Υπέρταση: Οδηγίες και λίγα λόγια

Η υπέρταση είναι μία πάθηση του καρδιαγγειακού συστήματος που βασανίζει πολλούς. Η υπέρταση ορίζεται ως συστολική αρτηριακή πίεση άνω των 140 mmHg και διαστολική αρτηριακή πίεση άνω των 90 mmHg. Μπορεί να είναι είτε ιδιοπαθής που αφορά το 90- 95% των περιπτώσεων, δηλαδή να έχει απροσδιόριστη αιτιολογία, είτε δευτεροπαθής, όπου τα πιθανά αίτιά της, είναι κάποια άλλα νοσήματα όπως νόσοι των νεφρών, όγκοι στον εγκέφαλο και άλλα. Η υπέρταση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, για αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και για νεφρικές παθήσεις. Είναι πιο συχνή στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και στους άντρες, σε ηλικίες άνω των 55 ετών, στα υψηλά κοινωνικοοικονομικά στρώματα και στη μαύρη φυλή.

Αλλαγές του τρόπου ζωής που θα βοηθήσουν στη μείωση της υπέρτασης:

• Διακοπή καπνίσματος.
• Μείωση σωματικού βάρους (ΔΜΣ< 25kg/m2).
• Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ  (Άντρες:<30 g, δηλ. 600 ml μπύρας, 240 ml κρασί ή 80 ml υψηλόβαθμων ποτών. Γυναίκες: <15 g ανά ημέρα, δηλ. 300 ml μπύρας, 120 ml κρασί ή 40 ml υψηλόβαθμων ποτών)
• Αύξηση σωματικής άσκησης (τουλάχιστον 3 φ./ εβδομάδα για 30 λεπτά)
• Μείωση πρόσληψης άλατος (<5g/ ημέρα).
• Αύξηση πρόσληψης φρούτων και λαχανικών.
• Μείωση του κορεσμένου και συνολικού λίπους της δίαιτας.

Οδηγίες:

1. Καταναλώστε πάνω από 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, τουλάχιστον η μία να αποτελείται από λιπαρό ψάρι. Μειώνοντας την πρόσληψη λίπους από ζωικές τροφές όπως κρέας ή πλήρη σε λίπος γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πετύχετε μείωση του κορεσμένου λίπους.
2. Βάλτε ως στόχο τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
3. Σε περίπτωση υπερβάλλοντος σωματικού βάρους βάλτε ως στόχο την απώλεια.
4. Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, ως το κύριο έλαιο της διατροφής σας.
5. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας.
6. Κάντε άσκηση! Οποιασδήποτε μορφής αερόβια άσκηση είναι επιθυμητή. Για αρχή κάνετε μικρούς περιπάτους, μειώστε τη χρήση των Μ.Μ.Μ. και του αυτοκινήτου.
7. Καταναλώστε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια.
8. Μειώστε το αλάτι στο φαγητό σας, προσπαθήστε να τα κάνετε πιο νόστιμα με ξύδι ή χυμούς φρούτων και λαχανικών.
9. Προσπαθήστε να καταναλώνετε λιγότερο από ένα γλυκό την εβδομάδα.
10. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής άλεσης! Προσοχή όμως στο κρυμμένο Νάτριο! Διαβάστε τις ετικέτες!

Τρόφιμα πλούσια σε Νάτριο:

• Καπνιστά, επεξεργασμένα ή συντηρημένα κρέατα και ψάρια (π.χ. ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα, παστά, κονσέρβες κλπ.)
• Κύβοι, ζωμοί, σάλτσες, κέτσαπ, μουστάρδα, και άλλα dressings
• Αλατισμένα σνακς (π.χ. αλατισμένοι ξηροί καρποί, πατατάκια κλπ.)
• Πακεταρισμένα κατεψυγμένα λαχανικά, φαγητά σε πακέτο, φαγητά έτοιμα για μαγείρεμα
• Τυριά

Μεγάλη προσοχή στις ετικέτες τροφίμων για τις κρυμμένες πηγές νατρίου!