Φαιός λιπώδης ιστός: Η λύση για την παχυσαρκία;

Έχει παρατηρηθεί πως τα θηλαστικά πέραν του λιπώδη ιστού, που όλοι ξέρουμε και που ονομάζεται «λευκός λιπώδης ιστός», έχουν και ένα άλλο τύπο λιπώδη ιστού που ονομάζεται «φαιός λιπώδης ιστός». Το όνομα φαιός λιπώδης ιστός, προκύπτει από το  καφέ χρώμα του. Ο λευκός λιπώδης ιστός, είναι το σπλαχνικό και το υποδόριο λίπος στο σώμα μας. Ο κύριος ρόλος του, είναι στην ουσία η αποθήκευση του λίπους. Εν αντιθέσει, κύριος ρόλος του φαιού λιπώδη ιστού δεν είναι η αποθήκευση του λίπους, αλλά η προστασία από το κρύο. Βρίσκεται σε ζώα που ζουν σε ψυχρές περιοχές, σε ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη και σε νεογέννητους ανθρώπους. Η περιοχή στην οποία εντοπίζεται ο φαιός λιπώδης ιστός στο σώμα, είναι κυρίως ο λαιμός και η άνω θωρακική περιοχή.

Η μορφολογία του φαιού λιποκυττάρου έχει αρκετές διαφορές με αυτή του λευκού λιποκυττάρου. Το φαιό λιποκύτταρο, έχει ένα κυτταρόπλασμα πολύ μεγάλο σε όγκο, με πολλά σταγονίδια λίπους, τα οποία έχουν ποικίλο μέγεθος και πολλά και μεγάλα μιτοχόνδρια. Αυτά τα μιτοχόνδρια, χρησιμοποιούν για παραγωγή ενέργειας κυρίως το λίπος και είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με το νευρικό σύστημα που δίνει την εντολή για παραγωγή θερμότητας, όταν χρειάζεται. Τα μιτοχόνδρια του φαιού λιπώδους ιστού, είναι διαφορετικά από τα μιτοχόνδρια των άλλων ιστών του σώματος μας, γιατί έχουν ειδικά γονίδια τα οποία εκφράζουν μια ειδική πρωτεΐνη τη UCP. H UCP1 πρωτεΐνη αντικαθιστά στην ουσία το ΑΤΡ που χρησιμοποιούν οι άλλοι ιστοί. H UCP1, μέσω της αναπνευστικής αλυσίδας παράγει θερμότητα.  Επίσης, σε σύγκριση με το λευκό λιπώδη ιστό, ο φαιός λιπώδης ιστός αιματώνεται πολύ περισσότερο. Η αυξημένη αιμάτωση, σε συνδυασμό με τα πολλά μιτοχόνδρια έχουν σαν αποτέλεσμα το καφέ του χρώμα.

Η λειτουργία του φαιού λιπώδους ιστού, είναι ιδιαίτερα αυξημένη στα νεογέννητα. Συμμετέχει στη θερμορρύθμιση τους και είναι ζωτικής σημασίας. Με την πάροδο του χρόνου, έχει παρατηρηθεί μια ελάττωση στην ενεργοποίηση του φαιού λιπώδους ιστού  σε σύγκριση με την ενεργοποίησή του στην βρεφική ηλικία. Δηλαδή, όσο αυξάνεται η ηλικία του ανθρώπου, τόσο μειώνεται και ο μεταβολικά ενεργός φαιός λιπώδης ιστός στο σώμα του. Επίσης, έχει παρατηρηθεί πως όσο αυξάνεται ο δείκτης μάζας σώματος (δηλαδή, όσο πιο αυξημένο βάρος έχει ένα άτομο), τόσο μειώνεται και η ενεργότητα του φαιού λιπώδους ιστού. Δηλαδή, η ενεργότητα του φαιού λιπώδους ιστού είναι αντίστροφη της ηλικίας και του δείκτη μάζας σώματος.

Όπως προείπαμε, η μεγαλύτερη διαφορά του φαιού λιπώδους ιστού από τον λευκό λιπώδη ιστό, είναι η παράγωγή θερμότητας, δηλαδή ο φαιός λιπώδης ιστός χρησιμοποιεί το λίπος για να παράγει θερμότητα. Βάσει αυτού, οι επιστήμονες ερευνούν αν είναι δυνατή η μεγαλύτερη ενεργοποίησή του σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα, με σκοπό την αύξηση της θερμογένεσης και της ενεργειακής κατανάλωσης. Έχει φανεί, πως μία έκθεση σε ψυχρό περιβάλλον ίσως να αυξάνει και την ενεργοποίησή του. Η ενεργοποίησή του αυτή, συνοδεύεται με ταυτόχρονη αύξηση της θερμογένεσης και της λιπόλυσης. Χαρακτηριστικά, αναφέρεται πως 40- 50 γραμμάρια ενεργού φαιού λιπώδους ιστού, μπορούν να έχουν σαν αποτέλεσμα αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 20- 25%! Αποτελέσματα πολύ ενθαρρυντικά για την απώλεια σωματικού βάρους.  Επίσης, πως αυτή η ενεργοποίησή του σε ψυχρό περιβάλλον, σχετίζεται και με αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από αυτό τον ιστό, γεγονός που μπορεί να τον συνδέει με τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης.

Συμπερασματικά, λοιπόν οι επιστήμονες ελπίζουν πως στο μέλλον με πολύ απλές τεχνικές θα γίνεται ενεργοποίηση αυτού του φαιού λιπώδους ιστού. Με απλά λόγια αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα την καύση λίπους και θερμίδων χωρίς να εκτελείται καμία φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε πως είναι ακόμα πολύ νωρίς για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα για τη σχέση που μπορεί να έχει ο φαιός λιπώδης ιστός με την παχυσαρκία ή άλλα μεταβολικά νοσήματα. Όπως επίσης και για τα πιθανά προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει η ενεργοποίησή του. Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει αφορούν πειραματόζωα. Αν και υπάρχουν  πρόσφατες μελέτες σε ανθρώπους, είναι λίγες και με μικρό δείγμα. Μάλλον αυτό το επιστημονικό πεδίο θα μας απασχολήσει όλους πολύ στο μέλλον!

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition

Διαβάστε Περισσότερα »

Γιατί δεν κατεβαίνει το νούμερο στη ζυγαριά;

Ένα πολύ συχνό φαινόμενο όταν ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα είναι να «κολλάει» η ζυγαριά. Ακόμα και αν τηρείτε τη δίαιτα κατά γράμμα κάτι συμβαίνει κάπου στα μισά της και δεν μπορείτε να καταλάβετε που φταίξατε και η ζυγαριά έχει μαλώσει μαζί σας, Αυτός ο καυγάς όμως είναι απόλυτα φυσιολογικός. Εν τέλει θα καταλάβετε πως η ζυγαριά δεν είναι εχθρός, αλλά φίλος σας και η υπομονή πάει παρέα με τη δίαιτα.

Εδώ θα αναλύσουμε κάποιες πιθανές αιτίες που δικαιολογούνε αυτή τη μείωση ή το κόλλημα στην απώλεια:

• Μείωση του ρυθμού απώλειας των κιλών σταδιακά. Όταν κάνετε μια δίαιτα στην αρχή, όπως θα έχετε παρατηρήσει οι περισσότεροι που έχετε υποβάλει τους εαυτούς σας σε τέτοια διαδικασία, χάνετε αρκετά κιλά. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι είναι κάτι σταθερό και θα συμβαίνει καθ’ όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Στην αρχή, ο οργανισμός ο οποίος έχει μπει σ’ ένα καινούριο διατροφικό πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων, χάνει γλυκογόνο και νερό, τα λεγόμενα υγρά. Δε χάνει λίπος που είναι και ο στόχος της δίαιτας. Δηλαδή χάνει την εύκολα διαθέσιμη πηγή ενέργειας.  Όταν αυτό σταματήσει, τότε είναι φυσικό να χάνετε κιλά με αργότερο ρυθμό. Αλλά όπως επισημάνθηκε, είναι κάτι φυσιολογικό, δηλαδή δε θα πρέπει να αποθαρρύνεστε, αλλά να συνεχίζετε κανονικά τη διατροφή σας!
• Μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Λόγω της απώλειας των κιλών μπορεί να υπάρξει μια μικρή πτώση των καύσεων του οργανισμού. Γι’ αυτό κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, επειδή οι ανάγκες μεταβάλλονται, καλό θα ήταν να αλλάζει το διατροφικό πλάνο και να μην είναι το ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος.
• Φάρμακα που δυσχεραίνουν την απώλεια κιλών. Κάποια φάρμακα, όπως τα κορτικοστεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά, τα αντιισταμινικά, τα αντισυλληπτικά κ.α. είτε κάνουν κατακράτηση υγρών, είτε επιδρούν στο νευρικό σύστημα και αυξάνουν το αίσθημα της όρεξης. Αυτό έχει σα συνέπεια να μην υπάρχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό, ο οποίος θα δώσει δίαιτα λαμβάνοντας υπόψη τις παρενέργειες των φαρμάκων που παίρνετε.
• Υποθυρεοειδισμός. Η υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα είναι σίγουρα ένας ακόμη ανασταλτικός παράγοντας για την απώλεια. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, καλό θα ήταν να κάνετε εξετάσεις αίματος, ώστε να ελέγξετε, ανάμεσα σε άλλα, αν οι ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα, εκκρίνονται φυσιολογικά. Αν όχι, τότε με την κατάλληλη φαρμακευτική θεραπεία, τα επίπεδα των ορμονών σας θα επανέλθουν στο φυσιολογικό ώστε να μπορέσετε να πετύχετε το στόχο σας.
• Set point theory:Μία θεωρία η οποία υποστηρίζει πως το βάρος  είναι γενετικά προκαθορισμένο και κατά καιρούς αυξάνεται ή μειώνεται κατά 10%. Το γενετικά προκαθορισμένο βάρος, έχει μελετηθεί σε διάφορες έρευνες και υπάρχουν στοιχεία που να το επιβεβαιώνουν. Ωστόσο η set point theory, μπορεί να προσαρμοστεί και στα πλαίσια ενός εφικτού στόχου. Όπως δεν υπάρχει ταύτιση στα υπόλοιπα χαρακτηριστικά μας, έτσι δεν μπορεί να υπάρξει ταύτιση και στο βάρος μας. Οπότε το να επιδιώκετε κοινό βάρος με κάποιο φίλο ή γνωστό, δεν θα έπρεπε να αποτελεί στόχο καθώς είναι κάτι ανέφικτο και ανεπιθύμητο.
• Γυμναστική. Φυσικά η γυμναστική πρέπει να πάει μαζί μ’ ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ωστόσο ενώ μπορεί να βλέπετε τις αλλαγές στο σώμα σας, η ζυγαριά να παραμένει κολλημένη. Αυτό είναι ευτυχές και σημαίνει αλλαγή στη σύσταση του σώματος, δηλαδή μείωση του λίπους και αύξηση του μυϊκού ιστού.
• Τρόπος με τον οποίο ζυγίζεστε. Πέραν όλων των παραπάνω σημασία έχει και ο τρόπος με τον οποίο ζυγίζεστε. Δε θα πρέπει να ζυγίζεστε
• Κάθε μέρα- Καλό θα είναι να ζυγίζεστε 1 φορά την εβδομάδα.
• Όταν έχετε μόλις καταναλώσει ένα γεύμα.
• Όταν έχει περάσει πολλή ώρα από την τελευταία γαστρική κένωση.
• Όταν οι γυναίκες έχουν ή περιμένουν έμμηνο ρύση- Λόγω κατακράτησης υγρών.
• Όταν είστε ντυμένοι βαριά- Ζυγιστείτε με ελαφριά ρούχα χωρίς παπούτσια, ίδια μέρα της εβδομάδας και ίδια ώρα με το προηγούμενο ζύγισμα.
• Όταν έχετε μόλις γυμναστεί. – Λόγω της απώλειας υγρών το ζύγισμα μπορεί να μην ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα.

Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες, φυσιολογικοί και μη, που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Γι’ αυτό δεν πρέπει με την πρώτη απογοήτευση να τα παρατάτε! Υπομονή, επιμονή, θέληση μα πάνω απ’ όλα εφικτοί στόχοι πρέπει να είναι οι σύμμαχοί σας σε μία επιτυχημένη προσπάθεια!

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition

Διαβάστε Περισσότερα »

Παρέμβαση με χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διατροφή θετική σε άτομα με πολυκυστικές ωοθήκες

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ) είναι ένα σύνδρομο που απασχολεί 5% με 10% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας. Για να διαγνωσθεί μία γυναίκα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών πρέπει να πληροί τουλάχιστον 2 από τα παρακάτω κριτήρια

1. Ολίγο ή αμηνόρροια

2. Κλινικά και/ ή βιοχημικά σημάδια υπερανδρογονισμού

3. Πολυκυστικές ωοθήκες με αποκλεισμό οποιασδήποτε άλλης αιτίας

Έχει βρεθεί πως το 80% των γυναικών με ΣΠΩ εμφανίζουν ινσουλινοαντίσταση μία κατάσταση παρόμοια μ' αυτή των ατόμων που πάσχουν από Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Στα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και πάσχουν από ΣΠΩ έχει φανεί πως μία μικρή μείωση του σωματικού βάρους, ακόμα και της τάξης του 5% έχει θετικά αποτελέσματα σε αναπαραγωγικούς, μεταβολικούς και κλινικούς δείκτες.

Όμως σε γυναίκες οι οποίες είναι φυσιολογικού βάρους ή κάτω του φυσιολογικού βάρους διατροφικές παρεμβάσεις που να στοχεύουν σε απώλεια σωματικού βάρους δεν μπορεί να έχουν κάποιο θετικό αποτέλεσμα. Γι' αυτό είναι ανάγκη να βρεθεί κάποια διατροφική παρέμβαση με τροποποίηση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα της διατροφής. Σε τελευταία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" οι ερευνητές επιχείρησαν μια αλλαγή στη σύσταση της διατροφής των γυναικών με μείωση του γλυκαιμικού δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι η σχετική αύξηση της γλυκόζης του αίματος που προκαλείται από ένα τρόφιμο σε σχέση με την αύξηση της γλυκόζης αίματος που προκαλείται από την κατανάλωση καθαρής γλυκόζης.

Η κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, συστήνεται σε ασθενείς που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη και μερικές από αυτές είναι: ολικής άλεσης προϊόντα (ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια κλπ), ακατέργαστο ρύζι, μήλο, αχλάδι κ.α..

Στη μελέτη, λοιπόν του Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,  οι εθελόντριες που  ήταν 21 άτομα με ΣΠΩ ακολούθησαν για 12 εβδομάδες μία διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη χωρίς απώλεια βάρους. Η φυσική δραστηριότητα αλλά και οι διατροφικές τους συνήθειες ήταν ίδιες με πριν την παρέμβαση και για το μόνο που τους έγινε σύσταση ήταν η αλλαγή των υψηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων που είχαν στη διατροφή τους με χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Μετά την παρέμβαση φάνηκε πως όντως ο γλυκαιμικός δείκτης μειώθηκε σημαντικά στην διατροφή των εθελοντριών καθώς και η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, για τα οποία δεν είχε γίνει σύσταση από τους ερευνητές. Αποτέλεσμα όλων αυτών των αλλαγών στη διατροφή ήταν η  βελτίωση στην ινσουλινοευαισθησία αλλά και στα ελεύθερα λιπαρά οξέα στις εθελόντριες, αλλά και μια μείωση στην HDL χοληστερόλη, η οποία όμως ήταν εντός των φυσιολογικών τιμών. Επίσης, από τη συνήθη διατροφή των γυναικών που έκαναν πριν την παρέμβαση φάνηκε πως η πρόσληψη ολικών λιπιδίων αλλά και του κορεσμένου λίπους από τη διατροφή τους ήταν υψηλότερη των συστάσεων και η πρόσληψη των υδατανθράκων χαμηλότερη. Οπότε φαίνεται πως μία διατροφική συμβουλευτική στα άτομα που πάσχουν από ΣΠΩ είναι απαραίτητη. Επίσης, μετά την παρέμβαση οι περισσότερες γυναίκες εθελόντριες επέστρεψαν στην προηγούμενη διατροφή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, γεγονός το οποίο δείχνει μια δυσκολία στο να ακολουθήσουν πιθανώς ένα πρόγραμμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Τελικά, μία διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη χωρίς ταυτόχρονη απώλεια σωματικού βάρους φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε βιοχημικούς δείκτες που σχετίζονται με την ινσουλινοαντίσταση. Ωστόσο, πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες με μεγαλύτερο δείγμα, ώστε να προκύψουν και περισσότερο αξιόπιστα αποτελέσματα.

Πηγή: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, An Isocaloric Low Glycemic Index Diet Improves Insulin Sensitivity in Women with Polycystic Ovary Syndrome

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ

Διαβάστε Περισσότερα »

Οι γυναίκες με παιδιά τείνουν να προσλαμβάνουν περισσότερο βάρος σε σχέση με τις γυναίκες χωρίς παιδιά.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, γυναίκες αλλά και μερικοί άντρες γονείς προσλαμβάνουν περισσότερο βάρος όταν συγκριθούν με αντίστοιχες γυναίκες και άντρες ίδιας ηλικίας, αλλά που δεν είναι γονείς.

Είναι σύνηθες, πως μετά την απόκτηση ενός παιδιού συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής των ανθρώπων. Μερικές από αυτές τις αλλαγές συμπεριλαμβάνουν μείωση της φυσικής δραστηριότητας και αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης μέσω της τροφής. Παλαιότερες μελέτες, οι οποίες εξέτασαν μόνο τις γυναίκες έχουν δείξει πως όντως, οι γυναίκες- μητέρες, έτειναν να έχουν μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν ήταν μητέρες και αυτό παρατηρούνταν πιο έντονα στις γυναίκες που δεν κάπνιζαν και ήταν υπέρβαρες πριν γίνουν μητέρες.

Επίσης, παλαιότερες μελέτες αναφορικά με τους άντρες έχουν δείξει πως στους άντρες, ο κίνδυνος παχυσαρκίας σχετίζεται με τον αριθμό των παιδιών που έχουν και πιο συγκεκριμένα όταν είχαν πάνω από 5 παιδιά ο κίνδυνος αυτός μεγάλωνε πολύ.

Στη μελέτη του Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, το δείγμα ήταν 2881 εθελοντές. Οι εθελοντές ήταν τόσο γονείς όσο και μη - γονείς για να μπορέσουν να γίνουν οι  μεταξύ τους συγκρίσεις.

Όσο αφορά τους άντρες της μελέτης, δεν παρατηρήθηκε κάποια σχέση μεταξύ της πατρότητας και της αύξησης στο ΔΜΣ. Η μόνη διαφορά που παρατηρήθηκε, ήταν στους έγχρωμους άντρες, 18- 24 ετών, οι οποίοι είχαν μία αύξηση στο ΔΜΣ της τάξης του 0,68. Μία εξήγηση που δίνεται γι' αυτό, είναι πως οι νεότεροι έγχρωμοι άντρες είχαν χαμηλότερο μορφωτικό επίπεδο και οι περισσότεροι δεν είχαν full- time απασχόληση σε σύγκριση με τους μεγαλύτερους έγχρωμους και λευκούς άντρες..

Αντίθετα, στις μητέρες υπήρχε στατιστικά σημαντική αύξηση του βάρους τους σε σύγκριση με τις μη- μητέρες και αυτή η αύξηση ήταν μεγαλύτερη, όταν οι μητέρες ήταν υπέρβαρες πριν από την απόκτηση του παιδιού. Επειδή στη μελέτη οι περισσότερες από τις μητέρες ήταν οι βιολογικές, η αύξηση του βάρους φαίνεται να συνδέεται και με το βάρος που αυτές πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Χωρίς να δίνονται στο άρθρο εξηγήσεις για τις αιτίες αύξησης του βάρους των γονέων, θα μπορούσαμε να πούμε πως η μεγαλύτερη αύξηση στο βάρος των μητέρων, μπορεί να οφείλεται στο ότι οι περισσότερες γυναίκες μετά την απόκτηση του παιδιού τους αλλάζουν πολύ περισσότερο τον τρόπο ζωής τους, σε σύγκριση με τους πατέρες, κυρίως λόγω του ότι διακόπτουν για ένα διάστημα πλήρως τη δουλειά τους. Αυτό έχει σαν άμεση συνέπεια να είναι τις περισσότερες ώρες της ημέρας στο σπίτι, κάνοντας καθιστική ζωή και αυξάνοντας την ενεργειακή πρόσληψη μέσω της τροφής.

Άρα γίνεται έντονα αντιληπτό πως υπάρχει ανάγκη για διατροφική υποστήριξη στους μέλλοντες γονείς ή στους γονείς, για να προληφθεί η αύξηση του βάρους τους. Επίσης, μην ξεχνάμε πως η διατροφή των γονέων σχετίζεται με τη διατροφή των παιδιών και η αύξηση του βάρους των γονέων πολλές φορές με την αύξηση του βάρους των παιδιών.

Πηγή: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics Weight Gain among Men and Women Who Have a Child Enter Their Home

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ

Διαβάστε Περισσότερα »

Φοιτητής και διατροφή! Τι πρέπει να προσέξετε;

Σεπτέμβριος, μήνας μετακομίσεων, εγγραφών και νέας ζωής για τους καινούριους φοιτητές. Ξεκινά μία περίοδος που θα χαρακτηρίζει ολόκληρη τη ζωή σας και για πολλούς από σας θα είναι ίσως η καλύτερη της ζωής σας. Ξεγνοιασιά, έξοδοι, νέες παρέες, νέες εμπειρίες. Οι περισσότεροι από σας θα μένετε μόνοι σας, μακριά από τη θαλπωρή του πατρικού σπιτιού και φυσικά μακριά από το σπιτικό φαγητό της μαμάς και όλες τις μυρωδιές του! Το συγκεκριμένο, αυτόματα σημαίνει πως πρέπει να βρείτε ένα τρόπο να εξασφαλίζετε την καθημερινή σας τροφή. Μερικές μέρες, θα καταλάβετε πως τίθεται μέχρι και θέμα επιβίωσης λόγω έλλειψης του καθιερωμένου μεσημεριανού, σερβιρισμένου με πλούσια σαλάτα που συνήθιζε να ήταν έτοιμο στο τραπέζι από τη μαμά πριν ακόμα το ζητήσετε! Άλλοι, θα κάνετε τρόπο ζωής το fast food, άλλοι τα ταπεράκια από τη μαμά και άλλοι θα μάθετε επιτέλους να μαγειρεύετε. Γι’ αυτό το λόγο και πριν δείτε όλα αυτά να περνούν από μπροστά σας, διαβάστε κάποιες απλές συμβουλές για τη διατροφή σας που ίσως σας βοηθήσουν σ’ αυτό το νέο ξεκίνημα.

Fast food! Ναι, όλοι ξέρουμε πως είναι φύσει αδύνατον να μην μάθετε απ’ έξω το τηλέφωνο τουλάχιστον ενός ντελιβεράδικου της γειτονιάς, αν θέλετε να ονομάζεστε «φοιτητές». Γι’ αυτό και για να μην σας κοροϊδεύουμε, θα ξεκινήσουμε με κάποιες απλές συμβουλές και προτάσεις για γρήγορο φαγητό.

Απαράβατος κανόνας: Μην το καταναλώνετε καθημερινά.

Υπό άλλες συνθήκες θα προτείναμε να μην το κάνετε ούτε εβδομαδιαία ή ακόμα ούτε μηνιαία. Είναι αλήθεια πως το fast food δε θα σας είναι ποτέ απαραίτητο και δε σας προσφέρει τίποτα παραπάνω από το σπιτικό φαγητό, πέραν των θερμίδων ή καλύτερα των… κακών θερμίδων. Αλλά όταν οι συνθήκες δεν επιτρέπουν κάτι διαφορετικό, απλά να το έχετε σα λύση ανάγκης. Όταν δηλαδή ο χρόνος σας θα είναι πολύ περιορισμένος, τότε μόνο αποφασίστε να καταναλώσετε fast food

Από τη στιγμή που θα ξεκινήσετε να στηρίζετε τη διατροφή σας καθημερινά στα ταχυφαγεία, θα σας γίνει τρόπος ζωής πριν καν το καταλάβετε και όταν θα θελήσετε να εγκαταλείψετε τη συνήθεια του εύκολου, γρήγορου και νόστιμου φαγητού, θα δυσκολευτείτε. Επίσης, η καθημερινή αγορά έτοιμου φαγητού είναι πολύ περισσότερο επιβαρυντική για το πορτοφόλι σας από το μαγείρεμα. Και τα λεφτά στα φοιτητικά χρόνια αποκτούν διαφορετική, μεγαλύτερη αξία. Οπότε, σώστε τόσο το πορτοφόλι σας, όσο και την υγεία σας αποφεύγοντας τα ταχυφαγεία..

Κάποιες λιγότερο θερμιδογόνες αλλά και λιπαρές επιλογές μπορούν να είναι: 

• 1-2 σουβλάκια κοτόπουλο (καλαμάκι για όσους είναι από νότια μεριά) συνοδευόμενα με σαλάτα
• Αλάδωτη πίτα με σουβλάκι κοτόπουλο, λίγες πατάτες, μουστάρδα ή κέτσαπ και ό, τι λαχανικό επιθυμείτε συνοδευόμενο με σαλάτα
• 2 κομμάτια πίτσα, συνοδευόμενα με σαλάτα
• Κρέπα ή σάντουιτς με γαλοπούλα, κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και ό, τι λαχανικό επιθυμείτε συνοδευόμενη/ο με σαλάτα

Στη λέσχη λέμε ΝΑΙ! Είναι αλήθεια πως πολλές φορές επικρατεί μια αρνητική προκατάληψη για τις λέσχες των σχολών. Όλοι θα έχετε ακούσει για κάποιο περιστατικό που τις καθιστά αμφιβόλου υγιεινής. Η αλήθεια όμως τις περισσότερες φορές βρίσκεται μακριά από τις διάφορες φήμες. Πηγαίνετε και δοκιμάστε το φαγητό της λέσχης σας πριν το απορρίψετε. Είναι μία πολύ καλή, εύκολη, υγιεινή και δωρεάν ή στη χειρότερη πολύ φθηνή λύση, η οποία μπορεί να συγκριθεί με το φαγητό της μαμάς. Καταρχάς, θα έχετε καθημερινά, διαφορετικό φαγητό στο τραπέζι σας. Στη λέσχη δεν προσφέρουν μόνο το κυρίως πιάτο, αλλά και σαλάτα και φρούτα.  Επίσης, η λέσχη είναι μια καταπληκτική ευκαιρία για να γνωρίσετε νέο κόσμο και να κάνετε νέες παρέες, οπότε μία αφορμή για να περάσετε όμορφα. Ακόμα ένα πάρα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα του φαγητού της λέσχης, είναι πως δε θα έχετε να πλύνετε σκεύη μαγειρέματος και πιάτα. Πράγματα, τα οποία αποκτούν διαφορετική, πολύ μεγάλη σημασία, όταν είσαι φοιτητής και το πλύσιμο είναι ένα από τα λιγοστά πράγματα για τα οποία ζητάς τη μαμά σου.

Ταπεράκια από τη μαμά. Το φαγητό είναι στην… κατάψυξη! Προμήθειες πολέμου από την Ελληνίδα μαμά που κάνουν την πόρτα της κατάψυξης να κλείνει μετά βίας! Είναι μια καλή εναλλακτική, αν δε μαγειρεύετε. Βγάζετε το φαγητό από την κατάψυξη  και το ζεσταίνετε είτε στο φούρνο μικροκυμάτων, είτε στον απλό φούρνο και έχετε φαγητό μανούλας, όπως τον παλιό καλό καιρό. Είναι η αλήθεια πως η ψύξη και η απόψυξη έχουν κάποιες συνέπειες στις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία του εκάστοτε φαγητού, όμως μικρό το κακό.

Μαγείρεμα… Μεγάλη κουβέντα ανοίγουμε! Μπορεί να σας φαίνεται βουνό αλλά αν δεν το δοκιμάσετε, δε θα μάθετε ποτέ. Μπορεί να έχετε ταλέντο και να μην το έχετε εξερευνήσει. Ξεκινήστε από απλά φαγητά, όπως αυγά, μακαρόνια και άλλα συναφή. Στην πορεία, θα έρθουν και άλλα πιο περίπλοκα. Εξοπλιστείτε με ένα τηγάνι, ένα ταψί και μία κατσαρόλα και πειραματιστείτε στην κουζίνα. Καλέστε φίλους να μαγειρέψετε μαζί ή να απολαύσουν τη σπεσιαλιτέ σας. Μ’ αυτό τον τρόπο το μαγείρεμα θα εξελιχτεί σε μία ευχάριστη εμπειρία.

Αφού εξαντλήσαμε τους διάφορους τρόπους προμήθειας του φαγητού πάμε να δούμε τις λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά.

Σαλάτες. Είναι αλήθεια πως αν δεν τις έχετε έτοιμες μπροστά σας θα ξεχνάτε να τις καταναλώνετε. Προμηθευτείτε από το σούπερ μάρκετ φρέσκα λαχανικά για να έχετε πάντα διαθέσιμα στο ψυγείο σας. Η προετοιμασία της σαλάτας χρειάζεται το πολύ 5 λεπτάκια. Αφιερώστε τα για το καλό της υγείας σας. Από την άλλη αν δε είστε πρόθυμοι να αφιερώσετε ούτε αυτά τα 5 λεπτά για τη σαλάτα σας, τότε υπάρχουν και οι έτοιμες σε σακουλάκια. Δεν έχουν την ίδια θρεπτική αξία, όπως οι φρεσκοκομμένες αλλά είναι μία καλή εναλλακτική.

Φρούτα. Γνωρίζουμε πως αν δε χτυπήσει η μαμά την πόρτα του δωματίου σας να σας ανακοινώσει «έκοψα φρουτάκι/ έστυψα χυμό φάτο γρήγορα πριν φύγουν οι βιταμίνες» θα ξεχάσετε τι εστί φρούτο. Τα φρούτα όπως και τα λαχανικά είναι καλό έως απαραίτητο να τα καταναλώνετε καθημερινά. Γι’ αυτό ψωνίστε φρέσκα από το σούπερ μάρκετ και συντηρήστε τα στο ψυγείο, ώστε να είναι άμεσα διαθέσιμα.

Σούπερ μάρκετ. Προγραμματίστε τι χρειάζεστε από το σούπερ μάρκετ για ολόκληρη την εβδομάδα. Κάνετε λίστα ώστε να μην βγαίνετε εκτός προϋπολογισμού. Θυμηθείτε πως οι συχνές βόλτες στο σούπερ μάρκετ χωρίς λίστα, θα σας οδηγούν στην αγορά πραγμάτων που δε χρειάζεστε πραγματικά.

Αλκοόλ. Δε θα μπορούσαμε να μην κάνουμε λόγο για το αλκοόλ. Δε θα σας το απαγορεύσουμε φυσικά! Σύνεση και μέτρο. Η καλή παρέα θα κάνει τα βράδια σας αξέχαστα και όχι το πολύ αλκοόλ. Μ’ αυτό τον τρόπο αποφεύγετε και το «hangover» της επόμενης ημέρας.

Ελπίζουμε να σας φανούν χρήσιμες οι οδηγίες μας νέοι αλλά και παλιοί φοιτητές. Η φοιτητική ζωή μπορεί να συνδέεται με κρεπάλες και ξεγνοιασιά, αλλά δε σημαίνει πως θα παραμελείτε τη διατροφή και την υγεία σας. Πλέον είστε υπεύθυνοι εσείς οι ίδιοι για τα γεύματά σας, γι’ αυτό δώστε τους τη σημασία που απαιτείται.

Καλή αρχή λοιπόν με πολύ χαρά και αισιοδοξία!

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition εδώ

Διαβάστε Περισσότερα »

Προπόνηση ποδοσφαίρου και διατροφή

Η περίοδος προετοιμασίας για τους αθλητές ποδοσφαίρου ξεκίνησε και χαρακτηρίζεται από έντονες προπονήσεις που συμπεριλαμβάνουν τόσο αερόβιες όσο και αναερόβιες ασκήσεις. Για να χαρακτηριστεί όμως μια περίοδος προετοιμασίας ολοκληρωμένη και για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να συνοδεύεται από σωστή διατροφή. Αν και πάντα υπάρχει το κομμάτι της εξατομίκευσης για τον κάθε αθλητή,  είναι απαραίτητο να ακολουθούν κάποιες βασικές οδηγίες, ώστε να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους και να ενισχύσουν τη φυσική τους κατάσταση. Ειδικά στην περίπτωση των καθημερινών προπονήσεων ή και των διπλών προπονήσεων που μπορεί να χαρακτηρίζουν μια περίοδο εντατικής προετοιμασίας, η αναπλήρωση του γλυκογόνου και η επανενυδάτωση είναι κύριοι στόχοι.

Αρχικά πριν την προπόνησή τους, προτείνεται, η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος ή σνακ. Το γεύμα αυτό πρέπει να είναι  χαμηλό σε λίπος και σε φυτικές ίνες ώστε να μην προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα . Επίσης, καλό θα ήταν  να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνες για να παρέχει επαρκές γλυκογόνο κατά την προπόνηση. Ακόμη, θα πρέπει  να έχει αρκετή ποσότητα υγρών, ώστε να ενυδατώνει τον ποδοσφαιριστή, τόσο ώστε να μην του προκαλέσει προβλήματα ούρησης κατά τη διάρκεια της άσκησης.  Πολύ σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωστοποιηθεί στους ποδοσφαιριστές είναι πως τόσο κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων όσο και κατά την διάρκεια αγωνιστικών περιόδων, είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα τα οποία έχουν προηγουμένως δοκιμαστεί και είναι καλά ανεκτά από αυτούς.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενός ποδοσφαιριστή πρωταρχικοί στόχοι είναι επίσης, η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και των υγρών  γι’ αυτό και προτείνεται η κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών. Μία καλή πρόταση σ’ αυτή την περίπτωση είναι κάποιο ποτό ή τζελ, τα οποία τους προσφέρουν τόσο την απαραίτητη ποσότητα υγρών, αλλά και τους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που χρειάζονται. H κατανάλωσή τους ενδείκνυται να γίνεται σε πολύ μικρές ποσότητες και εφόσον η προπόνηση διαρκεί πάνω από μία ώρα.

Μετά την προπόνηση πρέπει να αναπληρωθούν όλα τα συστατικά που έχουν χαθεί κατά τη διάρκειά της. Οπότε στόχοι είναι να αναπληρωθούν τα υγρά, οι ηλεκτρολύτες, το γλυκογόνο και η ενέργεια. Προτείνεται  κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσότητα, 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους τα πρώτα 30 λεπτά κι έπειτα κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4- 6 ώρες για τη βέλτιστη αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων. Επίσης, συνίσταται η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεϊνών σε αναλογία 1:3 (πρωτεΐνες: υδατάνθρακες) για την βέλτιστη αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου.

Οι οποιεσδήποτε συμβουλές που προτείνονται στους ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια των προπονητικών περιόδων πάντα γίνονται σε συνεννόηση με την υπόλοιπη ομάδα επιστημόνων. Είναι πολύ σημαντική η σωστή και ισορροπημένη διατροφή των αθλητών ποδοσφαίρου σε περιόδους συνεχών προπονήσεων, καθώς η διατροφή βοηθάει στο να μη λειτουργεί η μία προπόνηση επιβαρυντικά της επόμενης. Επίσης, είθισται όταν η προπονητική περίοδος είναι μετά από μία περίοδο ξεκούρασης της ομάδας, πολλοί αθλητές να χρειάζεται να ακολουθήσουν προγράμματα απώλειας ή πρόσληψης βάρους. Είναι καλό, οι οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος, να γίνονται σε μία  χρονική απόσταση από τον αγώνα και να γίνονται υπό την επίβλεψη ειδικού διαιτολόγου- διατροφολόγου. Ακραίες αλλαγές σωματικού βάρους 1- 2 μέρες πριν τον αγώνα είναι πολύ πιθανό να έχουν αρνητικές συνέπειες στην απόδοση του αθλητή. 

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ 

Διαβάστε Περισσότερα »

Συμβουλές προς αθλητές: Ξεκαθαρίζοντας το τοπίο στον αθλητικό χώρο...

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, τον πλέον αξιόπιστο φορέα που ασχολείται με τον αθλητικό χώρο, οι αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν κάποιες απλές συμβουλές, ώστε να έχουν μια σωστή διατροφή. Όλες οι συμβουλές θα πρέπει να εφαρμόζονται υπό την επίβλεψη ειδικού διαιτολόγου, ώστε να γίνονται οι όποιες αλλαγές χρειάζονται και οφείλονται στην εξατομίκευση. Στόχος είναι, η επίτευξη φυσιολογικού σωματικού βάρους για το κάθε άθλημα, η κάλυψη των θρεπτικών αναγκών και συστατικών και η βελτίωση της απόδοσης.

• Οι αθλητές είναι απαραίτητο να καταναλώνουν επαρκή ενέργεια από τη διατροφή, κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη απαιτείται ώστε να αυξήσουν τα οφέλη της προπόνησής τους, δηλαδή την απόδοσή τους και να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος. Χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυϊκής μάζας, διαταραχές της έμμηνου ρήσεως, μείωση οστικής πυκνότητας, κούραση, ασθένεια. Τέλος, μια μείωση της ενεργειακής πρόσληψης θα απαιτήσει και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για ανάρρωση κάτι το οποίο μπορεί να είναι καταστροφικό κατά τη διάρκεια μιας αγωνιστικής περιόδου.
• Το σωματικό βάρος, καθώς και τα επίπεδα λιπώδους και άλιπης μάζας σώματος είναι εξατομικευμένα. Η αξιολόγηση σύστασής σώματος επιβάλλεται να γίνεται, πριν την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου και από ειδικούς επιστήμονες ,ώστε να αποφεύγεται η παραπληροφόρηση. Το ίδιο θα πρέπει να ισχύει και για την απώλεια σωματικού βάρους. Το καθημερινό ζύγισμα δε δίνει αντιπροσωπευτικές τιμές και καλό θα ήταν να αποφεύγεται. Οι οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος συστήνεται να αποτελούν μέρος της προ- αγωνιστικής περιόδου και να γίνονται πάντα από ειδικό διαιτολόγο διατροφολόγο.
• Οι συστάσεις για υδατάνθρακες κυμαίνονται από 6- 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και διαφοροποιούνται ανάλογα με τον αθλητή, το είδος του αθλήματος, τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι τόσο ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά και για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, συνθήκες απαραίτητες για την πραγματοποίηση του αθλήματος και για βελτίωση της απόδοσης.
• Οι πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αντοχής, αλλά και για αθλητές δύναμης κυμαίνονται μεταξύ των 1,2- 1,7 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Σ' αυτό το σημείο πρέπει να τονιστεί, πως αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να καταναλωθεί μέσω της διατροφής και δε χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών ή αμινοξέων για οποιοδήποτε άθλημα.
• Η πρόσληψη λίπους είναι καλό να κυμαίνεται από το 20% μέχρι το 35% της ημερήσιας πρόσληψης. Μικρότερη κατανάλωση λίπους θα έχει αρνητικές συνέπειες στην αθλητική απόδοση. Το λίπος είναι πηγή ενέργειας, λιποδιαλυτών βιταμινών, απαραίτητων λιπαρών οξέων, συστατικών που απαιτείται να υπάρχουν στη διατροφή των αθλητών. Αντίθετα, μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από την προαναφερόμενη, δε συστήνεται στους αθλητές.
• Οι αθλητές που ακολουθούν διατροφή φτωχή σε θερμίδες, περίεργα σχήματα διατροφής, αποκλείοντας μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων, διατροφή υψηλών ή χαμηλών υδατανθράκων κ.ο.κ. βρίσκονται σε κίνδυνο για ελλείψεις μικροθρεπτικών (βιταμινών και μετάλλων) συστατικών που ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση.
• Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση. Η επαρκής πρόσληψη νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και για την απόδοση. Η ενυδάτωση δεν πρέπει να γίνεται μόνο όταν ο αθλητής νοιώθει το αίσθημα της δίψας ή όταν έχει υψηλή εφίδρωση.
• Κανένα συμπλήρωμα διατροφής είτε πολυβιταμινούχο, είτε πρωτεϊνούχο κλπ δεν χρειάζεται να καταναλώνεται αν ο αθλητής έχει μια φυσιολογική διατροφή. Συμπληρώματα διατροφής μπορεί να απαιτούνται μόνο σε περίπτωση που ο αθλητής δεν παίρνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής, είτε αναρρώνει από τραυματισμό είτε έχει διαγνωσμένη έλλειψη θρεπτικού συστατικού, είτε σε περίπτωση που το επιβάλλουν συνθήκες άσχετες με την άσκηση (π.χ. εγκυμοσύνη).
• Η οποιαδήποτε χρήση εργογόνων συμπληρωμάτων είναι απαραίτητο να γίνεται με σύνεση και κριτικά καθώς μπορεί να απαιτεί  αλλαγές στη διατροφή των αθλητών. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην αξιολόγηση της ασφάλειας, αποτελεσματικότητας και νομιμότητας των διάφορων εργογόνων συμπληρωμάτων.
• Οι χορτοφάγοι αθλητές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνών, λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών. Ένας ειδικός διαιτολόγος είναι απαραίτητος, ιδιαίτερα σ' αυτή την ομάδα αθλητών.

Οι παραπάνω συμβουλές θα πρέπει να είναι γνωστές σε όλους τους αθλητικούς χώρους. Αφορούν όλους τους αθλητές από τους μαραθωνοδρόμους, μέχρι τους αρσιβαρίστες δηλαδή από τα πολύ αερόβια αθλήματα μέχρι τα άκρως αναερόβια. Η χρήση συμπληρωμάτων που γίνεται από την πλειοψηφία των αθλητών θα πρέπει να περιοριστεί. Η ενημέρωση των αθλητών γύρω από βασικά στοιχεία της διατροφής τους, είναι απαραίτητη για να μην παραπληροφορούνται και να μην προβαίνουν σε τακτικές που ίσως να εναντιώνονται στην απόδοση και την υγεία  τους.

Πηγή: American College of Sports Medicine, Position Stand, 2009

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ

Διαβάστε Περισσότερα »

Πασχαλινή Διατροφή

Το Πάσχα σχεδόν έφτασε και μαζί μ’ αυτό όλα τα λαχταριστά, παραδοσιακά εδέσματά του. Τσουρέκια, κουλουράκια, αυγά, αρνί, κατσίκι και ό,τι άλλο γευστικό μπορεί να βάλει ο νους μας. Πολλοί από σας είναι σίγουρο, πως θα σκέφτεστε από τώρα τα κιλά που θα πάρετε αυτές τις γιορτινές μέρες, πως θα χαλάσετε τη δίαιτα σας και πως θα δυσκολευτείτε να αντισταθείτε στους γιορτινούς πειρασμούς.

Ας είμαστε ρεαλιστές όμως! Πάσχα σημαίνει γιορτή, ξεγνοιασιά, αποχή από τη ρουτίνα και ίσως αποχή από τη δίαιτα! Το πρώτο και κύριο, λοιπόν, που πρέπει να συνειδητοποιήσετε, είναι πως στόχος σας αυτή την περίοδο, είναι να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν καταπιέσετε τον εαυτό σας και τον αναγκάσετε να στερηθεί ό,τι βλέπει γύρω του, για να μη «χαλάσετε τη δίαιτα», τότε θα πετύχετε πολύ χειρότερα αποτελέσματα. Θα προσπαθήσουμε, λοιπόν, να δούμε κάποιες πρακτικές συμβουλές που θα διατηρήσουν το σωματικό βάρος, χωρίς να σας αγχώνουν.

Ξεκινάμε λοιπόν από το βράδυ του Μ. Σαββάτου. Πρώτο γεύμα μετά τη νηστεία για τους περισσότερους. Η αγαπημένη των πολλών μαγειρίτσα κυριαρχεί στο τραπέζι. Δε θα σας πούμε να μην τη φάτε! Γεμίστε όμως μόνο μια φορά το πιάτο σας.

Βαμμένα κόκκινα αυγά. Ένα ακόμη έθιμο του Πάσχα. Το αυγό είναι μία τροφή που έχει τόσο αρκετή πρωτεΐνη όσο και αρκετό λίπος. Το αυγό, είναι διαιτητική πηγή χοληστερόλης και περιέχει 185 mg χοληστερόλης. Η συνιστώμενη πρόσληψη για χοληστερόλη είναι 300 mg την ημέρα για άτομα με υγιή επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης. Τις ημέρες του Πάσχα λοιπόν, που η διαιτητική πρόσληψη χοληστερόλης είναι ούτως ή άλλως αυξημένη λόγω του κρέατος, καλό θα ήταν η κατανάλωση των αυγών να γίνεται με μέτρο. Βάλτε ως στόχο να μην καταναλώνετε πάνω από 1 αυγό την ημέρα, είτε έχετε υψηλές τιμές χοληστερόλης είτε όχι.

Τσουρέκια, κουλουράκια και άλλα πασχαλινά γλυκίσματα. Όλο το σπίτι μοσχομυρίζει και όσο κι αν προσπαθείτε μοιάζει ακατόρθωτο να αντισταθείτε. Αρχικά, αν θέλετε να προσέχετε τη διατροφή σας αυτές τις μέρες, θα ήταν καλό να μη βάλετε στο σπίτι σας μεγάλες ποσότητές τους και να θέσετε σα στόχο να μην καταναλώνετε πάνω από 1-2 κομμάτια τσουρέκι ή κουλουράκια μέσα στην  ημέρα. Βάλτε τα στη θέση του πρωινού σας γεύματος ή συνοδέψτε τα με τον καφέ σας. 

Και τώρα ο πρωταγωνιστής της Κυριακής του Πάσχα! Ο οβελίας!

Τσιμπολόγημα πάνω από τον οβελία… έχετε να το λέτε για τη νοστιμιά του φρεσκοψημένου κρέατος ενώ ακόμα σουβλίζεται. Θα λέγαμε ότι είναι  κακή συνήθεια… Η πέτσα του κρέατος είναι στην ουσία το ορατό κορεσμένο λίπος το οποίο και θα πρέπει να αφαιρείται. Επίσης, μ’ αυτή την τακτική χωρίς να το αντιλαμβάνεστε καταναλώνετε υψηλή ποσότητα θερμίδων πριν από το κύριο γεύμα, χωρίς όμως αυτές οι θερμίδες να συνοδεύονται από κορεσμό. Κάτω τα χέρια λοιπόν από τον οβελία!

Αρνί ή κατσίκι; Θα απαντήσουμε… κατσίκι καθώς έχει λιγότερο λίπος από το αρνί.

Λόγω της μεγάλης ποικιλίας κρεάτων, υπάρχει ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης θερμίδων και κορεσμένου λίπους. Γι’ αυτό το λόγο, επιλέξτε ένα είδος κρέατος, αυτό που αγαπάτε πιο πολύ ή διαφορετικά πολύ μικρά κομμάτια από όλα τα είδη για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Πρακτικά μη γεμίσετε πάνω από το μισό σας πιάτο με κρέας!

Σαλάτα, σαλάτα, σαλάτα! Πάντα τρώτε σαλάτα με το φαγητό σας. Ειδικά την ημέρα του Πάσχα γεμίστε τουλάχιστον το μισό σας πιάτο με σαλάτα κι αν χρειαστεί ξαναγεμίστε! Πέραν της υψηλής θρεπτικής της αξίας, προάγει το αίσθημα του κορεσμού λόγω των πολλών φυτικών της ινών.

Σάλτσες! Μπορεί να είναι πολύ γευστικές και να ταιριάζουν με το κρέας αλλά ελέγξτε την ποσότητά τους. Βάλτε μόνο μια φορά στην άκρη του πιάτου σας 1- 2 κουταλιές της σούπας.

Γλυκά! Πάντα θα υπάρχει επιδόρπιο. Αν είστε ήδη πλήρεις από το κυρίως γεύμα μην πιεστείτε να καταναλώσετε το γλυκό επειδή υπάρχει μπροστά σας. Αν χρειάζεστε τη γλυκιά γεύση φάτε 1- 2 κουταλιές. Αρκούν για να γλυκαθείτε!

Αλκοόλ! Λίγο και καλό! Σίγουρα στα πασχαλινά τραπέζια θα ρέει άφθονο. Μη γεμίζετε το ποτήρι σας όμως κάθε φορά που αδειάζει. Να έχετε πάντα ένα ποτήρι με νερό δίπλα σας για να καταπολεμάτε τη δίψα σας και το ποτό να είναι συμπληρωματικό.

Μην ξεχνάτε να γεμίζετε μόνο μια φορά το πιάτο σας, έχοντας προγραμματίσει από την αρχή τι θα τοποθετήσετε σ’ αυτό. Κατά  τη διάρκεια του γεύματος, συνομιλήστε με τους φίλους και τους συγγενείς σας, τρώτε αργά, κάνετε παύσεις ώστε να έχει χρόνο ο οργανισμός σας να αισθανθεί τον κορεσμό στη σωστή στιγμή.

Τελευταία αφήσαμε τη Φυσική Δραστηριότητα! Μπορεί να είναι μέρες ξεκούρασης αλλά μην αφαιρείτε την άσκηση από την καθημερινότητά σας. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, βόλτα στα μαγαζιά, στο πάρκο με τους φίλους ή το σκύλο σας απολαμβάνοντας τις ωραίες, ηλιόλουστες ημέρες. Πάρτε το ποδήλατό σας και κάνετε βόλτες στην εξοχή!

Καλό Πάσχα λοιπόν με ξεκούραση, ξεγνοιασιά… αλλά μην πέσετε με τα μούτρα στο φαγητό! Παν μέτρον άριστον έλεγαν οι παλιοί και οι παλιοί δεν κάνουν ποτέ λάθος.

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ 

Διαβάστε Περισσότερα »

Μεγάλη Εβδομάδα… Νηστεία και Διατροφή

Η Μεγάλη Εβδομάδα είναι εβδομάδα νηστείας για τους περισσότερους Έλληνες. Είθισται, η νηστεία να ταυτίζεται με τη δίαιτα.  Δυστυχώς ή ευτυχώς, όμως, υπάρχει μία τεράστια ποικιλία νηστίσιμων φαγητών, σνακ, γλυκών που μόνο να στερηθούμε δε μας αφήνει. Η νηστεία, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η κατάλληλη αφορμή για να έρθουμε κοντά στο Μεσογειακό πρότυπο Διατροφής, αν γίνει με το σωστό τρόπο.

Πόσο εύκολα όμως μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

Ας δούμε κάποιες απλές συμβουλές εύκολα εφαρμόσιμες:

• Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά, με προϊόντα σόγιας, ώστε να μη λείπει η πρωτεΐνη από κανένα σας γεύμα.
• Εφόσον θα λείπουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας, προσπαθήστε να αναπληρώσετε το «χαμένο» ασβέστιο. Φυτικές πηγές ασβεστίου, υπάρχουν σε προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο γάλα αμυγδάλου και στα αμύγδαλα. Προσοχή στα τελευταία, 1-2 κουταλιές της σούπας ανάλατα- άψητα αμύγδαλα είναι αρκετά!
• Καταναλώστε θαλασσινά 2- 3 φορές την εβδομάδα, καθώς είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης, φωσφόρου αλλά και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
• Καταναλώστε άφθονη σαλάτα. Αν τα πιάτα της Σαρακοστής σας φαίνονται άνοστα και «φτωχά», τότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να τα συνοδεύσετε με μια σαλάτα. Η σαλάτα θα σας προσφέρει αίσθημα κορεσμού, αλλά και μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών και φυτικών ινών.
• Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ως κύριο έλαιο στη διατροφή σας, αλλά πάντα με μέτρο.
• Καταναλώστε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα. Υγιεινό και νηστίσιμο πιάτο, με πολλές φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες.
• Συνδυάστε τα όσπρια με ρύζι, π.χ. τις φακές ή τα ρεβίθια. Με αυτό τον τρόπο, το πιάτο σας θα αποτελείται από πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, κάτι που δύσκολα πετυχαίνουμε σε νηστίσιμο πιάτο.
• Προσέξτε τις διάφορες νηστίσιμες σάλτσες, όπως η ταραμοσαλάτα, η μελιτζανοσαλάτα κ.α.. Βάλτε μία μικρή ποσότητα στην άκρη του πιάτου σας (1-2 κουτ. της σούπας), καθώς μπορεί να είναι εύγευστες και κατ’ επέκταση εύκολες για υπερκατανάλωση, αλλά δεν παύουν να είναι πλούσιες θερμιδικά .
• Αποφύγετε τα τηγανιτά! Προτιμήστε τα ψητά και τα βραστά. Προσθέστε χυμούς φρούτων για να τα νοστιμίσετε!
• Ιδιαίτερη προσοχή στο λίπος! Τόσο στο ελαιόλαδο, όσο στο ταχίνι και στις ελιές. Μπορεί να είναι πηγή καλών λιπαρών οξέων, όμως πάντα, να βάζετε συγκεκριμένη μερίδα στο πιάτο σας (1-2 κουτ. της σούπας) για να μην υπερβάλλετε.
• Δε θα μπορούσαμε να μην κάνουμε σύσταση για τα νηστίσιμα γλυκά! Οι σοκολάτες,τα μαντολάτα, οι χαλβάδες, τα παστέλια αλλά και όλα τα νηστίσιμα γλυκά, έχουν υψηλές ποσότητες λίπους και θερμίδων, γι’ αυτό καλό θα ήταν να μην αποτελούν καθημερινό κομμάτι της διατροφής σας.
• Πάντα να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων σας!. Να κάνετε μικρά (το τονίζουμε!) και συχνά γεύματα για να μην αισθάνεστε ποτέ πεινασμένοι!

Ας περάσουμε στη Μ. Παρασκευή που ναι μεν είναι μέρα της Μ. Εβδομάδας, αλλά τη διέπει μια ιδιαιτερότητα. Έπειτα από την περιφορά του Επιταφίου, όπως θα έχετε παρατηρήσει, τα τσιπουράδικα και οι ταβέρνες των πόλεων είναι γεμάτα με κόσμο. Δε θα σας πούμε φυσικά να μην πάτε, αλλά όπως πάντα, να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Βάζετε εξ αρχής στο πιάτο σας την ποσότητα που θέλετε να καταναλώσετε, γεμίστε το μισό πιάτο με σαλάτα και μην ξεπεράσετε τα 2 ποτηράκια ποτό (όταν λέμε ποτό εννοούμε κρασάκι). Άλλωστε ακολουθεί Μ. Σάββατο.

Η νηστεία όταν γίνεται με το σωστό τρόπο πέρα από τη θρησκευτική σκοπιά, μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία μας μέσω της διατροφής. Ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων θα βοηθήσει στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε ημερήσια βάση. Η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων,  φρούτων και λαχανικών θα οδηγήσει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Με άλλα λόγια, η νηστεία λόγω της λιτότητας που τη χαρακτηρίζει, θα μπορούσε, αλλά και θα έπρεπε να οδηγήσει, τόσο σε απώλεια του σωματικού βάρους, όσο και σε βελτίωση των βιοχημικών δεικτών.

Διαβάστε Περισσότερα »

Τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο και πώς σχετίζεται με τη διατροφή;

Όλο και περισσότερο ακούγεται από τους γιατρούς η έκφραση «μεταβολικό σύνδρομο» για να περιγράψει μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας. Το μεταβολικό σύνδρομο εμφανίζεται στο 15% των ενηλίκων στην Ευρώπη και στο 35% στις ΗΠΑ. Σύμφωνα με τον International Diabetes Federation φαίνεται πως ένα τέταρτο του πληθυσμού της γης πάσχει από μεταβολικό σύνδρομο, καθώς και πως οι πάσχοντες από μεταβολικό σύνδρομο, έχουν 3 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να πάθουν έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο και 2 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν  απ’ αυτές τις αιτίες. Επίσης, το μεταβολικό σύνδρομο, αυξάνει 4 φορές τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.

Ποια είναι όμως τα κριτήρια για τη διάγνωση του μεταβολικού συνδρόμου;

Για να θεωρηθεί κάποιος, ασθενής από μεταβολικό σύνδρομο πρέπει να έχει:

Απαραιτήτως περιφέρεια μέσης (κοιλιακή παχυσαρκία) άνω των 88 εκατοστών για τις γυναίκες και άνω των 102 εκατοστών για τους άντρες και να πληροί 2 από τα παρακάτω κριτήρια:

1. Μειωμένη HDL (καλή) χοληστερόλη κάτω από 40 mg/dl για τους άντρες και κάτω από 50 mg/dl για τις γυναίκες ή φαρμακευτική αγωγή για αύξηση της HDL χοληστερόλης.
2. Τιμή τριγλυκεριδίων άνω των 150 mg/dl ή φαρμακευτική αγωγή για τη μείωσή τους.
3. Tιμή γλυκόζης (ζάχαρο) αίματος νηστείας άνω των 100 mg/dl ή διαγνωσμένος σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ.
4. Αρτηριακή πίεση άνω των 130 mmHg για τη συστολική πίεση και άνω των 85 mmHg για τη διαστολική πίεση ή φαρμακευτική αγωγή για υπέρταση.

(InternationalDiabetesFederation)

Επειδή το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια «προειδοποίηση» του οργανισμού ότι κάτι αρχίζει να «χαλάει», καλό θα ήταν από τη στιγμή της διάγνωσής του, να γίνουν βήματα για απώλεια σωματικού βάρους και για βελτίωση της διατροφής. Η απώλεια σωματικού βάρους, θα έχει ως συνέπεια να μειωθεί αρχικά η κοιλιακή παχυσαρκία που είναι ένα απαραίτητο κριτήριο του Μεταβολικού Συνδρόμου και ως επακόλουθο τη βελτίωση πολλών βιοχημικών δεικτών.

Μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μέσω της διατροφής;

Αν δείτε τα κριτήρια κατάταξης σε μεταβολικό σύνδρομο, θα παρατηρήσετε πως πολλά απ’ αυτά- αν όχι όλα- μπορούν να διορθωθούν είτε έμμεσα, είτε άμεσα, με ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και με απώλεια σωματικού βάρους, αν χρειάζεται.

Σε περίπτωση που απαιτείται μείωση του σωματικού βάρους, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό διαιτολόγο- διατροφολόγο που θα συντάξει υποθερμιδικό διαιτολόγιο το οποίο, σε συνδυασμό με αύξηση της σωματική σας δραστηριότητας θα οδηγήσει σε απώλεια σωματικού βάρους. Η μείωση σωματικού βάρους ακόμα και στο 7- 10% θα βελτιώσει σημαντικά πολλούς βιοχημικούς δείκτες, όπως τη γλυκόζη αίματος, τα τριγλυκερίδια, την ολική αλλά και την LDL (κακή) χοληστερόλη, καθώς επίσης θα μειώσει και την περιφέρεια μέσης. Η αύξηση σωματικής δραστηριότητας πέραν της μείωσης του σωματικού βάρους θα συμβάλλει και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης ή αλλιώς της γνωστής ως «καλή χοληστερόλη».

Πλήθος ερευνών έχει επιβεβαιώσει την θετική επίδραση της Μεσογειακής Διατροφής στο Μεταβολικό Σύνδρομο. Πρακτικά αυτό σημαίνει, καθημερινή υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολική άλεσης (8 μικρομερίδες), φρούτων (3 μικρομερίδες), λαχανικών (6 μικρομερίδες), ελαιολάδου, γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (2 μικρομερίδες). Εβδομαδιαία κατανάλωση πολλών ψαριών (3-6 μικρομερίδες), πουλερικών (4 μικρομερίδες), οσπρίων και ξηρών καρπών (3-4 μικρομερίδες)  και λιγότερων αυγών και γλυκών (3 μικρομερίδες). Τέλος, σε μηνιαία βάση καταναλώστε κόκκινο κρέας (4 μικρομερίδες). Επίσης, μαζί με το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα καταναλώστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Μην ξεχνάτε το νερό αλλά και το μεσημεριανό ύπνο που έχει προταθεί στα πλαίσια του μεσογειακού προτύπου διατροφής, σαν μέρος μιας υγιεινής καθημερινότητας. Πάντα προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά, κάνοντας έστω και 30 λεπτά ήπιας άσκησης, όπως περπάτημα τα οποία θα βοηθήσουν τόσο στη μείωση του σωματικού σας βάρους, όσο και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης αλλά και στη γενικότερη ευρωστία του οργανισμού σας!

Συνεπώς, έχει φανεί πως η σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό πάντα με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει έως και να εξαλείψει βιοχημικούς και σωματομετρικούς δείκτες που σας κατατάσσουν σε πάσχον άτομο από μεταβολικό σύνδρομο. Αλλάξτε συνήθεια και τρόπο ζωής για να υποστηρίξετε την υγεία σας και τον οργανισμό σας!

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ 

Διαβάστε Περισσότερα »

Δίαιτες εναλλασσόμενου θερμιδικού περιορισμού

Όπως όλοι μας γνωρίζουμε το υπερβάλλον βάρος και η πρόσληψη βάρους κυρίως κατά την ενήλικη ζωή μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, κάποιοι τύποι καρκίνου κ.α.. Μία μέτρια μείωση του βάρους γύρω στο 7- 10%, φαίνεται να είναι ευεργετική στην εκδήλωση και πρόοδο αυτών των ασθενειών.

Το κύριο πρόβλημα που παρατηρείται στα διατροφικά προγράμματα είναι η μη συμμόρφωση των συμμετεχόντων, με αποτέλεσμα να εγκαταλείπουν τη δίαιτα πριν φτάσουν στο στόχο τους, νοιώθοντας απογοητευμένοι. Αυτός είναι και ο λόγος αναζήτησης εναλλακτικών μορφών απώλειας σωματικού βάρους. Ένας τέτοιος εναλλακτικός τρόπος είναι η δίαιτα εναλλασσόμενου θερμιδικού περιορισμού.

Δυστυχώς, έχουν γίνει λίγες μελέτες πάνω σ’ αυτό το πεδίο, διότι οι επιστήμονες ανησυχούν για αρνητικές συνέπειες και «παρενέργειες» μιας τέτοιας δίαιτας, όπως η υπερβολική κατανάλωση στις μέρες που δεν υπάρχει περιορισμός ή παρεξήγηση για το τι σημαίνει υγιεινός τρόπος διατροφής.

Τι είναι όμως η δίαιτα εναλλασσόμενου θερμιδικού περιορισμού;

Η δίαιτα εναλλασσόμενου θερμιδικού περιορισμού βασίζεται σε ένα πρόγραμμα διατροφής που υποστηρίζει έναν αυστηρό θερμιδικό περιορισμό για κάποιες μέρες της εβδομάδας και καθόλου περιορισμό τις υπόλοιπες.

Η μεγαλύτερη κλινική δοκιμή που έγινε πάνω σε ένα τέτοιο διατροφικό πρόγραμμα είναι των Harvie et al., 2011, οι οποίοι για 2 μέρες της εβδομάδας σύνταξαν ένα διαιτολόγιο με 75% περιορισμό και τις υπόλοιπες 5 μέρες της εβδομάδας έκαναν σύσταση για μια διατροφή χωρίς κανένα περιορισμό. Το διαιτολόγιο του 75% θερμιδικού περιορισμού περιλάμβανε 4 μερίδες λαχανικών, 1 μερίδα φρούτων, 1 φλιτζάνι ημιαποβουτυρωμένο γάλα, συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων και ένα αλατισμένο χαμηλών θερμίδων ποτό. Η ομάδα που ακολουθούσε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα συγκρίθηκε με μία άλλη ομάδα η οποία είχε ένα διαιτολόγιο μείωσης 25% της ενεργειακής πρόσληψης όλες τις μέρες της εβδομάδας, το οποίο ήταν βασισμένο σε μία Μεσογειακού τύπου διατροφή.

Τα αποτελέσματα, σε δείκτες του αίματος όπως ολική χοληστερόλη, LDL, HDL, τριγλυκερίδια ήταν συγκρίσιμα στις δύο δίαιτες με την ομάδα του εναλλασσόμενου θερμιδικού περιορισμού να έχει μία πιο σημαντική μείωση στην ινσουλίνη και αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας. Όσο αφορά στην προσκόλληση και στη μείωση του σωματικού βάρους, τα αποτελέσματα ήταν επίσης συγκρίσιμα στις δύο ομάδες. Κάποια μειονεκτήματα που εμφάνισε η ομάδα εναλλασσόμενου θερμιδικού περιορισμού είναι πως λιγότερα άτομα σ’ αυτή την ομάδα θέλησαν να συνεχίσουν αυτή τη διατροφή μετά το πέρας της μελέτης και περισσότερα άτομα σ’ αυτή την ομάδα εμφάνισαν συμπτώματα όπως κούραση, πείνα, κακή διάθεση και είχαν δυσκολίες ενσωμάτωσης αυτής τη δίαιτας στην καθημερινότητά τους

Είναι πολύ νωρίς ακόμη για να γνωρίζουμε αν πραγματικά αυτές οι δίαιτες μπορούν να εφαρμοστούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα κι αν μπορούν να είναι αποτελεσματικές. Τα δεδομένα που υπάρχουν περιορίζονται σε συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων και σε χρονικά διαστήματα έως 6 μηνών. Επίσης μία τέτοιου τύπου διατροφή θέλει πολύ καλή παρακολούθηση από ειδικούς, όπως και πολύ καλή συμβουλευτική για να μην υπάρξει παρεξήγηση για κάποια συστατικά της, όπως το συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων, το οποίο δεν είναι απαραίτητο σε μία υγιεινή διατροφή.

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ 

Διαβάστε Περισσότερα »

Διατροφικές συμβουλές για την περίοδο των Χριστουγέννων

Η περίοδος των γιορτών έφτασε και είναι σίγουρα μια απ’ αυτές, με τις αμέτρητες επιλογές φαγητών και γλυκών. Γιορτινά τραπέζια με νόστιμα και ευπαρουσίαστα εδέσματα βρίσκονται παντού γύρω σας κι εσείς ψάχνετε  τρόπους να αμυνθείτε. Το φαγητό αυτές τις μέρες, έχει πάρει μια άλλη διάσταση, είναι μια μορφή κοινωνικοποίησης και διασκέδασης. Σε μια τέτοια περίοδο λοιπόν, μην είστε πολύ αυστηροί με τους εαυτούς σας και μην απαιτείτε την απώλεια κιλών που μπορεί να σημαίνει καταπίεση και υπερπροσπάθεια από σας. Κάντε ένα διάλειμμα από τους στόχους και τη δίαιτα και αρκεστείτε στη διατήρηση του παρόντος βάρους σας. Στη συνέχεια, ακολουθούν κάποιες πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την ενεργειακή πρόσληψη αλλά και την ποιότητα της διατροφής σας, στην περίοδο των γιορτών!

Μικρά και συχνά γεύματα! Πάγια συμβουλή διαιτολόγων, ισχύει και σε τέτοιες περιπτώσεις! Μην παραλείπετε γεύματα με σκοπό να υπερκαταναλώσετε στο τραπέζι που είστε καλεσμένοι. Οργανώστε τα γεύματά σας, ώστε να είναι 5-6 μικρά μέσα στην ημέρα. Ειδικά όταν είστε καλεσμένοι φροντίστε να καταναλώσετε 1-2 ώρες νωρίτερα ένα ελαφρύ γεύμα όπως ένα φρούτο, ένα γιαούρτι, μία μπάρα δημητριακών. Με αυτό τον τρόπο θα περιορίσετε την πείνα σας και δε θα φάτε πολύ!

Οργανώστε το πιάτο σας και γεμίστε το μια φορά! Ξέρουμε πως θα θέλατε να δοκιμάσετε όλες τις λιχουδιές του γιορτινού τραπεζιού και σκέφτεστε «πότε πάλι θα έχω στη διάθεσή μου τόσο νόστιμα φαγητά;», «μία φορά έχουμε Χριστούγεννα» και άλλα παρόμοια, όμως καλό θα ήταν να επιλέξετε εξ αρχής τα πιο αγαπημένα σας φαγητά και να αρκεστείτε σ’ αυτά. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με σαλάτα και το υπόλοιπο με κρέας και ζυμαρικά ή πατάτες ή ψωμί. Προσθέστε 1- 2 κουταλιές από κάποια σως. Μ’ αυτό τον τρόπο θα ελέγξετε πλήρως την ποσότητα και σίγουρα δε θα υπερκαταναλώσετε!

Όταν τρώμε... μιλάμε! Καταναλώστε με αργό ρυθμό και κάνετε παύσεις! Δώστε χρόνο στον οργανισμό σας να αισθανθεί τον κορεσμό στη σωστή στιγμή και μην τον πιέζετε. Η ουσία των γιορτινών τραπεζιών δεν είναι τόσο η κατανάλωση φαγητού, όσο η κοινωνικοποίηση και οι όμορφες συζητήσεις με τα αγαπημένα πρόσωπα. Με το να τρώτε ακατάπαυστα σίγουρα μόνο αρνητική εντύπωση θα κάνετε!

Προσοχή στο κρέας και στα τηγανιτά! Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας και προτιμήστε πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο κλπ.) αντί του κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι κλπ). Προτιμάτε τα ψητά και τα βραστά αντί των τηγανιτών. Μ’ αυτό τον τρόπο θα περιορίσετε την ποσότητα λίπους στο γεύμα σας και θα επιλέγετε όσο το δυνατόν καλύτερη ποιότητα, μειώνοντας τα κορεσμένα και trans  λιπαρά οξέα!

Στα γλυκά λέμε... ναι, αλλά με μέτρο! Δεν είναι δυνατό να σας απαγορευτούν τα γλυκά, όταν όλοι γύρω σας τα απολαμβάνουν. Θυμηθείτε όμως, ακόμα και πολύ μικρή ποσότητα μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση! Από το επιδόρπιο σ’ ένα γιορτινό τραπέζι, φάτε 2-3 κουταλιές, απλά και μόνο για να «αλλάξετε» γεύση από το γεύμα σας. Έχετε ήδη χορτάσει και δε χρειάζεται να φάτε όλη την πάστα.

Αλκοόλ... λίγο και καλό! Περιορίστε το αλκοόλ σε 1- 2 ποτήρια κρασιού ή μπύρας. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν πολλή ζάχαρη και αναψυκτικά, όπως τα κοκτέιλ. Πέραν του υψηλού θερμιδικού περιεχόμενου, τα αλκοολούχα ποτά ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις και να χαλάσουν το ευχάριστο κλίμα που επικρατεί, πόσο μάλλον αν οδηγείτε. Γι’ αυτό προσέξτε μην το παρακάνετε!

Μελομακάρονο ή κουραμπιές; Το αιώνιο δίλημμα... Αν πρέπει να επιλέξετε ένα από αυτά τα δύο χριστουγεννιάτικα γλυκά καλό θα ήταν να καταλήγατε στο μελομακάρονο. Και τα δύο έχουν παρόμοιο θερμιδικό περιεχόμενο, αλλά το πλεονέκτημα του μελομακάρονου είναι πως έχει καλύτερης ποιότητας λιπαρά οξέα λόγω του ελαιολάδου και των ξηρών καρπών. Ο κουραμπιές αντίθετα, είναι πλούσιος σε κορεσμένα λιπαρά οξέα λόγω του βουτύρου, αλλά και σε απλά σάκχαρα λόγω της άχνης. Φυσικά και αυτά με μέτρο! Μην καταναλώνετε πάνω από ένα μελομακάρονο ή ένα κουραμπιέ την ημέρα!

Μαγειρέψτε με υγιεινό τρόπο! Όταν είστε εσείς οι ίδιοι υπεύθυνοι για την παρασκευή του φαγητού σας, φροντίστε να επιλέγετε υλικά χαμηλών θερμίδων και λίπους (light), όπως για παράδειγμα light γάλα ή κρέμα γάλακτος κλπ.. Αποφύγετε τα τηγανιτά και προτιμήστε τα ψητά ή τα βραστά. Περιορίστε το ελαιόλαδο σε 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα. Για επιπλέον ενίσχυση της γεύσης του φαγητού σας χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ξύδι, χυμούς φρούτων, όπως λεμονιού ή πορτοκαλιού.

Μην ξεχνάτε τη φυσική δραστηριότητα! Όπως είναι φυσικό δε θα μπορούσε να λείπει η φυσική δραστηριότητα ακόμα και στην περίοδο των γιορτών. Γνωρίζουμε πως είναι μια περίοδος ξεκούρασης, αλλά αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να αμελήσετε πλήρως την άσκηση. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο όσο περισσότερο μπορείτε, κάνετε βόλτες στα μαγαζιά και στους γιορτινούς, στολισμένους δρόμους με φίλους, χορέψτε στα γιορτινά τραπέζια και στα parties!

Φυσικά και δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής και κατά τις γιορτινές περιόδους.  Ενισχύστε τον αυτοέλεγχο σας, με ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, στο οποίο θα καταγράφετε ακριβώς τι έχετε φάει μέσα στην ημέρα. Τακτική η οποία σας βοηθάει να βλέπετε και να κρίνετε οι ίδιοι την ποσότητα και την ποιότητα της διατροφής σας.

Καλές γιορτές λοιπόν, με μέτρο, υγεία και ευτυχία!

Διαβάστε Περισσότερα »

Σωστή ενυδάτωση και παιδί

Το νερό είναι ένα απαραίτητο συστατικό για τη ζωή και για τις λειτουργίες του οργανισμού, όπως η αναπνοή, η θερμορύθμιση, η μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα διάφορα όργανα κλπ. Αποτελεί το 75% του συνολικού βάρους του σώματος. Όπως οι ενήλικες, έτσι και τα παιδία πρέπει να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες υγρών για να πετύχουν σωστά επίπεδα υδάτωσης. Οι κύριες πηγές εισόδου των υγρών στον οργανισμό, είναι τα υγρά από τα τρόφιμα και τα ροφήματα. Οι κύριοι τρόποι εξόδου των υγρών από τον οργανισμό είναι η αναπνοή, ο ιδρώτας, τα ούρα και τα κόπρανα.

Ποιες είναι οι ανάγκες των παιδιών σε υγρά;

Ηλικία (χρόνια)	Αγόρια (λίτρα/ ημέρα)	Κορίτσια (λίτρα/ ημέρα)
1-3	1.3	1.3
4-8	1.7	1.7
9-13	2.4	2.1
14-18	3.3	2.3

Υγρά δεν είμαι μόνο το νερό

Οι παραπάνω συστάσεις αναφέρονται στη συνολική πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα είτε αυτά προέρχονται από το νερό, είτε από χυμούς, είτε από γάλα, είτε από τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά κλπ. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση υγρών πλούσιων σε ζάχαρη, καθώς δεν ικανοποιούν πολύ το αίσθημα της δίψας αλλά ταυτόχρονα προσδίδουν αρκετές θερμίδες.

Πότε είναι περισσότερο αυξημένες οι ανάγκες για υγρά;

Τους καλοκαιρινούς μήνες, λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, οι ανάγκες σε νερό μεγαλώνουν. Επίσης, για τον ίδιο λόγο, αυξημένες είναι οι ανάγκες σε υγρά σε παιδιά τα οποία ασκούνται.

Τα παιδιά, είναι πιθανό να μην αντιληφθούν έγκαιρα το αίσθημα της δίψας και να μη ζητούν συχνά νερό, γι’ αυτό καλό θα ήταν να τους το προσφέρετε αρκετά συχνά.

Μερικές απλές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εξασφαλίσετε πως το παιδί σας θα ενυδατωθεί επαρκώς και εγκαίρως είναι οι ακόλουθες:

• Δώστε το καλό παράδειγμα! Αν το παιδί σας, βλέπει πως εσείς καταναλώνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και ανάμεσα στις διάφορες δραστηριότητές σας, τότε θα συνηθίσει κι αυτό να πίνει.
• Αγοράστε όμορφα και χαρούμενα μπουκάλια με τους αγαπημένους του ήρωες. Μπορεί να τα χρησιμοποιεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είτε στο σπίτι, είτε στο σχολείο. Θα τα αγαπήσει και μαζί μ’ αυτά και το νερό.
• Εμπλουτίστε το διαιτολόγιό του με τρόφιμα πλούσια σε υγρά, όπως λαχανικά, φρούτα. Αντικαταστήστε το κοτόπουλο με κοτόσουπα, τα μακαρόνια με χυλοπίτες ή τραχανά κλπ.
• Παρασκευάστε 1 ποτήρι φυσικό χυμό από το αγαπημένο του φρούτο το απόγευμα.

Mην υποτιμάτε τη σωστή υδάτωση και μην περιμένετε πάντα από το παιδί να σας ζητήσει νερό, αλλά ούτε χρειάζεται να αγχώνεστε και να το κυνηγάτε με ένα ποτήρι νερό συνέχεια. Στοχεύστε περισσότερο στη διαπαιδαγώγηση, είτε αφορά το νερό, είτε το φαγητό, ώστε να έχει το παιδί σας καλές βάσεις. Μην το κουράζετε καταπιέζοντάς το, γιατί θα πετύχετε αντίθετα αποτελέσματα!!

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με την υγεία και τη διατροφή επισκεφθείτε το GeneNutrition πατώντας εδώ 

Διαβάστε Περισσότερα »