε;

Ποτέ (1)

Σπάνια (2)

Συχνά  (3)

Πάντα (4)

4. Προτιμάτε να πιείτε καφέ ή ποτό ή να δείτε κάποια ταινία στον ελεύθερό σας χρόνο από το να γυμναστείτε;

 Ποτέ (1)

Σπάνια (2)

Συχνά  (3)

Πάντα (4)

5. Έχετε αναβάλει πολλές φορές και πολύ καιρό την εγγραφή στο γυμναστήριο;

Ποτέ (1)

Σπάνια (2)

Συχνά  (3)

Πάντα (4)

• Από 5-9 πόντους: Η γυμναστική είναι μέρος της ζωής σας, ακόμα κι όταν δεν μπορείτε να πάτε γυμναστήριο ή να κάνετε κάποιο άθλημα βρίσκετε τρόπους να γυμναστείτε μέσω άλλων δραστηριοτήτων όπως π.χ. το περπάτημα. Γνωρίζετε τα οφέλη της γυμναστικής στην υγεία σας και την έχετε κάνει τρόπο ζωής! Συγχαρητήρια συνεχίστε έτσι!
• Από 10 – 15 πόντους: Κατά καιρούς γυμνάζεστε αλλά συνήθως το κάνετε καταναγκαστικά και τα οφέλη της άσκησης δεν αποτελούν ισχυρό κίνητρο για να την κάνετε τρόπο ζωής. Αν κι έχετε ξεκινήσει αρκετές φορές το γυμναστήριο συνήθως η συνδρομή σας δεν υπερβαίνει τον ένα μήνα γιατί προτιμάτε άλλες δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο σας. Το περπάτημα το αγαπάτε πολύ περισσότερο από μια καταναγκαστική γυμναστική αλλά μερικές φορές μπορεί να προτιμήσετε αντ’ αυτού κάποιο μέσο το οποίο θα σας πάει πιο γρήγορα και ξεκούραστα στον προορισμό σας. Μην ξεχνάτε πως η γυμναστική είναι μέρος μια υγιεινής ζωής και σε συνδυασμό με σωστή διατροφή μπορεί να κάνει θαύματα στην υγεία σας! Ποτέ δεν είναι αργά για να την εντάξετε στη ζωή σας!
• Από 16-20 πόντους: Η γυμναστική είναι το πιο βαρετό πράγμα που υπάρχει στον κόσμο για σας! Δεν ξέρετε πως είναι τα γυμναστήρια κι αν τρέξετε 5 λεπτά πιθανόν να λιποθυμήσετε. Δε σας αρέσει το περπάτημα κι αν το προτιμήσετε μετανιώνετε που δεν πήρατε το λεωφορείο. Αλλάξτε τρόπο σκέψης! Η γυμναστική δεν είναι τόσο βαρετή όσο νομίζετε! Για αρχή, περπατήστε μισή ώρα την ημέρα, είναι ένας εφικτός στόχος και ευχάριστη δραστηριότητα που μπορείτε να την κάνετε μαζί με φίλους σας ή να τη συνδυάσετε με ψώνια στην αγορά ή με βόλτα στο πάρκο. Έπειτα, σκεφτείτε ποιο άθλημα σας αρέσει; Δε χρειάζεται απαραίτητα να γραφτείτε σε γυμναστήριο και να κάνετε τα προγράμματα με τα βάρη και τους διαδρόμους. Υπάρχουν στις γειτονιές γηπεδάκια όπου μπορείτε να μαζευτείτε με φίλους και να παίξετε το αγαπημένο σας άθλημα. Έτσι, θα ξεφύγετε από την καθημερινότητα, θα κάνετε διαφορετικά πράγματα με τους φίλους σας, θα διασκεδάζετε και θα αθλείστε ταυτόχρονα, χωρίς να το κάνετε καταναγκαστικά!

Διαβάστε Περισσότερα »

Ερώτηση αναγνώστριας/ Γεύματα πριν και μετά από άσκηση

Καλημέραααααααα!

Λοιπόν, να μια απορία και από μένα:

Πόση ώρα πριν και πόση ώρα μετά από σωματική άσκηση (π.χ. κολύμβηση, γυμναστήριο ή τρέξιμο) μπορούμε ή/και πρέπει να τρώμε (και παραδείγματα τροφών που ίσως "ενδείκνυνται" περισσότερο)??

Ευχαριστώ :-))))

Απάντηση
Kαλημέρα σας

Πριν την άσκηση

Ο χρόνος των γευμάτων με το μέγεθός τους είναι ανάλογα, δηλαδή όσο πιο μεγάλο είναι το γεύμα τόσο πιο πολύ πρέπει να απέχει από την ώρα της προπόνησης. Πρέπει να είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και λιπαρά ώστε να διευκολύνεται η γαστρική κένωση, να είναι υψηλά σε υδατάνθρακες,  να παρέχουν επαρκείς ποσότητες υγρών, να είναι δοκιμασμένα τρόφιμα.  Μικρά γεύματα συστήνεται να καταναλώνονται λίγη ώρα πριν την σωματική δραστηριότητα (ακόμα και μέσα σε διάστημα 1 ώρας), ώστε να υπάρχει χρόνος για να επιτευχθεί η γαστρική κένωση. Μεγάλα γεύματα πρέπει να απέχουν 3-4 ώρες από τη σωματική δραστηριότητα.

Μετά την άσκηση

Σκοπός του γεύματος μετά την άσκηση είναι κυρίως η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες. Ο χρόνος και η σύνθεσή του γεύματος εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Προτείνεται να καταναλώνεται ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες εντός μίας ώρας μετά την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, η σύσταση αντιστοιχεί σε κατανάλωση 1-1.5 g υδατανθράκων/ Kg σωματικού βάρους σε τακτά χρονικά διαστήματα για 0-4 ώρες μετά την άσκηση. Δηλαδή, συστήνεται να καταναλώνεται περίπου 1 μικρό σνακ κάθε μία ώρα για διάστημα 4 ωρών.

Προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών του σώματος!

Παραδείγματα μικρών σνακ

• 1-2 φρούτα
• Χυμός
• Μπάρες δημητριακών
• 1 φέτα ψωμί με λίγο τυρί
• Ενεργειακά ποτά (4-8% σε υδατάνθρακες) (και κατά τη διάρκεια της άσκησης)

Οι συστάσεις αφορούν αρχάριους αθλητές οι οποίοι δεν ασχολούνται επαγγελματικά με το χώρο της άθλησης και άτομα τα οποία γυμνάζονται μετρίως. Σε επαγγελματίες αθλητές οι συστάσεις διαφοροποιούνται σε κάποια σημεία και εξατομικεύονται σε μεγαλύτερο βαθμό!

Ευχαριστώ πολύ κι ελπίζω η απάντησή μου να σας κάλυψε!

Διαβάστε Περισσότερα »