Sunday Tips

Διαβάστε Περισσότερα »

Αμύγδαλα: Η ελληνική υπερτροφή

Ένας πολύ θρεπτικός ξηρός καρπός ο οποίος καλλιεργείται σε αφθονία στα ελληνικά εδάφη είναι τα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα περιέχουν 570 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, είναι δηλαδή ένα πυκνό ενεργειακά τρόφιμο. 

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σε καλά λιπαρά οξέα καθώς είναι χαμηλά σε κορεσμένα και υψηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ καλές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών, όπως καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμίνης Ε. Το κάλιο είναι ένα στοιχείο που ρυθμίζει την ηλεκτρολυτική ισορροπία και ανταγωνίζεται το νάτριο, βοηθώντας έτσι στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο το οποίο συμμετέχει σε σημαντικές κυτταρικές διεργασίες στο σώμα μας. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο τα καθιστά πολύ καλή επιλογή για άτομα τα οποία δεν μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά, όπως τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, οι χορτοφάγοι ή τα άτομα που νηστεύουν. Η βιταμίνη Ε, είναι μια αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία οδηγεί σε μείωση του οξειδωτικού στρες, ενισχύοντας έτσι την άμυνα του οργανισμού και βοηθώντας στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Μόλις μια χούφτα αμύγδαλα μας προσφέρει το 1/3 της βιταμίνης Ε που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά.

Σε μία μεγάλη μετα ανάλυση που επιχείρησε να συσχετίσει την επίδραση της κατανάλωσης ξηρών καρπών και κατ επέκταση και των αμυγδάλων στο σωματικό βάρος, έδειξε πως η συστηματική κατανάλωσή τους δε φάνηκε να συνδέεται με αύξηση του δείκτη μάζαςσώματος και της περιφέρειας μέσης. Δηλαδή, η συστηματική μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών δε συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους. Μία πιθανή εξήγηση γι’ αυτό, είναι ότι η κατανάλωση των ξηρών καρπών αντικαθιστά τις περισσότερες φορές σνακ με πολλές θερμίδες, καθώς επίσης πως η υψηλή περιεκτικότητα των αμυγδαλών σε πρωτεΐνες οδηγεί σε αύξηση κορεσμού, ικανοποιεί το αίσθημα πληρότητας και οδηγεί σε μείωση της πρόσληψης των θερμίδων στο αμέσως επόμενο γεύμα. 

Επίσης, έχει φανεί πως η συστηματική κατανάλωση αμυγδάλων έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης νηστείας και λιπιδίων αίματος σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν τονίσει τις θετικές επιδράσεις των αμυγδάλων στο λιπιδιαμικό προφίλ και στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, αφού έχει φανεί πως μειώνουν την LDL («κακή» χοληστερόλη) και την ολική χοληστερόλη.

Πολύ σημαντικό είναι να τονιστεί πως πάντα μιλάμε για μέτριες ποσότητες κατανάλωσης, όπως για παράδειγμα 1 χούφτα αμύγδαλα που αντιστοιχεί περίπου σε 28 γρ. αμύγδαλα και η οποία αποδίδει 160 θερμίδες . Ένας πολύ καλός τρόπος να τα εντάξετε στη διατροφή σας, είναι στο πρωινό ή στο βραδινό σας γεύμα συνοδεύοντάς τα με γάλα ή γιαούρτι, είτε σα σνακ ανάμεσα στα κυρίως γεύματά σας

Διαβάστε Περισσότερα »

Κυτταρίτιδα: Πώς μπορώ να τη μειώσω;

 

Είναι γεγονός πως το ζήτημα της κυτταρίτιδας απασχολεί όλες τις γυναίκες και φυσικά τέτοια εποχή του χρόνου είναι το μόνιμο θέμα συζήτησης. Από τη στιγμή λοιπόν, που απασχολεί το σύνολο του γυναικείου φύλου, αυτό μας μαρτυρά ότι είναι κάτι που πάντα θα υπάρχει στο γυναικείο σώμα, άλλοτε σε μεγαλύτερο κι άλλοτε σε μικρότερο βαθμό. Άρα καλό θα ήταν όλες οι γυναίκες να συμφιλιωθούμε μ’ αυτό.  

Η κυτταρίτιδα με απλά λόγια είναι η εναπόθεση λίπους και νερού ανάμεσα στο δέρμα και στο συνδετικό ιστό. Η κυτταρίτιδα πέραν της διατροφής, έχει και κάποιες άλλες βασικές αιτίες ύπαρξης, όπως κληρονομικές, ορμονικές διαταραχές, καθιστική ζωή κ.α. Για να μιλήσουμε κιόλας με απλά λόγια, αν η μητέρα σας έχει κυτταρίτιδα είναι σίγουρο πως θα έχετε κι εσείς. Όπως και να έχει όμως, ανάμεσα σε όλες τις αιτίες που προκαλούν την κυτταρίτιδα, η διατροφή και η άσκηση είναι οι μόνες πάνω στις οποίες μπορούμε να παρέμβουμε και να τις τροποποιήσουμε βοηθώντας μ’ αυτό τον τρόπο στη μείωσή της.

Η κυτταρίτιδα μπορεί να εμφανιστεί τόσο σε άτομα με υπερβάλλον βάρος όσο και σε φυσιολογικού βάρους άτομα. Σε περίπτωση λοιπόν που υπάρχει το υπέρβαρο ή η παχυσαρκία βασικός στόχος θα πρέπει να είναι η μείωση του σωματικού βάρους, μέσω της αύξησης της φυσικής δραστηριότητας και της μείωση της ενεργειακής πρόσληψης. Όταν ωστόσο δεν υπάρχει θέμα με το σωματικό σας βάρος, ακόμη κι έτσι, η βελτίωση του τρόπου διατροφής και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να είναι στόχοι σας για τη μείωση της κυτταρίτιδας. Για τα βασικά στοιχεία που απαρτίζουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής έχουμε μιλήσει στο παρελθόν: 12 βήματα για πιο υγιεινό τρόποζωής.

Εάν δεν γυμνάζεστε, ξεκινήστε έστω και μικρής έντασης άσκηση όπως το περπάτημα και όσο μπορείτε αυξήστε το. Θέσετε σαν αρχικό σας στόχο 30 λεπτά περπάτημα 3-5 φορές ανά εβδομάδα. Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε τη γυμναστική μέρος της ζωής σας είναι να βρείτε ποια γυμναστική σας αρέσει π.χ. χορός, κάποιο σπορ και να το ξεκινήσετε. Από τη στιγμή που δε θα το κάνετε σαν αγγαρεία, δε θα το σταματήσετε ποτέ. Για ευχάριστους τρόπους εκγύμνασης έχουμε μιλήσει σε προηγούμενο άρθρο: 8 συμβουλές για να ασκηθείτε εύκολα.

Δυστυχώς, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που να καίνε το λίπος κι άρα να μειώνουν την κυτταρίτιδα. Αν θα μπορούσαμε να συγκεκριμενοποιήσουμε κάποιες τροφές, τότε θα λέγαμε πως τα φρούτα και τα λαχανικά λόγω της μικρής θερμιδικής τους περιεκτικότητας, της αυξημένης τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και σε νερό, θα μπορούσαν σίγουρα να βοηθήσουν. Επίσης η μείωση του αλατιού στο φαγητό - πάντα στα πλαίσια του φυσιολογικού- σίγουρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κυτταρίτιδας, καθώς μειώνει την κατακράτηση νερού στο σώμα μας.

Αναφορικά με τα αναψυκτικά και την καφεΐνη που έχουν ενοχοποιηθεί πολλάκις, έχουμε να πούμε πως δεν υπάρχει κάτι σχετικό που να είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο. Φυσικά αν το αναψυκτικό δεν είναι light, δηλαδή έχει θερμίδες και ζάχαρη, σίγουρα αποτελεί κομμάτι μιας μη ισορροπημένης διατροφής και βάζει κι αυτό το λιθαράκι του στην κυτταρίτιδα,  όχι όμως λόγω του ανθρακικού, αλλά λόγω των θερμίδων.

Πέραν όλων αυτών είναι πολύ σημαντική η ενυδάτωσή σας. Φροντίστε να πίνετε 8- 10 ποτήρια υγρών και νερού την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη αιμάτωση της περιοχής και άρα στην μείωση της κυτταρίτιδας.

Διαβάστε Περισσότερα »

Πόσα ξέρουμε για την υγιεινή των τροφίμων μας;

Είναι αλήθεια πως τους καλοκαιρινούς μήνες αυξάνονται συνήθως τα κρούσματα τροφογενών δηλητηριάσεων, δηλαδή δηλητηριάσεων που οφείλονται σε μικροοργανισμούς που υπάρχουν στα τρόφιμα. Πολλές φορές, αν και είμαστε πολύ προσεκτικοί με την υγιεινή της κουζίνας μας, ωστόσο δε γνωρίζουμε κάποιες λεπτομέρειες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απόλυτα υγιεινή παρασκευή των γευμάτων μας.

Παρακάτω υπάρχουν κάποιες απλές τακτικές υγιεινής που θα κρατήσουν τους μικροοργανισμούς μακριά από το πιάτο και από το γαστρεντερικό μας σύστημα.

• Πλένετε συχνά τα χέρια σας με σαπούνι και νερό. Χρησιμοποιείτε πάντα καθαρή πετσέτα για να τα σκουπίζετε. Η καλύτερη επιλογή είναι να χρησιμοποιείτε χαρτί μίας χρήσης για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα ύπαρξης μικροβίων.

• Απολυμαίνετε τις επιφάνειες. Σαπουνίστε τις και ξεπλύνετέ τις με ζεστό νερό. Χρησιμοποιήστε αντισηπτικά καθαριστικά που είναι κατάλληλα για καθαρισμό επιφανειών που έρχονται σε επαφή με τρόφιμα  για καλύτερη απολύμανση.

• Πετάξτε τα τρόφιμα που είναι υπό ψύξη για διάστημα μεγαλύτερο από το προβλεπόμενο. Το προβλεπόμενο διάστημα διατήρησης τροφίμων υπό ψύξη είναι για τα μαγειρεμένα τρόφιμα 4 ημέρες και για τα ωμά κρέατα 1- 2 ημέρες.

• Καθαρίζετε συχνά το εξωτερικό και το εσωτερικό των συσκευών της κουζίνας σας. Π.χ. το χερούλι του ψυγείου και της ηλεκτρικής κουζίνας, τα χερούλια της βρύσης κ.ο.κ.. Αποτελούν τις πιο συχνές πηγές μικροβίων και επιμόλυνσης των χεριών που έπειτα έρχονται σε επαφή με τα τρόφιμα.

• Η καλύτερη μέθοδος καθαρισμού των φρούτων και των λαχανικών σας είναι κάτω από τρεχούμενο νερό. Καλό θα ήταν να τα πλένετε δις. Μην αμελείτε το πλύσιμο τους αν πρόκειται να τα ξεφλουδίσετε πριν τα καταναλώσετε. Η φλούδα μπορεί να μεταφέρει τα μικρόβια από το εξωτερικό στο εσωτερικό του φρούτου.

• Ψωνίζετε με συγκεκριμένη σειρά στο super market. Αγοράστε πρώτα μη βρώσιμα αντικείμενα (π.χ τα καθαριστικά) καθώς και τρόφιμα που διατηρούνται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος και αφήστε για το τέλος τα τρόφιμα τα οποία διατηρούνται είτε στο ψυγείο είτε στην κατάψυξη. Μόλις φτάσετε σπίτι σας αποθηκεύστε κατευθείαν τα τρόφιμα είτε στο ψυγείο είτε στην κατάψυξη. Μην τα αφήνετε για μεγάλο διάστημα εκτός των σωστών θερμοκρασιών.

• Ελέγχετε τις συσκευασίες των τροφίμων για τυχόν φθορές. Ποτέ μην αγοράζετε σκισμένες ή κατεστραμμένες συσκευασίες τροφίμων.

• Αποθηκεύετε τα τρόφιμα στο ψυγείο με συγκεκριμένη σειρά. Στο κατώτατο ράφι τοποθετήστε ωμό κρέας ή αυγά και στα υψηλότερα ράφια του ψυγείου τοποθετήστε οτιδήποτε είναι έτοιμο για κατανάλωση. Με αυτό τον τρόπο αν «στάξει» κάτι από τα ωμά τρόφιμα δε θα πέσει στα έτοιμα για κατανάλωση και δε θα τα επιμολύνει.

• Χρησιμοποιείτε πλάκες κοπής για να κόβετε τα λαχανικά, τα φρούτα, τα κρέατα, το ψωμί. Ποτέ μη χρησιμοποιείτε την ίδια πλάκα κοπής για τα ωμά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα, ακόμα κι αν προηγουμένως την έχετε πλύνει γιατί μπορεί να προκύψουν διασταυρούμενες επιμολύνσεις, δηλαδή επιμολύνσεις που μεταφέρονται από το ένα τρόφιμο στο άλλο. Ένας καλός τρόπος για να ξεχωρίζετε ποια πλάκα αντιστοιχεί σε ποιο είδος τροφίμου είναι να προμηθευτείτε πλάκες με διαφορετικό χρώμα.

Θερμοκρασίες

• Ελέγχετε συχνά τις θερμοκρασίες του ψυγείου και του καταψύκτη σας. Η θερμοκρασία του ψυγείου δεν πρέπει να ξεπερνά τους 4 βαθμούς Κελσίου και η θερμοκρασία του καταψύκτη δεν πρέπει να ξεπερνά τους  - 18  βαθμούς Κελσίου.

• Ποτέ μην καταψύχετε προϊόντα τα οποία προηγουμένως έχουν αποψυχθεί. Οι μεγάλες εναλλαγές θερμοκρασιών ευνοούν την ανάπτυξη μικροοργανισμών. Μία λύση είναι να ξεπαγώνετε τόση ποσότητα τροφίμου, όση θα σας χρειαστεί για την παρασκευή του φαγητού σας και το υπόλοιπο να το αφήσετε στην κατάψυξη.

• Ο σωστός τρόπος απόψυξης των τροφίμων γίνεται σε θερμοκρασίες από 2 έως 5 βαθμούς Κελσίου, δηλαδή στο ψυγείο, ή σε τρεχούμενο νερό κάτω των 21 βαθμών Κελσίου.

• Για να είναι βέβαιο πως το φαγητό έχει παρασκευαστεί με το σωστό τρόπο και στις σωστές θερμοκρασίες καλό θα ήταν να γίνεται έλεγχος με ένα θερμόμετρο ακίδας.

• Για τα μαγειρεμένα τρόφιμα η θερμοκρασία στο κέντρο τους πρέπει να είναι 70 με 75 βαθμοί Κελσίου. Σ’ αυτό το εύρος θερμοκρασιών πρέπει να παραμένουν για τουλάχιστον 2 λεπτά. Πιο συγκεκριμένα η εσωτερική θερμοκρασία που πρέπει να έχουν κρέατα όπως το χοιρινό, το μοσχάρι, το αρνί και το κατσίκι πρέπει να είναι 70 βαθμοί Κελσίου ενώ η εσωτερική θερμοκρασία των πουλερικών όπως είναι το κοτόπουλο και η γαλοπούλα πρέπει να είναι 75 βαθμοί Κελσίου.

• Τα τρόφιμα έχουν ένα εύρος "επικίνδυνων θερμοκρασιών", στις οποίες αν παραμείνουν για μεγάλο διάστημα υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αναπτυχθούν μικροοργανισμοί. Αυτές οι θερμοκρασίες είναι από 5 έως 60 βαθμοί Κελσίου. Αν η θερμοκρασία τους είναι από 5 έως 60 βαθμούς Κελσίου (εύρος θερμοκρασιών στο οποίο περιλαμβάνεται και η θερμοκρασία περιβάλλοντος), είτε πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε διάστημα 2 ωρών, είτε θα πρέπει να αποθηκευθούν στο ψυγείο. Αν παραμείνουν σ' αυτό το εύρος θερμοκρασιών για διάστημα μεγαλύτερο των 2 ωρών, τότε πρέπει να απορριφθούν.
  
  
  

Διαβάστε Περισσότερα »