Επικοινωνείτε μαζί μου για οποιαδήποτε απορία σας σχετικά με τη διατροφή μέσω e-mail στο

zoiasamara@gmail.com. Στη συνέχεια θα σας απαντήσω μέσω του blog στη στήλη "Q & A"!

Παρασκευή, 5 Φεβρουαρίου 2016

Γλυκό στη δίαιτα; Ναι!

Το μεγαλύτερο πρόβλημα πολλών όσων ξεκινούν ένα πρόγραμμα διατροφής είναι η αποχή από τα γλυκά 
Μάλιστα η απόλυτη στέρηση τους για όσο διάστημα ακολουθούν το διατροφικό πρόγραμμα έχει σαν αποτέλεσμα μετά το πέρας αυτού του διαστήματος να τα καταναλώνουν ανεξέλεγκτα.

Σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους τα γλυκά δεν μπορούν να αποτελούν καθημερινή επιλογή, ωστόσο σίγουρα υπάρχουν κάποιες υγιεινές επιλογές που θα μπορούσαν να ενταχθούν περιστασιακά στη δίαιτα και να αντικαταστήσουν είτε το πρωινό γεύμα είτε το δεκατιανό, ειτε το απογευματινό σας σνακ.

Κάποιες τέτοιες επιλογές είναι:

Γλυκό στη δίαιτα; Ναι!2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 1 κουταλιά του γλυκού ταχίνι ολικής άλεσης  και 1 κουτ. του γλυκού μέλι. Αυτό το μικρό γεύμα θα μπορούσε να αποτελέσει μια καλή αντικατάσταση του πρωινού, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεϊνη, σε υδατάνθρακες και σε καλά λιπαρά οξέα.

Γλυκό στη δίαιτα; Ναι!
1 μπωλ κρέμα άνθος αραβοσίτου με γάλα 1,5% ή 1 μπωλ ρυζόγαλο με γάλα 1,5% Οποιαδήποτε από αυτές τις δύο επιλογές θα μπορούσε να αποτελέσει επίσης μια αντικατάσταση του πρωινού 1 φορά/ εβδομάδα ή του βραδινού πάλι με την ίδια συχνότητα. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη που πιθανόν να προσθέτατε, με στέβια και το πλήρες γάλα με γάλα χαμηλών λιπαρών.

Γλυκό στη δίαιτα; Ναι!


30 γρ. χαλβάς Ο χαλβάς είναι ένα γλυκό με πολλές θερμίδες. Γι' αυτό συνιστούμε μειωμένη ποσότητα. Ωστόσο είναι πλούσιος σε καλά λιπαρά οξέα. Μπορείτε να προτιμήσετε την εκδοχή του χωρίς ζάχαρη. Προτιμήστε τον σε συχνότητα λιγότερη από 1 φορά/ εβδομάδα.





Γλυκό στη δίαιτα; Ναι!
30 γρ. σοκολάτα υγείας. Η σοκολάτα υγείας δεν έχει λιγότερες θερμίδες από τις υπόλοιπες σοκολάτες. Αυτό σημαίνει πως φυσικά και δεν μπορείτε να την καταναλώνετε άφοβα, οπότε θα μπορούσατε να τις προτιμάτε το πολύ 1 φορά ανά εβδομάδα σε πολύ μικρή ποσότητα. 






Γλυκό στη δίαιτα; Ναι!1 γιαούρτι 2% + 1 κ.γ. μέλι + 5 καρύδια. Καλή επιλογή τόσο για βραδινό όσο και για πρωινό γεύμα. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και χαμηλό σε λιπαρά, σίγουρα αξίζει να το εντάξετε στη δίαιτά σας.






Ζελέ light (χωρίς ζάχαρη). Το ζελέ χωρίς ζάχαρη έχει πολύ λίγες θερμίδες, οπότε μπορείτε να το εντάξετε στο διαιτολόγιό σας άφοβα







Γλυκό στη δίαιτα; Ναι!
Ρόφημα σοκολάτας. 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 2 κουτ. του γλυκού σοκολάτα σε σκόνη. Αντικαθιστώντας το πλήρες γάλα με γάλα 1,5% λιπαρών και χωρίς να προσθέσετε επιπλέον ζάχαρη στη σοκολάτα σας, έχετε ένα ρόφημα γλυκό με σχετικά λίγες θερμίδες







Γλυκό στη δίαιτα; Ναι!2 κουτ. του γλυκού γλυκό του κουταλιού. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, φτωχό σε λίπος και σας προσφέρει τη γλυκύτητα που σας λείπει σε μία δίαιτα. 







Προφανώς δε θα μπορούσαμε να σας προτείνουμε να εντάξετε μία πάστα ή μία μεγάλη σοκολάτα ή οποιοδήποτε άλλο γλυκό στη δίαιτά σας, ωστόσο μπορείτε να πείτε πως και οι παραπάνω επιλογές σας προσφέρουν τη γλυκιά γεύση που νοιώθετε να σας λείπει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Σίγουρα και αυτές οι επιλογές πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση και όχι ανεξέλεγκτα έχοντας τη δικαιολογία του υγιεινού. 

Κάνετε επίσης το test του Dieticious για τα γλυκά: Πόσο αγαπάτε τα γλυκά;
Διαβάστε Περισσότερα »

Δευτέρα, 1 Φεβρουαρίου 2016

Πρωτεϊνη: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε


Πρωτεϊνη: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετεΟι πρωτεΐνες είναι ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής. Τα άλλα δύο είναι τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας και για την εκτέλεση βασικών διεργασιών του μεταβολισμού.

Πηγές και Βιολογική Αξία

Πηγές πρωτεινων αποτελούν τα ψάρια, το κρέας και τα προϊόντα του (όπως τα γαλακτοκομικά, το αυγό), τα όσπρια.

Τα δομικά τους στοιχεία είναι τα αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα δε χρειάζεται να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας γιατί τα συνθέτει μόνος του ο οργανισμός. Τα απαραίτητα πρέπει να αποτελούν συστατικό της διατροφής μας γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός.

Πρωτεϊνη: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετεΠρωτεΐνες οι οποίες περιέχουν τη σωστή αναλογία απαραίτητων αμινοξέων, έχουν υψηλή βιολογική αξία. Στην αντίθετη περίπτωση, η πρωτεΐνη έχει χαμηλή βιολογική αξία. (Βέβαια για να είμαστε πιο ακριβοδίκαιοι η βιολογική αξία των πρωτεϊνών περιγράφεται με το ποσοστό αζώτου που παραμένει ή αποβάλλεται από τον οργανισμό.) Μεταφράζοντας αυτές τις πρωτεΐνες σε τροφές, θα δούμε πως τα ζωικά τρόφιμα έχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, ενώ τα φυτικά έχουν χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Ωστόσο ο σωστός συνδυασμός φυτικών τροφών μπορεί να αυξήσει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών (π.χ. φακές με ρύζι κ.α.). 

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί, καθώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, που αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, είναι και αυτά που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Μία συμβουλή πάνω σ' αυτό, είναι να επιλέγετε τις light εκδοχές τους, να αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και να το αντικαταστήσετε με ψητό ψάρι.

Ρόλος

Κάποιες από τις λειτουργίες των πρωτεϊνών...
1. Πρωτεΐνες είναι οι ορμόνες, τα αντισώματα, τα ένζυμα και άλλα μόρια. Οπότε οι πρωτεϊνες παίζουν ρόλο στη μετάδοση σημάτων (ορμόνες), στην άμυνα (αντισώματα), στην διεκπεραίωση αντιδράσεων (ένζυμα).
2.  Είναι στοιχεία της επιδερμίδας, των μαλλιών, των νυχιών (κολλαγόνο, ελαστίνη)
3. Συμμετέχουν στην αποθήκευση (φερριτίνη) ή μεταφορά (τρανσφερίνη) θρεπτικών συστατικών.
4. Αποτελούν πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, καθώς αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.



Πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ενός υγιούς ενήλικα είναι 0,8- 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτές οι ανάγκες διαφοροποιούνται αν αλλάζει και η υφιστάμενη κατάσταση (π.χ. θηλασμός, έγκαυμα, παιδιά, νόσος κλπ.). Για να προσλάβουμε την συνιστώμενη ποσότητα δε χρειάζεται να καταφεύγουμε σε συμπληρώματα. Ένας υγιής ενήλικας, προσλαμβάνει αυτά τα 0,8- 1 γραμμάρια/ κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα χωρίς καν να το επιδιώξει. Μάλιστα έχει υπολογιστεί πως στο δυτικό κόσμο η μέση προσλαμβανόμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανέρχεται στο 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή ακόμα και υπερδιπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη. 

Πρωτεϊνη: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετεΑθλούμαι πρέπει να καταναλώνω περισσότερη πρωτεΐνη;
Είναι αλήθεια πως στα γυμναστήρια και γενικότερα στον αθλητικό χώρο υπάρχει η αντίληψη πως όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώσει κάποιος τόσο μεγαλύτερους μυς θα έχει. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που θα έπρεπε να προσλαμβάνει ένας αθλητής διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος του αθλήματος, την ένταση, τις ώρες άσκησης. Ωστόσο και πάλι η σύσταση για κατανάλωση πρωτεΐνης ακόμα και σε αθλητές body building δεν ξεπερνά τα 1,8- 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. 

Οι πρωτεΐνες, λοιπόν αποτελούν απαραίτητα συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Τις περισσότερες φορές και όταν μιλάμε για υγιή πληθυσμό δε χρειάζεται να ανησυχούμε για το αν προσλαμβάνεται η συνιστώμενη ποσότητα. Επιδιώξτε την πρόσληψή της μέσω διατροφής και αποφύγετε τα συμπληρώματα.
Διαβάστε Περισσότερα »

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...