Τest 6- Συμπεριφορά στο super market

Πάρτε χαρτί και μολύβι και σημειώστε!

(Όλα τα τεστάκια είναι περισσότερο ψυχαγωγικά και τα αποτελέσματά τους δίνουν απλά μια ιδέα για τον τρόπο με τον οποίο επιλέγετε να διατρέφεστε. Τα αποτελέσματά τους δεν είναι σε καμία περίπτωση απόλυτα αξιόπιστα)

1. Kάθε πότε επισκέπτεστε το super market;

·         Κάθε μέρα (1)

·         5-6 φορές την εβδομάδα  (2)

·         3-4 φορές την εβδομάδα (3)

·         2 φορές την εβδομάδα (4)

2. Κάνετε λίστα πριν επισκεφθείτε το super market;

·         Ποτέ (1)

·         Σπάνια (2)

·         Συχνά  (3)

·         Πάντα (4)

3. Ψωνίζετε πράγματα από το super market τα οποία δε σας είναι απαραίτητα;

·         Πάντα (1)

·         Συχνά  (2)

·         Σπάνια (3)

·         Ποτέ (4)

4. Συνηθίζετε να πηγαίνετε στο super market νηστικοί;

·         Πάντα (1)

·         Συχνά  (2)

·         Σπάνια (3)

·         Ποτέ (4)

5. Αγοράζετε πράγματα μόνο και μόνο επειδή τα είδατε σε διαφήμιση;

·         Πάντα (1)

·         Συχνά  (2)

·         Σπάνια (3)

·         Ποτέ (4)

• Από 5-9 πόντους: Για σας η επίσκεψη στο super market σημαίνει πιθανόν άδειασμα του πορτοφολιού και γέμισμα πολλών σακουλών. Οργανώστε τα ψώνια της εβδομάδας σας κάντε λίστα και επισκεφθείτε το super market  1-2 φορές την εβδομάδα! Ψωνίστε μόνο ό,τι πραγματικά χρειάζεστε και όχι ό,τι έχετε δει στην τηλεόραση.
• Από 10 – 15 πόντους: Προσπαθείτε να ελέγχετε τα ψώνια και τις επισκέψεις στο super market. Πολλές φορές όμως ξεφεύγετε είτε γιατί αυξάνετε τις επισκέψεις σας είτε γιατί ξεχνάτε να κάνετε λίστα με τα ψώνια σας. Είστε σε καλό δρόμο πάντως και ειδικά όταν δε σκέφτεστε τη διαφήμιση με τα μπισκότα που είδατε χθες το βράδυ στην τηλεόραση.
• Από 16-20 πόντους: Μπράβο μπράβο μπράβο! Είστε σχολαστικοί (με την καλή έννοια) με τα ψώνια σας και δε θέλετε να παίρνετε περιττά πράγματα γιατί γνωρίζετε εκ των προτέρων πως θα επιβαρύνουν την υγεία και την τσέπη σας. Συνεχίστε έτσι!

Για περισσότερα tips για το super market επισκεφθείτε το link του Dieticious:

http://www.dieticious-zoisamara.blogspot.gr/2012/08/super-market.html

Διαβάστε Περισσότερα »

Βιταμίνες- Βιταμίνη Κ

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, Κ) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Βιταμίνες- Βιταμίνη Κ

Η τέταρτη και τελευταία λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι η βιταμίνη Κ. Όπως η βιταμίνη Ε έτσι και η βιταμίνη Κ απαντάται σε διάφορες μορφές, τα βιταμερή ή αλλιώς vitamers, τις φυλλοκινόνες (πράσινα φυλλώδη λαχανικά), τις μενακινόνες (σύνθεση από εντερικά βακτήρια) και τη μεναδιόνη (παράγεται τεχνητά στο εργαστήριο). Πηγές της βιταμίνης Κ είναι το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το μαρούλι, τα έλαια και οι μαργαρίνες.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση παραγόντων πήξεως του αίματος.  Επίσης, πρωτεΐνες των οστών είναι εξαρτώμενες από τη βιταμίνη Κ.

Θεωρείται πως το 50% των αναγκών για βιταμίνη Κ καλύπτεται από τα εντερικά βακτήρια (μενακινόνες), ωστόσο υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να επιβεβαιώνουν αυτή τη θεωρία.

Οι βιταμίνες Α και Ε, ανταγωνίζονται τη βιταμίνη Κ στην απορρόφηση ή στην αναγέννησή της.

Επαρκής ημερήσια πρόσληψη

Για τη βιταμίνη Κ υπάρχουν συστάσεις για επαρκή (AI) και όχι για συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA).

Άνδρες: 120 μg/ ημέρα

Γυναίκες: 90 μg/ ημέρα

Ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ συνοδεύεται από αιμορραγικά επεισόδια. Επίσης, έχει παρατηρηθεί μια σχέση ανεπάρκειας της βιταμίνης Κ και οστεοπόρωσης.

Τοξικότητα της βιταμίνης Κ μπορεί να προκληθεί από τη συνθετική μορφή της, δηλαδή τη μεναδιόνη. Η υπερβολική λήψη μεναδιόνης προκαλεί  ηπατικές βλάβες.  Επίσης,  σε νεογέννητα χορηγείται μεναδιόνη και έχουν αναφερθεί συμπτώματα όπως αιμολυτική αναιμία, υπερχολερυθραιμία και σοβαρός ίκτερος.  Υψηλές προσλήψεις βιταμίνης Κ είναι πιθανόν να παρεμποδίσουν τις επιδράσεις της βαρφαρίνης και άλλων αντιπηκτικών. Ακολουθώντας μια φυσιολογική διατροφή είναι απίθανο να προκύψει αυξημένη πρόσληψη της βιταμίνης. 

Διαβάστε Περισσότερα »

Βιταμίνες- Βιταμίνη Ε

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Βιταμίνες- Βιταμίνη Ε

Με τον όρο βιταμίνη Ε εννοούμε δύο ομάδες συστατικών (βιταμερή ή vitamers) τις τοκοφερόλες και τις τοκοτριενόλες. Πλούσιες πηγές αυτής της λιποδιαλυτής βιταμίνης είναι τα έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο κλπ., τα πράσινα μέρη των φυτών, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά, οι σπόροι των φυτών, οι ξηροί καρποί και ποικιλία ψαριών.

Βασική λειτουργία της βιταμίνης Ε είναι ως αντιοξειδωτικό, δεσμεύοντας ελεύθερες ρίζες. Κάποιες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν  ότι υψηλές προσλήψεις βιταμίνης Ε σχετίζονται με χαμηλότερη συχνότητα της καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης, σε κλινικές μελέτης η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικός παράγοντας στην αθηροσκλήρωση, στον καταρράκτη, στον καρκίνο και στο σακχαρώδη διαβήτη. Προσοχή όμως η λήψη της σε υψηλές δόσεις μπορεί να αναιρεί αυτές τις αντιοξειδωτικές της δράσεις.

Το σελήνιο και η βιταμίνη Ε δρουν συμπληρωματικά. Η βιταμίνη C επίσης συμπληρώνει τις λειτουργίες της βιταμίνης Ε αλλά επίσης μπορεί να αναγεννά την οξειδωμένη βιταμίνη Ε. Η κυστεϊνη επίσης ανάγει την οξειδωμένη βιταμίνη Ε, όπως και η βιταμίνη C. Επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση της βιταμίνης Α (β- καροτένιο) και της βιταμίνης Κ.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη : 15 mg /ημέρα ισοδύναμα α- τοκοφερόλης

Ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε εμφανίζεται σπάνια. Άτομα τα οποία είναι ευπαθή στην ανεπάρκεια της βιταμίνης είναι άτομα που πάσχουν από σύνδρομα δυσαπορρόφησης των λιπών καθώς και τα πρόωρα βρέφη. Συμπτώματα της ανεπάρκειας είναι η αιμολυτική αναιμία, νευρικά και μυϊκά προβλήματα.

Τοξικότητα της βιταμίνης Ε εμφανίζεται σε δόσεις άνω των 800 mg/ ημέρα. Συμπτώματα της τοξικότητας είναι αδυναμία των μυών, διπλωπία, κόπωση και γαστρεντερικές διαταραχές. 

Διαβάστε Περισσότερα »

Βιταμίνες- Βιταμίνη D

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Βιταμίνες- Βιταμίνη D

Η Βιταμίνη D είναι  δεύτερη λιποδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως στο συκώτι, στο μοσχάρι, στα αυγά, στο γάλα, στα γαλακτοκομικά και σε ψάρια όπως ρέγκα, σολωμός, τόνος, σαρδέλα. Τη Βιταμίνη D, όμως πέραν των διαιτητκών πηγών μπορεί να προμηθευτεί ο οργανισμός μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

Περίπου το 50% της βιταμίνης απορροφάται μέσω της διατροφής.

Η Βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου επάγοντας έτσι στην ομοιόσταση του ασβεστίου, δηλαδή διατηρώντας σταθερή τη συγκέντρωσή του. Επίσης, η Βιταμίνη D προάγει τη μεταλλοποίηση των οστών. Η Βιταμίνη D επηρεάζει τον πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη σε πολλους ιστούς. Έχει βρεθεί πιθανή αντικαρκινική της δράση, ιδιαίτερα στον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Άνδρες και γυναίκες: 15 μg/ ημέρα

Ανεπάρκεια της Βιταμίνης D προκαλέι ραχίτιδα στα παιδιά. Στους ενήλικες προκαλεί οστεομαλάκυνση (μαλακά οστά) που οφείλεται σε ανεπαρκή και ελαττωματική επιμετάλλωση, λόγω αλλαγών στην απορρόφηση και έκκριση του ασβεστίου και του φωσφόρου.

Η τοξικότητα της Βιταμίνης D προκαλει ανορεξία, ναυτία, εμετό, υπέρταση, νεφρική ανεπάρκεια και έλλειψη αναπτυξης. Χρόνια υπερασβαστιαιμία μπορεί να οδηγήσει σε ασβέστωση των μαλακών ιστών (νεφρά, καρδιά, πνεύμονες, αγγεία) με θανατηφόρα αποτελέσματα.

Διαβάστε Περισσότερα »

Βιταμίνες- Βιταμίνη Α

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα μορίων που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή και είναι απαραίτητες για τη πραγματοποίηση σημαντικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή δεν έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών ή οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία! Διακρίνονται στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές που είναι όλες οι υπόλοιπες.

Βιταμίνες- Βιταμίνη Α

Μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη Α, συναντάται σε δύο βασικές μορφές. Η μία μορφή, είναι τα ρετινοειδή (ρετινόλη, ρετινάλη, ρετινοϊκό οξυ), που βρίσκονται στο ήπαρ, στα γαλακτοκομικά, στον κρόκο του αυγου, στα ψάρια όπως ο τόνος και οι σαρδέλες. Η δεύτερη μορφή είναι η προβιταμίνη Α ή αλλιώς τα καροτενοειδη (πρόδρομες ενώσεις της βιταμίνης Α) που βρίσκονται σε φρούτα και σε λαχανικά όπως στα καρότα, στα πράσινα και στα κίτρινα λαχανικά. Γνωστά διαιτητικά καροτενοειδή είναι το β- καροτένιο, το α- καροτένιο και η β- κρυπτοξανθινη. Άλλα καροτενοειδή που δε θεωρούνται πρόδρομες ενώσεις της βιταμίνης Α είναι το λυκοπένιο, η κανθαξανθινη, η λουτεϊνη, η ζεαξανθίνη.

Οι κύριες λειτουργίες της βιταμίνης Α είναι η όραση, η διαφοροποίηση των κυττάρων, η διατήρηση του δέρματος και των βλεννογόνων, η ανάπτυξη και  τέλος η ενίχυση του ανοσοποιητικου, του ουροποιητικού και του γεννητικού συστήματος. Τα καροτενοειδή και το β- καροτένιο αντιδρούν με ελεύθερες ρίζες οι οποίες παράγονται κατά την υπεροξείδωση των λιπιδίων.

Η βιταμίνη Α έχει συνεργιστική δράση με τη βιταμίνη Ε αλλά το β- καροτένιο σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση της βιταμίνης Ε στο πλάσμα του αίματος. Η πλεονάζουσα βιταμινη Α παρεμβαίνει στην απορρόφηση της βιταμίνης Κ και η ελλειψη ψευδαργύρου επηρεάζει το μεταβολισμό της βταμινης Α. Επίσης, η βιταμίνη Α επηρεάζει το μεταβολισμό του σιδηρου. Η έλλειψή της μπορει να προκαλέσει μικροκυτταρική αναιμία.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Άνδρες: 1000 μg RE

Γυναίκες: 800 μg RE

Έγκυες μετά τον 4^ο μήνα: 1100 μg RE

Θηλάζουσες: 1500 μg RE

RE= Iσοδύναμα ρετινόλης (1 μg ρετινολης ή 6 μg β- καροτενίου)

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία και κατ’ επέκταση σε τύφλωση, σε ανορεξία, σε επιβράδυνση της ανάπτυξης. Ακόμη, άτομα που έχουν ανεπάρκεια της βιταμίνης Α είναι επιρρεπή σε λοιμώξεις.

Τοξικότητα της βιταμίνης Α προκαλεί ανορεξια, ξηρό, απολεπιστικό δέρμα, αλωπεκια, αταξια, οστικό και μυϊκό πόνο, επιπεφυκίτιδα κ.α. Το ανώτατο όριο ασφαλούς ημερήσιας πρόσληψης είναι 3000 μg RE, ενω η ημερήσια λήψη άνω των 4500 μg RE έχει τοξικές επιδράσεις.

Διαβάστε Περισσότερα »

Eύκολα και μικρά σνακ για τη δουλειά

Τελείωσε το καλοκαιράκι και  έχετε γυρίσει στο δύσκολο πρόγραμμα του χειμώνα. Τα προβλήματα, οι υποχρεώσεις, οι πολλές ώρες δουλειάς είναι λογικό να αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο διατρέφεστε και τη συχνότητα των γευμάτων σας. Αυτό μπορεί να έχει ως συνέπεια να μένετε πολλές ώρες νηστικοί, με αποτέλεσμα όταν θα γυρνάτε το βράδυ σπίτι κουρασμένοι από τη δουλειά, να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού λόγω του υψηλού αισθήματος πείνας που θα αισθάνεστε. Και καθώς θα περνάνε οι μήνες εργασίας χωρίς να το αντιλαμβάνεστε, να ανεβαίνει το νούμερο στη ζυγαριά. Άρα θα ξεκινήσουμε λέγοντας πόσο σημαντικό είναι να κάνετε συχνά και μικρά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρα σας, ώστε να μην είστε εξαντλημένοι, να είστε αποδοτικοί και να μην παρατηρήσετε κάποια ανεπιθύμητη αλλαγή στο σώμα σας. 

Η ισορροπία είναι δύσκολη, αλλά κάποιες μικρές συμβουλές για σνακ στο γραφείο θα σας βοηθήσουν να τη διατηρήσετε:

• 1 μπάρα δημητριακών
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουτ. του γλυκού μέλι
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 2-3 κριτσίνια ολικής άλεσης
• 2-3 crackers ολικής άλεσης
• 1- 2 φρούτα
• Φυσικός χυμός
• 8- 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
• 2 μπισκότα ολικής άλεσης, χωρίς ζάχαρη

Προσοχή στους καφέδες! Συνηθίζεται εν ώρα δουλειάς να καταναλώνουμε πολλούς καφέδες. Σημειώστε όμως πως πολλές φορές συνοδεύονται από μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, σαντιγύ, γάλατος και σας προσδίδουν θερμίδες χωρίς να το αντιλαμβάνεστε. Περιορίστε τους σε 2-3 την ημέρα με μία κουταλιά του γλυκού ζάχαρη.

Να έχετε πάντα στο μυαλό σας πως ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει θέλει ενέργεια, οπότε αν αισθάνεστε νηστικοί και εξαντλημένοι δε θα μπορείτε να είστε όσο αποδοτικοί εσείς θέλετε.

Τα σνακ μπορείτε εύκολα να τα προμηθευτείτε από κάποιο super market ή να τα ετοιμάσετε από το σπίτι σας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλό θα είναι να κάνετε 5-6 μικρά γεύματα. Έτσι θα βοηθήσετε το μεταβολισμό σας, αλλά θα αποφύγετε και την υπερκατανάλωση. 

Διαβάστε Περισσότερα »