Ερώτηση Αναγνώστριας/ Χορτοφαγία

Καλησπέρα,
θα ήθελα να ρωτήσω σε μια διατροφή χωρίς κρέας τι θα έπρεπε να προσέχει κάποιος? 
Δεδομένου ότι οι τιμές του σιδήρου και του αιματοκρίτη ήταν πάντα οριακές, χωρίς να υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας ή κάποια ανάγκη χορήγησης φαρμακευτικής αγωγής στο παρελθόν. Η χορτοφαγία είναι περιστασιακή 1-2 μήνες , 2-3 φόρες το χρόνο.
Ευχαριστώ

Αγαπητή Αναγνώστρια

Αρχικά θα ήθελα να τονίσω πως η διατροφή που ακολουθεί ο κάθε χορτοφάγος διαφέρει. Θα αναφέρω συνοπτικά τις κύριες κατηγορίες των χορτοφάγων για να σου εξηγήσω τι εννοώ.

Γαλακτο-χορτοφάγοι: Αποκλείουν κρέας, ψάρι, αυγό αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά.

Γαλακτο- αυγό- χορτοφάγοι: Αποκλείουν κρέας, ψάρι, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγό.

Αυγο- χορτοφάγοι: Αποκλείουν κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά αλλά καταναλώνουν αυγά.

Αυστηροί χορτοφάγοι: Αποκλείουν οτιδήποτε ζωικής προέλευσης και καταναλώνουν μόνο αυστηρά φυτικής προέλευσης προϊόντα.

Από τα λεγόμενά σου συμπεραίνω λοιπόν πως έχεις αποκλείσει μόνο το κρέας από τη διατροφή σου. Άρα, δε θα μιλήσουμε καθόλου για τις πιθανές ελλείψεις που θα προκαλούσε ο αποκλεισμός των προϊόντων του κρέατος και του ψαριού.

Το  κρέας είναι βασική πηγή πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο δεδομένου του ότι καταναλώνεις αυγά και γαλακτοκομικά, το «κενό» που αφήνει το κρέας καλύπτεται από αυτά τα παράγωγά του. Πολύ καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια και κάποια λαχανικά.

Ας ασχοληθούμε με το ζήτημα του σιδήρου που φαίνεται να σε απασχολεί. Το κρέας είναι πηγή αιμικού σιδήρου, ο οποίος απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό και αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Εν αντιθέσει, ο σίδηρος που βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως στα όσπρια, απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό και χρειάζεται «βοήθεια» από τη βιταμίνη C. Καλές φυτικές πηγές σιδήρου, είναι οι φακές, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι το λεμόνι, το πορτοκάλι και όλα τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι πιπεριές, οι φράουλες.

 Ένα tip λοιπόν για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, είναι να προσθέτεις χυμό λεμονιού στις σαλάτες σου ή να τρως ένα πορτοκάλι μετά την κατανάλωσή τους ή να πίνεις ένα χυμό πορτοκαλιού. Επίσης, απόφυγε την κατανάλωση καφέ ή καφεϊνούχων ροφημάτων και γαλακτοκομικών κοντά στα γεύματα γιατί θα μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Αν είχες διαγνωσμένη αναιμία, τότε θα σου έλεγα πως μια χορτοφαγική διατροφή χωρίς συμπλήρωμα διατροφής δεν είναι και η καλύτερη ιδέα, αλλά στη συγκεκριμένη περίπτωση με προσεκτική διατροφή υψηλή σε σίδηρο μπορείς να διατηρήσεις αλλά και να αυξήσεις τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σου. Η καλύτερη λύση είναι να ελέγχεις σε τακτά χρονικά διαστήματα τις αποθήκες σιδήρου και να πράττεις αναλόγως.

Ένα ακόμη συστατικό που εμφανίζεται σε μεγάλη ποσότητα σε ζωικά τρόφιμα είναι ο ψευδάργυρος, καθώς αν και υπάρχουν καλές φυτικές πηγές ψευδαργύρου, αυτός απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό από αυτές. Καλές φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά.

Τέλος, η βιταμίνη B12 είναι ακόμα μία βιταμίνη που συναντάται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα. Αν και είναι δύσκολο να αποφευχθεί η έλλειψή της σε μία χορτοφαγική διατροφή, αν καταναλώνεις καθημερινά γαλακτοκομικά, αυγά και δημητριακά πρωινού τότε θα μπορούσες να διατηρήσεις καλά επίπεδα.

Δε μίλησα καθόλου για έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D, γιατί έλαβα ως δεδομένο πως καταναλώνεις γαλακτοκομικά.

Πέραν όλων των παραπάνω μια χορτοφαγική διατροφή αν γίνεται με σύνεση μπορεί να επιφέρει πολλά οφέλη. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που συνήθως παρατηρείται οδηγεί σε αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και άλλων βιταμινών.

Συμπερασματικά, πριν ξεκινήσεις μια περίοδο χορτοφαγικής διατροφής καλό θα είναι να ελέγχεις τα επίπεδα σιδήρου και αιμοσφαιρίνης σου κι έπειτα να κρίνεις αν θα ήταν συνετό να ακολουθήσεις τη χορτοφαγία.

Ευχαριστώ πολύ κι ελπίζω η απάντησή μου να σε κάλυψε!